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Qual a importância da musculação para quem corre? Como combinar os treinos?

Músculos fortes ajudam você a ir mais longe e mais rápido na corrida - iStock
Músculos fortes ajudam você a ir mais longe e mais rápido na corrida Imagem: iStock

Amanda Preto

Colaboração para o UOL VivaBem

05/07/2019 04h00

Resumo da notícia

  • Apesar de muitos corredores não gostarem de fazer musculação, o treino de força é importante para o desempenho no esporte
  • O ideal é fazer exercícios com peso ao menos duas a três vezes por semana, se possível em dias diferentes da corrida
  • O trabalho na academia pode variar conforme o objetivo na corrida e deve ser orientado por um treinador

Não é difícil encontrar um corredor que não faz musculação. Os motivos para isso variam bastante: vão desde o fato de a pessoa não gostar nada de fazer academia ou a falta de tempo para o treino com pesos até o medo de ficar "musculoso" demais e perder velocidade.

Mas se você quer se tornar um correr mais rápido, aumentar a distância que costuma percorrer, reduzir o risco de lesão e ter longa vida no esporte, pode e deve investir no treinamento de força.

Como a musculação ajuda na corrida?

É claro que os treinos de corrida são os principais responsáveis por melhorar os resultados na modalidade. No entanto, a musculação (ou o treinamento funcional, o pilates), óbvio, vai contribuir para o ganho de força muscular. E ao correr 5 km, 10 km, 21 km, 42 km, suas pernas (e o restante do corpo também) precisam fazer muita força e resistência para mover o corpo à frente. Logo, quanto mais bem preparados os músculos, melhor.

Além disso, músculos fortes ajudam a minimizar o impacto das passadas e proteger as articulações, reduzindo o risco de lesões --estamos falando de atletas amadores, que geralmente passam horas na cadeira, foram sedentários durante anos e possuem desequilíbrios musculares, não profissionais, ok?

O treino de força também contribui para melhorar a postura corporal e eficiência da corrida, fazendo com que você gaste menos energia para correr --o que permite ir mais rápido em uma certa distância ou mais longe.

Outra boa razão para investir na musculação é que ao aumentar a massa muscular ela ajuda a manter o metabolismo acelerado e a reduzir o percentual de gordura corporal. E quanto menos peso você carregar, menos energia gasta para correr.

Músculos fortes ajudam a reduzir o impacto nas articulações durante as passadas e diminuir o risco de lesões - iStock
Músculos fortes ajudam a reduzir o impacto nas articulações durante as passadas e diminuir o risco de lesões
Imagem: iStock

Como combinar corrida e musculação

Geralmente, fazer musculação duas ou três vezes por semana já é o suficiente para trazer bons resultados para o corredor.

Se possível, realize os exercícios com peso em dias diferentes da corrida --ou ao menos com um intervalo de seis horas entre as modalidades. Isso porque essas atividades proporcionam adaptações fisiológicas distintas e, quando feitas em seguidas, uma tende a diminuir os ganhos da outra, se comparado a quando executadas isoladamente.

Caso não tenha opção e precise correr e malhar logo em seguida, uma recomendação é trabalhar os membros superiores nos dias de treinos intensos de corrida (intervalados e de ritmo, por exemplo); e os membros inferiores em dias de corrida leve (regenerativos).

O treino ideal para cada meta

O objetivo da musculação pode variar conforme a distância que você vai correr. Atletas em preparação para melhorar o tempo em provas curtas, com distância entre 5 km e 10 km, podem fazer na academia um trabalho voltado para ganho de explosão, potência e força. Já para competições mais longas, o foco pode ser o aumento de força e resistência muscular. Obviamente, isso não é regra e depende da experiência, composição corporal e do objetivo de cada corredor. Portanto, o melhor é ajustar o objetivo da musculação com seu treinador.

Ganhar muitos músculos prejudica o rendimento?

Como falamos, quanto mais leve, mais veloz. Essa é quase uma regra na corrida --basta ver os quenianos e etíopes, que possuem um percentual de gordura mínimo e músculos definidos, mas sem volume algum. Por conta disso, é comum alguns corredores evitarem a musculação com medo de conseguir grande hipertrofia muscular e ficar mais pesado e lento. Isso não deve ser uma preocupação basicamente por dois motivos:

1 - Correr longas distâncias promove a perda de massa magra e dificulta que ocorra uma grande hipertrofia muscular --converse com um fisiculturista e você verá que raramente ele faz exercícios aeróbicos por mais de 20 ou 30 minutos.

2 - Não é tão fácil assim conseguir ficar musculoso com dois ou três treinos com pesos por semana. E, se por um acaso isso começar a ocorrer ao ponto de prejudicar o desempenho na corrida, é só ajustar a rotina de exercícios na academia conforme seus objetivos.

Fontes: Marcelo Avelar, profissional de educador físico, atleta amador (vencedor dos 5 km, 10 km e 21 km da Walt Disney World Marathon Weekend de 2019) e treinador da assessoria Corredores da Zona Norte, em São Paulo; e Jakson Couto, educador físico, fisiologista do exercício pela UFG (Universidade Federal de Goiás) e coordenador da Bodytech Santana.

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