Verônica Laino

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Opinião

5 hábitos que ajudam a manter peso estável e dentro do ideal

A obesidade atinge mais de 1 bilhão de pessoas no mundo. Entre 1922 e 2022, a doença mais que dobrou entre adultos e quadruplicou entre crianças e adolescentes.

Com esse aumento, aqueles que conseguem manter o mesmo peso durante a fase adulta acabam chamando bastante atenção.

Por isso, hoje vamos focar nos cinco hábitos que essas pessoas têm que ajudam a manter o peso estável e dentro do ideal.

Não pular refeições

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Fazer três refeições equilibradas ao dia garante um bom aporte de calorias, fazendo com que não se exagere em nenhuma refeição.

Normalmente, pessoas que pulam o café da manhã, por exemplo, tendem a comer mais no almoço. O problema de concentrar mais calorias em uma única refeição é que você eleva muito a glicemia, o que, com o tempo, sobrecarrega o pâncreas. Por isso, o ideal é distribuir as calorias no café da manhã, almoço e jantar.

O foco não é comer de 3 em 3 horas. Até podemos, se quisermos, mas pelo menos três refeições principais no dia precisam existir.

Legumes e verduras sempre presentes

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Imagem: demaerre/iStock
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Pessoas que mantêm o peso saudável incluem, todos os dias, salada ou legumes cozidos tanto no almoço como no jantar. Verduras e legumes são ricos em fibras, aumentam a saciedade da refeição e fazem com que o carboidrato do prato seja absorvido de forma lenta e gradual.

Outro ponto é que a maior parte das vitaminas e minerais vem dos legumes e verduras, por isso são indivíduos que raramente adoecem.

Observe que essas pessoas costumam jantar comida igual fazem no almoço. Às vezes podem trocar por uma sopa, mas é sempre comida de verdade.

A maior diferença é que no almoço priorizam os vegetais crus e à noite focam nas versões cozidas. Isso é muito indicado principalmente se a pessoa tem uma digestão lenta. Os vegetais cozidos são mais fáceis de serem digeridos, fazendo com que o jantar não pese no estômago e não atrapalhe a qualidade do sono.

Comer de forma consciente

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Ninguém é neurótico, apenas não comem por comer. Sempre que vão fazer uma refeição, sentam-se à mesa, sem distrações, prestando atenção nas garfadas, sentindo prazer no que estão ingerindo e ficam atentos à saciedade.

Quando comemos fazendo outra atividade, é muito comum comer um volume maior do que o necessário, pois o cérebro não presta atenção na comida que está sendo ingerida, e quando paramos de comer, já estamos, na verdade, empanturrados.

Algumas técnicas são muito bem vindas, como:

Olhar o buffet antes de entrar na fila para se servir.

Evitar ir ao supermercado com fome, assim você consegue comprar somente o que está na lista e evita os beliscos.

Não comer em movimento, ou seja, nada de comer no caminho até em casa ou na mesa do trabalho. Horário de comer é para sentar e focar somente nessa atividade.

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Evitar o uso de telas, que além de tirarem a atenção do que você está comendo e com isso não conseguir perceber os sintomas de saciedade, fazem com que você mastigue menos, o que pode causar problemas digestivos.

Optar por frutas como doce do dia

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Quem mantém o peso saudável mesmo na vida adulta normalmente consome sobremesa apenas em almoços especiais ou certos eventos. No dia a dia, esses indivíduos usam o açúcar natural da fruta como fonte de doce e costumam consumir as frutas nos intervalos das refeições ou até mesmo como sobremesa logo após a refeição.

Para quem não tem esse hábito, uma forma de iniciar é optando por frutas mais maduras e aquelas que agradam mais o paladar, como banana, manga, caqui, maçã, lichia, mamão, pêssego, uva, melão, melancia, abacaxi, kiwi, tâmara, uva-passa e damasco.

Se para você parece impossível trocar o doce pela fruta, a dica é reduzir a porção do doce que você comeria e acrescentar uma porção de fruta. Por exemplo, se você ama chocolate, pode comer uma fruta e finalizar com um quadradinho de chocolate, assim mantém o doce de que gosta, porém o volume é preenchido com um alimento saudável, como a fruta.

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Praticar exercício físico

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Todos os que mantém peso têm uma prática regular e quase diária de exercícios, falhando apenas vez ou outra na semana.

A atividade física ajuda a reduzir o estresse e os sintomas de ansiedade, normalmente relacionados com o comer sem controle, justamente para aliviar essas emoções. O exercício dá uma sensação de prazer e bem-estar, por isso essas pessoas não precisam da comida para ter esses sentimentos.

Quando você pratica exercício físico, melhora a qualidade de sono, reduz sintomas depressivos, previne e diminui a mortalidade por doenças crônicas como pressão alta e diabetes, além de melhorar força, equilíbrio e flexibilidade.

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Texto em que o autor apresenta e defende suas ideias e opiniões, a partir da interpretação de fatos e dados.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL

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