Palatinose, creatina e mais: 5 suplementos que estão em alta nas academias

Esse aqui é um clássico. Muitos acreditam que a proteína do soro do leite faz ganhar massa muscular, mas será que é verdade?

Temos basicamente três tipos de whey: concentrado, isolado e hidrolisado.

O concentrado tem 70% a 80% de proteína, o restante é carboidrato e gordura. A velocidade de absorção é mais lenta e seu custo é menor, sendo mais acessível.

O isolado tem em torno de 92% a 98% de proteína, é absorvido de forma mais rápida que o concentrado e algumas marcas garantem inclusive a ausência de lactose, podendo ser consumido por intolerantes à lactose.

Já o hidrolisado tem em torno de 99% de proteína, e ela é de fácil digestão e absorção, sendo perfeito para pessoas que tem distenção abdominal, sofrem com gases e têm uma digestão mais lenta. É a proteína mais rápida de ser absorvida.

Como regra geral, para ganhar massa muscular, precisamos dar o estímulo do treino e garantir que tenhamos um bom aporte de proteína na dieta. No entanto, essa proteína não precisa vir do whey protein. Ela poder ser da carne, do frango, peixe, porco e de ovos.

O whey protein entra para facilitar o dia a dia, naqueles momentos em que fica difícil dentro da rotina incluir um proteína. Vamos supor que você é motorista de aplicativo. Muitas vezes não dá tempo de parar e comer um sanduíche natural com frango desfiado, por exemplo, então, nestes casos, podemos incluir uma dose de whey protein, que é só beber. Fácil e rápido.

Portanto, dá para ganhar massa muscular sem whey protein, desde que você tenha um bom consumo de proteína ao longo do dia.

Creatina

A creatina é um metabólito composto por três aminoácidos (metionina, arginina e glicina), produzida no metabolismo intermediário pelo fígado e, em menor quantidade, pelo pâncreas e rins, ou seja, nosso corpo já produz essa substância, por isso não é todo mundo que precisa consumir o suplemento.

O que acontece é que em praticantes de atividade física intensa e diária, muitas vezes a produção do nosso corpo não é suficiente. Para pessoas que treinam em torno de seis vezes na semana, vale a pena incluir o suplemento, já que a creatina é conhecida por aumentar os depósitos musculares de fosfocreatina, o que possibilita maior ressíntese de ATP, que é a nossa molécula de energia.

Agora, se você treina de duas a três vezes na semana, não tem indicação para seu consumo, já que seu próprio corpo produz o suficiente para esse volume de treino.

Apesar de muitas pessoas usarem ela de pré-treino, a suplementação de creatina imediatamente após o treino pode ser uma melhor estratégia para maximização da massa muscular.

Cafeína

Será mesmo que precisamos de pré-treinos caros com cafeína? Se você gosta de café, seu cafezinho de manhã é mais interessante que o suplemento.

Uma dica legal é turbinar o café com gengibre. Quando pensamos em estímulos, a melhor espécie de gengibre é o Alpina galanga, cultivado na Malásia e Tailândia. Ele age de forma semelhante à cafeína, já que aumenta os efeitos da dopamina, dando uma sensação de revigoramento, alerta e clareza mental.

Você pode utilizar o gengibre ralado junto com o pó de café ou ainda ferver a água do café com rodelas de gengibre.

Bebidas isotônicas

O problema maior das bebidas isotônicas é que as mais famosas não são nada saudáveis. A pessoa está lá se exercitando, focando em melhora da saúde e qualidade de vida e, ao terminar o exercício, consome uma bebida cheia de corante artificial, flavorizante, algumas até com adoçante, sendo que muitas vezes isso nem é necessário.

Quem realmente precisa repor os eletrólitos são pessoas que fazem exercício intenso, realizado em ambientes quentes, e que suam muito.

Para esses casos indicamos opções mais naturais como uma água de coco, ou já temos no mercado somente os minerais que perdemos no suor, sem os outros aditivos químicos. Há também sucos naturais com adição dos eletrólitos, para quem quer repor o carboidrato.

Assim, você repõe o que seu corpo precisa, sem ingerir aditivos químicos.

Palatinose

Esse aqui realmente é um queridinho meu, isso porque observo no consultório a vida corrida das pessoas e muitas vezes não temos tempo suficiente para comer, aguardar a digestão e depois ir treinar. Aqui entra a palatinose.

Também conhecido como isomaltulose, esse carboidrato de baixo índice glicêmico fornece energia física e mental por mais tempo. Ele é extraído da beterraba, que passa por um processo enzimático e se torna mais resistente à metabolização. Por isso, a absorção da palatinose é lenta, e o fornecimento de energia ocorre de forma constante e por mais tempo.

Mesmo que a pessoa tenha uma boa digestão, entre consumir um pão ou a palatinose, eu prefiro indicar a segunda opção.

O pão é carboidrato comum, como o açúcar refinado, e o corpo o absorve muito rápido, elevando o nível de glicose no sangue. Esse é o famoso pico glicêmico.

Nesse momento, o corpo libera uma grande quantidade de insulina, proporcional à quantidade de glicose, para conseguir levar todo esse açúcar para o interior das células e gerar energia. Esse pico rápido é seguido por uma queda brusca de energia, que vem acompanhada de alteração de humor, fome e fadiga. Como foi secretada uma grande quantidade de insulina, ela segue na corrente sanguínea, fazendo com que a glicose seja armazenada no fígado. Isso inibe a queima de gordura.

Já a palatinose tem uma ligação molecular diferente do açúcar comum, sendo absorvida lentamente, sem gerar picos glicêmicos nem uma liberação elevada de insulina. O resultado é mais energia física e mental por um tempo maior.