Depressão: exercício é feito remédio e faz efeito até em pequenas doses

Um estudo inédito recém-publicado em uma das mais prestigiadas revistas científicas no universo da saúde mental, a JAMA Psychiatry, aponta que praticar atividade física, mesmo que seja só um pouco, isto é, até bem menos do que os famosos 150 minutos por semana preconizados pela OMS (Organização Mundial da Saúde), já bota o risco de cair em depressão para correr.

Em um mundo afundado em tristezas, onde essa doença acomete, por baixo, 280 milhões de indivíduos jovens e idosos, essa é uma notícia para se prestar um tanto de atenção e procurar se mexer depois dela. Repetindo: mesmo que só um pouco.

Está certo que a gente sempre ouve falar que o exercício causa bem-estar — e provavelmente, em alguma vez na vida, já sentiu isso na própria pele suada após uma boa caminhada ou um treino qualquer. Portanto, até aí parece não haver novidade. A diferença é que, desta vez, os cientistas refinaram esse conhecimento.

Eles se perguntaram se haveria uma associação entre a dose de movimento na rotina e a diminuição da probabilidade de você ficar deprimido no futuro. Será que seria preciso suar exaustivamente a camisa para ser feliz? Será que o risco de depressão diminuiria à medida em que as horas dedicadas a movimentar o corpo no dia a dia aumentassem? Até sair o estudo na semana passada, ninguém tinha muita clareza sobre isso.

"O que fizemos foi uma metanálise, isto é, juntamos os resultados de 15 estudos que envolveram 2 milhões de pessoas e que buscaram responder o quanto a atividade física reduziria a chance de alguém desenvolver depressão. A partir desses resultados, fizemos uma nova análise estatística e tiramos algumas conclusões", explica Felipe Schuch, professor da UFSM (Universidade Federal de Santa Maria), no Rio Grande do Sul.

Ali, ele coordena um grupo que pesquisa as relações entre atividade física e saúde mental. Ao lado da Universidade de Cambridge, na Inglaterra, e da Universidade de Sidney, na Austrália, por exemplo, a UFSM é uma das nove instituições de diversos países que assinam o artigo.

Graduado em Educação Física, com mestrado e doutorado na área da Psiquiatria, Schuch investiga os efeitos da atividade física na depressão há muito tempo — cerca catorze anos. Foi ele, aliás, que em 2018 liderou um outro trabalho feito com alguns dos colegas do estudo atual.

"Daquela vez, nós nos perguntávamos o quanto a atividade física seria capaz de reduzir o risco de depressão no futuro", conta. A resposta, então, foi que pessoas fisicamente ativas tinham um risco cerca de 17% menor.

Mas, na ocasião, a análise era entre quem fazia mais e quem fazia menos exercício no cotidiano. E isso é muito relativo. Vamos supor: em um dos estudos, quem fazia menos exercício em relação a outros participantes treinava três vezes por semana, o que é louvável, Já em outro trabalho o conceito de fazer menos exercício era ficar o tempo inteiro no sofá. Complicado colocar perfis tão diferentes no mesmo balaio.

O que fez o novo estudo

Agora, porém, os cientistas criaram um critério. Quando uma das pesquisas falava que os participantes faziam determinada modalidade de exercício cinco vezes por semana, por exemplo, eles iam ver a quantas calorias gastas, em média, aquilo corresponderia. "Talvez se você fizer uma hora de caminhada, isso corresponderá a 15 minutos de uma corrida com alta intensidade", exemplifica o Schuch.

No final, como era até presumível, quanto mais exercício, melhor para espantar a depressão. "No entanto, mesmo que mesmo baixas doses já oferecem algum grau de proteção", informa o professor.

Claro, isso não quer dizer que sair para caminhar, fazer ioga, correr no parque, jogar bola ou seja lá o que for dê 100% de garantia que um sujeito não vá ficar deprimido.

A depressão, afinal de contas, é uma doença multifatorial em que pesam a genética, a história familiar, o estilo de vida, se a pessoa está passando por luto ou outra dificuldade no momento, se vive em um ambiente desfavorável por ser vítima de preconceito ou de violência e assim por diante.

Ou seja, muitas vezes não é alterando um único fator isolado — o exercício — que tudo irá mudar. Ainda assim, de acordo com o estudo, dá para assumir que, se todos nós fossemos fisicamente ativos, seria evitado 1 de cada 9 casos de depressão ao redor do globo.

Quem caminha em ritmo acelerado durante 2 horas e meia por semana ou — que, no fundo, é se exercitar os tais 150 minutos semanais recomendados pela OMS — tem um risco 25% menor de desenvolver depressão. No entanto, até quem faz essa mesma caminhada durante uns dez minutos apenas todo santo dia já apresenta uma redução de 18% no risco.

Bom lembrar que essa diminuição é uma média. Se eu pego duas pessoas fazendo o mesmo exercício pelo mesmo período de tempo, talvez uma gaste mais energia do que outra por possuir mais massa muscular, por exemplo.

Portanto, você deve se prender apenas ao seguinte recado: "Para a saúde mental, fazer algum exercício, mesmo que pareça pouco, é muito melhor do que ficar parado", arremata o professor.

Neurônios novos em folha

Existem algumas hipóteses para explicar o fenômeno com base na neurobiologia. Uma delas é de que o exercício promoveria a plasticidade neuronal.

"Hoje a gente sabe que o cérebro vai se moldando ao longo da vida, que alguns neurônios morrem, mas outros nascem", explica Felipe Schuch. "E o exercício físico é um dos fatores que mais estimulam o aparecimento desses novos neurônios, podendo levar inclusive ao aumento de algumas regiões cerebrais, como o hipocampo, que em algumas pessoas deprimidas às vezes se encontra até mesmo um pouco atrofiado."

Os neurônios novinhos também se comunicam melhor entre si, criando inúmeras conexões. Isso é o oposto do que costuma ser observado no cérebro de quem é deprimido: "Seus neurônios tendem a apresentar uma menor conectividade", conta Schuch.

Efeito antiinflamatório

Uma pessoa que sofre de depressão tem um organismo, digamos, mais inflamado, ninguém sabe ao certo por que motivo, nem se a origem da inflamação, que deixa pistas, ou marcadores, no sangue estaria no cérebro.

"O que sabe é que o exercício físico aumenta a inflamação quase que instantaneamente, até por causa de danos nos tecidos", diz o professor. "O organismo, então, reage com uma resposta antiinflamatória. E quando isso é ativado várias vezes, porque a pessoa tem uma rotina ativa, esse sistema de resposta vai se tornando mais eficiente."

Logo, esses mecanismos naturais de proteção ficam sempre a postos e acabam combatendo, por tabela, as moléculas inflamatórias que, de alguma maneira, são desencadeadas pelo estado depressivo.

Interagir com os outros

Felipe Schuch acredita que não podemos desconsiderar os fatores psicossociais: "Quando você vai treinar, acaba encontrando outras pessoas, o que pode ajudar", observa. "Aliás, não precisa nem ser uma companhia humana: alguns estudos mostram um aumento da sensação de bem-estar em quem tem o hábito de levar o cachorro para passear."

Com a cabeça longe dos problemas

O professor lembra que pessoas com depressão costumam ficar ruminando pensamentos negativos. E o momento da atividade física pode ser aquele de espairecer e não ficar pensando em nada. Isso também conta.

Sensação de ser capaz

Por fim, estudos mostram que uma pessoa com depressão não apenas costuma ter baixa autoestima, como cultiva um sentimento que os pesquisadores chamam de baixa autoeficácia. "Ou seja, ela não acredita que é competente para realizar desde tarefas mais simples, como cuidar da casa, até compromissos profissionais", diz Schuch.

O exercício, nesse contexto, pode servir como um gancho: se faz o treino até o fim, por exemplo, ela se sente confiante em sua capacidade e isso acaba reverberando em outras situações.

A lógica, portanto, não é esperar o ânimo chegar para se exercitar, mas se exercitar para ficar mais animado.