Planejar os descansos ao longo do dia: a chave para escapar do esgotamento

Não tenho mais descanso, e você? Não falo de férias. Nem dos finais de semana invadidos por trabalho — e, neles, quando tento não trabalhar, sempre me lembro de algo que está à espera de ser feito na casa ou de uma aula a que preciso assistir com atraso. Também não falo só que ando dormindo pouco, mas da sensação de que tudo e todos me consomem até a última gota de ânimo.

Daí a cabeça, que parece se pendurar oca em um corpo quase sempre doído, confunde as ideias. Tem preguiça de pensar até em coisas boas. Sei que não estou sozinha. Mas, noite dessas, hipnotizada pela vida dos outros na rede social e fazendo força para erguer as pálpebras pesadas, eu me deparei com a divulgação de um curso criado por duas feras.

Uma delas, Marcos Rojo, professor aposentado da Escola de Educação Física da USP, mestre em neurologia e fundador do IEPY ( Instituto de Ensino e Pesquisa em Yoga). O outro nome era o da neurocientista Elisa Kozasa, pesquisadora do Instituto do Cérebro do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo, onde é também professora de pós-graduação.

O curso se chamava "A arte de descansar". Soava sob medida para mim — e, quem sabe, para você. Ele abordaria a importância do sono e do espreguiçamento, a contemplação da natureza e de coisas simples. Mas o que me deixou curiosa foi a aula sobre o planejamento do descanso como estratégia fundamental para a saúde. Seria o único caminho para afastar a ameaça de esgotamento ou escapar dele, para quem já caiu nesse poço sem fundo.

Descansar deixou de ser natural

"Descansar hoje em dia requer atenção", comenta a professora Elisa Kozasa. "Não é simplesmente parar, porque a mente pode continuar a mil. O descanso, que deveria ser tão natural, já não acontece se você não se organiza direito."

Sim, ele exige uma organização tão meticulosa quanto fazer a lista do supermercado para garantir os alimentos de uma dieta equilibrada na despensa. E talvez seja um planejamento até mais complicado de a gente colocar em prática. Ora, insistindo na comparação, se não é todo dia que você ataca uma panela de brigadeiro, com o cérebro é diferente. Ele é tentado a todo instante.

"Vivemos na sociedade do cansaço", afirma a professora Elisa, parafraseando o filósofo sul-coreano Byung-Chul Han. Professor da Universidade de Berlim, na Alemanha, ele é um observador destes tempos em que as pessoas se sentem fatigadas até sem fazer nada e que terminam um dia de trabalho achando que não renderam o suficiente.

A professora Elisa dá mais pitadas de filosofia: "Antes, tínhamos uma sociedade disciplinar", diz, lembrando um conceito do francês Michel Foucault (1926-1984). Por definição, seria aquela sociedade em que a gente sofreria penalidades, da suspensão na escola à multa do guarda. Ou você cumpriria suas obrigações e andaria na linha ou alguém lhe pegaria no flagra.

Não que isso tenha deixado de existir. Mas não precisamos mais de tantos algozes externos na era da sociedade do desempenho, descrita pelo sul-coreano que se tornou uma espécie de biógrafo do nosso cansaço. A gente mesmo se chicoteia e se penaliza.

"Cada um acha que é o único responsável pelo seu sucesso e, se duvidar, pelo da empresa também. Daí que precisa ter altíssima produtividade e dizer sim para todos os compromissos, que vão de reuniões a cursos, lives, palestras e tudo mais", reflete a professora Elisa.

Soma-se a isso o avanço das tecnologias digitais. Antes, a pessoa se sentia desplugada se saía de casa sem ter lido o jornal do dia. Agora, ela se agonia por ter passado poucas horas sem ter conferido no celular se o mundo continuaria girando. Pare ao menos para pensar: é um piloto-automático de agitação.

Quando se cansar é um vício

A neurocientista compara o que nos acontece hoje com o que ocorria em ratinhos de experiências clássicas dos anos 1950, quando foram descobertos os centros de recompensa no cérebro. Sempre que os animais colocavam as suas patinhas em um pedal, esses centros eram estimulados.

Em uma segunda etapa, porém, antes de chegarem ao pedal, levavam um choque doloroso. Mas, apesar dele, na busca cega da sensação de prazer, os ratos insistiam. E, depois repetirem o comportamento milhares de vezes ao pé da letra, caíam esgotados por causa da descarga elétrica, uma atrás de outra.

"É a mesma coisa que observamos com o uso de drogas. Elas despertam prazer, enquanto levam a efeitos devastadores sem o indivíduo se dar conta. Hoje, pelos mesmos mecanismos, podemos dizer que somos viciados em tarefas e em informação", explica a neurocientista.

Se, quando lhe perguntam se tudo está bem, você diz convicto que sim, com o argumento de que está tocando mil projetos, pode apostar que o excesso de compromissos — sinal de vitória na tal sociedade do desempenho — está servindo de estímulo para os centros de recompensa do seu sistema nervoso. O problema é que a ausência de pausas, equivalente à busca incessante de prazer, leva ao esgotamento.

A pausa entre uma atividade e outra

"Nunca vimos tantos casos de exaustão como no presente", nota Elisa Kozasa. "Essa estimulação constante nas áreas de recompensa e de alerta do cérebro pode prejudicar o sono e levar a uma maior propensão a doenças cardiovasculares. A longo prazo, aumenta o risco de demências." O efeito mais imediato, porém, é a sua capacidade de foco pifar.

A atenção, estimulada além da conta, é a primeira a se deteriorar. Por isso, uma dica é nunca encavalar compromissos. "Entre uma reunião e outra, por exemplo, o cérebro precisa de uma pausa. Perceba de quanto tempo você necessita. Pode ser o de beber uma água ou simplesmente o de alguns instantes sem fazer nada ", informa a pesquisadora.

Contrariando os gurus da produtividade que mandam você deixar para fuçar as redes sociais só nesses momentos, fique longe delas. O seu feed só irá oferecer mais estímulo. E a necessidade do cérebro é de espairecer.

Não precisa meditar, nem fechar os olhos, embora possa ser interessante. O essencial na pausa é não ocupar a mente com informações externas. Vale até lavar louça. "As pessoas em home-office podem sair para dar uma única volta no quarteirão", aconselha a neurocientista. Funcionaria como uma água fria nos centros de atenção superaquecidos.

Além de dar esses 15 minutos entre um compromisso exigindo atenção e outro, Elisa Kozasa propõe o seguinte: "Antes de marcar o horário de realizar um trabalho, estudar ou o que for, anote na agenda os seus momentos de descanso. E importante: eles devem ser inegociáveis".

O tempo de sono

"Cada um sabe o quanto precisa dormir para acordar bem. Então, pense no horário em que quer acordar e faça as contas de trás para frente", diz a professora. "Depois, tenha disciplina: pare com tudo quando chegar a hora que registrou para ir para a cama."

Qual a duração do seu almoço?

E, claro, do café da manhã e do jantar também. Preencha esses intervalos em sua agenda. "Faça isso não só pelo sistema nervoso, mas porque, sentindo que está em uma pausa programada para aquela refeição e diminuindo a ansiedade, você até fará escolhas alimentares melhores", diz Elisa Kozasa.

Guarde 15 minutos das manhãs para o "número 2"

Um erro, garante a professora, é mal terminar o desjejum e escapulir para o trabalho. O aparelho digestivo precisa de 10 a 15 minutos para iniciar seus movimentos que, especialmente pelas manhãs, costumam culminar em uma ida ao banheiro. "Muitas vezes isso não acontece porque as pessoas deixam de se dar esse tempo", nota,

Talvez você questione o que uma necessidade fisiológica dessas tem a ver com a sua cabeça. Mas entenda tudo é treino para tirá-la do tal piloto-automático.

Um intervalo para se movimentar

O sedentarismo traz consequências danosas para o corpo — e para a saúde mental também. Por isso, não substitua por nada o horário reservado na agenda para uma atividade física.

Um momento para os outros

Cultivar suas relações de afeto é primordial para a saúde mental e até mesmo para a longevidade. "Quem tem crianças precisa considerar um tempo para lhes dar mais atenção", exemplifica a professora. Mas, tudo bem, talvez você não consiga falar com seus amigos todos os dias. Aí, deixe essas conversas para os finais de semana que, se possível, deveriam ser sagrados para a recreação.

O resto do dia

A primeira impressão é de que não sobrará espaço na agenda para mais nada a não ser descansar. Mas calma: sua mente e seu corpo funcionarão bem melhor desse jeito. A tendência será você reencontrar um tempo até para descobrir os seus reais sonhos e necessidades. Pois, como diz a professora, quem não descansa não se conhece.