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Não pode com sal? Ervas e mais condimentos podem substituir e dar sabor

Para tirar o sal da dieta - ou reduzir a níveis mais saudáveis - existem alternativas cheias de sabor - Getty Images/iStockphoto
Para tirar o sal da dieta - ou reduzir a níveis mais saudáveis - existem alternativas cheias de sabor
Imagem: Getty Images/iStockphoto

Claudia Dias

Colaboração para Nossa

30/07/2020 04h00

Que o sal é ingrediente importante e necessário para temperar os mais variados pratos, isso ninguém discute. Mas existe um probleminha por trás disso: o brasileiro gosta tanto do condimento que o consome mais do que deveria, extrapolando o limite recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS).

E teste hábito de se consumir sal vem de décadas, tendo sido reforçado por uma lei da década de 1950. "O sal refinado teve adição do mineral iodo para diminuir e erradicar a pandemia de bócio e o hipertireoidismo no país, uma vez que o produto é alimento de baixo custo e fácil acesso à população", observa Marcela Mendes, nutricionista da Mundo Verde.

A alternativa óbvia para garantir padrões saudáveis ao organismo é reduzir a quantidade de sal que se ingere diariamente - e, consequemente, do sódio presente nele. Isso não significa colocar uma comida insossa no prato. Há boas alternativas para harmonizar, com destaque para a combinação de ervas, especiarias e outros condimentos.

Temperinhos longe do sal para o PF

Cebola, alho e salsinha podem ser grandes aliados na hora de diminuir o sal na dieta - Getty Images - Getty Images
Cebola, alho e salsinha podem ser grandes aliados na hora de diminuir o sal na dieta
Imagem: Getty Images

Arroz e feijão

Para o duo onipresente da mesa brasileira, a combinação alho e cebola é sempre certeira, mas não costuma ser suficiente. É possível acrescentar cúrcuma, para agregar um toque extra (e uma cor especial) à comida. Adicionar sal de ervas aromáticas (receitas acima) deixa o sabor ainda mais especial.

Carne vermelha

Uma boa maneira de temperar a carne, sem apelar para o sal, é apostar na marinada. Em um recipiente de vidro, só é preciso misturar vinho, azeite, suco de laranja e de limão, cebola, alho, salsinha, cebolinha, folhas de louro e orégano. Depois, deixar a carne descansar em recipiente tampado por, pelo menos, 1 hora, na geladeira.

Se a carne for assada, cebola, alho, cebolinha, cominho, cravo-da-índia, gengibre ralado, pimenta-calabresa (ou chili) e raiz forte rendem um sabor interessante. Já para a grelhada, coentro e pimenta calabresa, pouco antes de ser levada ao fogo, garantem uma experiência gastronômica bem diferente.

Pode-se, ainda, simplesmente substituir o sal por ervas aromáticas, como: manjericão, coentro, louro, alecrim. Salsa e cebolinha, alho e cebola também cumprem a função.

Peixes e frango

A marinada é igualmente bem-vinda. Neste caso, recomenda-se o uso de suco de limão e laranja, orégano, pimenta-do-reino e muita cebola, igualmente deixando a carne sob refrigeração, em vasilhame fechado, por 1 hora, no mínimo.

As chamadas "ervas de Provence", combo de ervas típicas francesas, são ótimas para as carnes mais leves. A mistura costuma ter manjerona, alecrim, tomilho, orégano e, ainda, sálvia, louro e segurelha. Da mesma forma, a combinação é boa para legumes.

Ervas e pimentas podem transformar o sabor da sua carne - Getty Images/iStockphoto - Getty Images/iStockphoto
Ervas e pimentas podem transformar o sabor da sua carne
Imagem: Getty Images/iStockphoto

Legumes e tubérculos

A páprica, picante ou doce, combina bastante com vegetais, tanto grelhados como assados. Pode-se acrescentar um toque extra de óleo de coco ou azeite de oliva extravirgem.

Ainda combina bem um mix de ervas finas, secas e picadas, incluindo cerefólio, estragão, cebolinha e salsa - o mesmo tempero pode ser usado com peixes, frango, saladas e omeletes. Ah! Manusear os legumes enquanto quentes aumenta a absorção dos temperos.

Saladas

Azeite saborizado (de ervas) e especiarias são boas opções para substituir o sal no prato com verduras e legumes. O azeite pode, inclusive, ser preparado em casa: em um vidro, junte azeite de boa qualidade, alho inteiro, pimenta biquinho, ramos de alecrim e folha de louro e deixe descansar. A mistura ficará ainda mais saborosa com o passar dos dias.

Omeletes

Como o sabor do ovo na omelete é delicado, ervas e especiarias são as mais recomendadas. Orégano, cebolinha picada, pimenta-do-reino e curry combinam bem. Além disso, quando houver recheio já salgado (atum, frango desfiado e queijo, por exemplo), não é necessário acrescentar nenhum tempero.

Mais receitas com pouco (ou nenhum) sal

Não espere o mesmo sabor

Mas, verdade seja dita, nenhum ingrediente (ou a combinação de vários deles) vai fornecer aquele mesmo gostinho final que o sal proporciona.

A boa notícia, como a Marcela lembra, é que, via de regra, não é necessário cortar todo o sal do cardápio. O sódio presente nele se mostra necessário para manutenção e bom funcionamento das células, bem como o equilíbrio do organismo.

Mas deve ser em doses corretas e recomendadas pela OMS, ou seja, o segredo é a quantidade", reforça Marcela.

Sal de ervas é opção que funciona

Sal de ervas tempera sem exagerar no sódio - Getty Images/iStockphoto - Getty Images/iStockphoto
Sal de ervas tempera sem exagerar no sódio
Imagem: Getty Images/iStockphoto

Existem várias versões do chamado sal de ervas, inclusive algumas que levam uma pequena quantidade do condimento em questão.

Marcela ensina uma combinação genérica, que pode ser utilizada em qualquer tipo de preparação:

  • 2 folhas secas de louro
  • 1 colher (sopa) de orégano desidratado
  • 1 colher (sopa) de alecrim desidratado
  • 1 colher (sopa) de salsinha desidratada

Basta bater tudo em liquidificador ou processador até virar pó. Depois, é só armazenar em recipiente de vidro, com tampa, em local seco e arejado.

Outra versão com ervas aromáticas, sugerida pela nutricionista Andrezza Botelho é feita com:

  • 1/3 de xícara (chá) de sal grosso
  • 1/2 xícara (chá) de manjericão desidratado
  • 1/2 xícara (chá) de alecrim
  • 1/2 xícara (chá) de salsinha desidratada
  • 1/2 xícara (chá) de orégano

Da mesma forma, a dica é bater tudo no liquidificador e armazenar em pote de vidro. Assim como a primeira sugestão, pode ser usada para temperar todo tipo de prato.

Uma terceira alternativa bastante usada é o chamado "gersal", nome que vem da combinação de gergelim e sal. De acordo com a nutricionista Adriana Stavro, vale usar tanto o gergelim preto como o branco, junto do sal marinho.

No liquidificador, é só bater 1/2 xícara (chá) de semente com uma pitada de sal. "Combina com saladas, arroz, feijão e sopas, entre outros pratos", sugere.

Os vários tipos de sal

Sal não é tudo igual! Rosa, marinho, negro e com especiarias... escolha o ideal para você - Getty Images/iStockphoto - Getty Images/iStockphoto
Sal não é tudo igual! Rosa, marinho, negro e com especiarias... escolha o ideal para você
Imagem: Getty Images/iStockphoto
  • Sal refinado: é o mais comum, que passa por processo de refinamento até se tornar pó. Perde grande parte dos nutrientes durante o processo;
  • Sal marinho: tem maior teor de minerais, já que é submetido a um tipo diferente de refinamento e extraído de locais específicos;
  • Sal grosso: a diferença do refinado é que não é submetido ao refinamento;
  • Sal Rosa do Himalaia: possui cerca de 80 diferentes minerais, ou seja, é a opção mais rica em nutrientes;
  • Sal light: tem a menor concentração de sódio - cerca de 50% a menos. É recomendado para quem tem de reduzir o sódio da dieta, cardíacos e hipertensos. Em contrapartida, apresenta mais potássio que o sal comum e, por essa razão, deve ser indicado por profissional da saúde;
  • Flor de sal: de sabor marcante, os cristais são extraídos da camada superficial das salinas. Apresenta quantidade maior de sódio. Na gastronomia, é muito utilizado na finalização de pratos.