Quer reduzir consumo de carboidrato? Veja cardápio low carb para 7 dias

Conhecidas por sua eficiência na perda de peso, as dietas low carb são indicadas para quem busca baixar os ponteiros da balança com certa velocidade. No entanto, raramente são mantidas a longo prazo, já que os carboidratos são nossa principal fonte de energia.

Como o próprio nome diz, este tipo de dieta reduz a quantidade de carboidratos ingeridos. Com menor oferta desse macronutriente, o organismo queima gordura para produzir energia, daí o emagrecimento. A dieta low carb também aumenta a ingestão de proteínas, fibras e gorduras boas, que promovem a sensação de saciedade e diminuem o consumo calórico total.

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Mas atenção: a ideia é reduzir o consumo de carboidratos, não zerar. E mais do que diminuir essa ingestão, é importante estar atento às escolhas feitas e à qualidade daquilo que se come.

Priorize sempre o consumo de carboidratos integrais e evite o consumo dos simples, como produtos à base de farinha de trigo branca, açúcar e refrigerantes. Essa dica pode ser mantida em qualquer dieta, pois alimentos integrais são opções sempre mais saudáveis do que seus similares refinados.

Atenção: por reduzir o consumo de um grupo importante de nutrientes, a dieta low carb deve ser feita sempre com a recomendação de um nutricionista, para evitar um desequilíbrio para o organismo.

A seguir, veja uma sugestão de cardápio com pouco carboidrato para sete dias.

Segunda-feira

Café da manhã

• ovo mexido
• mamão-papaia

Lanche da manhã

• iogurte proteico (tem que ter no mínimo 10 g de proteína)

Almoço

• escondidinho de abóbora e carne

Lanche da tarde

• pedaços de coco fresco

Jantar

• lasanha de berinjela à bolonhesa

Terça-feira

Café da manhã

• crepioca com frango desfiado

Lanche da manhã

• panqueca de banana (aveia, banana e ovo)

Almoço

• tilápia ao molho de limão
• legumes no vapor

Lanche da tarde

• creme de atum (atum ralado com uma colher de sopa de requeijão ou ricota light)
• pão integral

Jantar

• filé de frango
• brócolis

Quarta-feira

Café da manhã

• panqueca de coco (aveia, ovo e coco ralado)

Lanche da manhã

• muffin de legumes

Almoço

• caçarola de frango com espinafre

Lanche da tarde

• iogurte zero gordura
• 1 fruta

Jantar

• coxinha de frango assada

Quinta-feira

Café da manhã

• pão de queijo fit*

Lanche da manhã

• torta de aveia com legumes**

Almoço

• canelone de abobrinha
• sobrecoxa desossada

Lanche da tarde

• ovos
• bacon
• abacate

Jantar

• arroz de couve flor cremoso
• filé (frango ou carne) grelhado

Sexta-feira

Café da manhã

• café blindado (café com óleo de coco)

Lanche da manhã

• suco verde
• fruta
• ovos mexidos

Almoço

• abobrinha recheada com carne moída
• legumes assados

Lanche da tarde

• queijo coalho assado

Jantar

• asas de frango com creme de brócolis***

Sábado

Café da manhã

• mingau proteico (mingau de aveia + whey protein)

Lanche da manhã

• queijo quente saudável: no lugar do pão, usar mistura de ovo, queijo ralado, requeijão light e um pouco de fermento, na frigideira. Rechear com queijo branco.

Almoço

• canelone de abobrinha
• sobrecoxa desossada

Lanche da tarde

• minipizza de berinjela

Jantar

• tomate recheado com carne seca
• legumes no vapor

Domingo

Café da manhã

• panqueca de coco (aveia, ovo e coco ralado)

Lanche da manhã

• cream crackers de linhaça
• 1 fruta

Almoço

• almôndegas de frango
• brócolis ao alho e azeite

Lanche da tarde

• sorvete saudável de morango (banana + morango congelados, batidos no mixer)

Jantar

• lasanha de berinjela com molho bolonhesa

*Pão de queijo fit

Ingredientes:

• 4 ovos inteiros
• 2 claras de ovo
• 6 fatias de queijo muçarela
• 1 colher (chá) de fermento químico em pó
• Queijo parmesão ralado

Modo de preparo:

Bata os ovos, as claras e o queijo no liquidificador, acrescentando o fermento por último. Distribua a massa em forminhas e polvilhe o parmesão ralado por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por 15 minutos.

Rendimento: 6 porções.

**Torta de aveia com legumes

Massa:

• 3/4 de xícara (chá) de sementes de girassol
• 1 colher (sopa) de sementes de gergelim
• 4 ovos
• 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos
• 3/4 de xícara (chá) de farinha de coco
• 1/3 de xícara (chá)de manteiga derretida

Recheio:

• 1 abobrinha
• 1 cenoura
• 8 ovos
• 1 xícara (chá) de maionese
• 1 colher (sopa) de salsa desidratada
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Misture as sementes em um processador de alimentos. Adicione o restante dos ingredientes e bata até que fique uniforme. Cubra com filme plástico e coloque na geladeira por pelo menos 30 minutos.
2. Em seguida, despeje a massa em uma forma untada e asse por 5 a 10 minutos.
3. Prepare o recheio: misture os ovos, a maionese e os temperos. Lave a abobrinha e a cenoura e corte-as em fatias finas.
4. Coloque os legumes na massa e despeje a mistura de ovos por cima. Leve ao forno em temperatura alta por cerca de 25 minutos ou até ficar dourado.

***Asas de frango com brócolis cremoso

Ingredientes:

• 60 g de brócolis
• 170 g de asas de frango
• 1 colher (sopa) de azeite
• 3 colheres (sopa) de maionese
• 1 colher (chá) de gengibre triturado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

1. Prepare o molho misturando o azeite com sal, gengibre triturado e pimenta. Coloque as asas de frango em um saco plástico e adicione o molho. Agite bem o saco para cobrir as asas com o molho. Preaqueça o forno a 200ºC. Coloque as asas temperadas em uma travessa forrada com papel manteiga e asse por 45 minutos ou até que estejam douradas e cozidas.
2. Enquanto o frango estiver assando, separe o brócolis em floretes pequenos e cozinhe em água fervente. Tempere com sal, pimenta-do-reino e maionese. Misture bem e sirva com o frango.

*Cardápio sugerido pelo nutricionista Fabrício Ribeiro.

Fontes: Gisele Haiek, nutricionista graduada em nutrição pelo Centro Universitário São Camilo e pós-graduada em nutrição clínica funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional; Fabrìcio Ribeiro, nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo e pós-graduado em obesidade e emagrecimento pelo Albert Einstein, membro da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica); Sabrina Theil, nutricionista clínica formada pelo Centro Universitário IBMR, e pós-graduada em nutrição funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional, nutrição estética pela IPGS, em Porto Alegre (RS) e em fitoterapia pela Estácio de Sá, health coach pelo IIN Health and Nutrition Institute (EUA); Marco Jafet, nutricionista esportivo do Instituto Insport, formado pela Universidade Anhembi Morumbi e pós-graduado em esporte pela pela Gama Filho, no Rio de Janeiro (RJ); Kaio Victor, nutricionista esportivo, formado pela Unifor (Universidade de Fortaleza) e pós-graduado em nutrição esportiva pela Ivesp (Instituto Viver de Ensino Saúde e Performance), de Fortaleza (CE).