Mais força e equilíbrio: veja benefícios de exercícios com bola suíça

Conhecida também como bola de pilates, a bola suíça é um acessório extremamente versátil, que pode ser usada de várias formas e permite realizar exercícios para praticamente todos os músculos do corpo.

Os benefícios de usar o equipamento no treino são variados e vão desde o fortalecimento do core (região formada principalmente por músculos do abdome, da lombar e do quadril), desenvolvimento do equilíbrio e controle postural até uma melhora da flexibilidade e maior mobilidade articular.

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Na bola, é possível realizar exercícios "clássicos" da musculação e do treinamento funcional que usam só peso do corpo —como prancha, abdominais e flexão de braços— e até com anilhas, barras e halteres —supino, crucifixo e desenvolvimento de ombros, por exemplo. Mas, como a bola gera desequilíbrio, ao usar o acessório para treinar com pesos é muito importante tomar cuidado e utilizar cargas leves, para evitar acidentes.

A seguir, mostramos os pontos positivos e cuidados ao treinar com a bola suíça.

Melhora do equilíbrio

Quando executamos movimentos em cima da bola suíça ou apoiados sobre ela, a instabilidade do acessório exige que o nosso corpo trabalhe para controlar a bola e manter-se equilibrado sobre o acessório, o que melhora essa capacidade.

No entanto, André Pirauá, doutor em educação física e professor da UFRPE (Universidade Federal Rural de Pernambuco) alerta que nunca é demais lembrar que a instabilidade do acessório e a possibilidade de ele se movimentar aumenta o risco de quedas no treino.

Além disso, a bola impede o uso de grandes cargas no exercício. Por isso, é importante avaliar se os benefícios trazidos pelo acessório condizem com seus objetivos no treino —para uma pessoa que busca hipertrofia, por exemplo, pode não ser vantajoso trocar o supino no banco, que permite erguer muito mais peso, pelo exercício na bola.

Fortalecimento do core

A necessidade de manter o equilíbrio durante os exercícios com a bola suíça torna a execução dos movimentos mais complexa e aumenta a exigência dos músculos estabilizadores, como os do core, região responsável pela sustentação do tronco.

Resultado? Malhar com a bola suíça promove não somente o fortalecimento dessa região, como também o incremento geral da performance. Além de um tronco firme, o core forte proporciona maior potência para os movimentos de braços e pernas. Por exemplo, seu chute no futebol ganha mais força.

Promove maior controle postural

Core forte e mais equilíbrio estão relacionados a um melhor alinhamento da coluna. Assim, aqueles que se exercitam com a bola suíça acabam desenvolvendo maior controle da postura.

Em longo prazo, os benefícios gerados devido à exigência que há de estabilizar o acessório durante os exercícios pode até contribuir para diminuir problemas de dores nas costas. Para colher esse benefício, no entanto, é preciso evitar certos movimentos, como a hiperextensão cervical ou lombar, que acontecem respectivamente quando jogamos toda a cabeça ou a coluna para trás.

"Tais movimentos aumentam a pressão na região posterior, o que contribui para a degeneração dos discos vertebrais", alerta Vicente Lima, especialista em biomecânica, doutor em educação física e professor da UCB (Universidade de Castelo Branco ), no Rio de Janeiro.

Aumenta a flexibilidade e mobilidade

Stephanie Iara, profissional de educação física e instrutora de pilates da rede de academias Bodytech, diz que a bola suíça pode ser uma ótima aliada para realizar sessões de exercícios com foco no alongamento muscular, que vão ajudar a melhorar a flexibilidade do corpo.

Aqueles que sentem dificuldade ao abaixar para pegar algum objeto, varrer a casa ou subir e descer escadas também podem se beneficiar do treino com a bola. O item colabora no incremento da mobilidade articular e, com as articulações funcionando melhor, os movimentos do dia a dia são executados mais facilmente.

Como escolher a bola ideal

Existem bolas suíças de diferentes tamanhos, variando normalmente entre 55 cm e 75 cm de diâmetro. A escolha da mais adequada para os exercícios depende da altura do praticante. "As de 55 cm são recomendadas para aqueles com estatura entre 1,60 m e 1,75 m; as de 65 cm para quem tem de 1,75 m até 1,95 m e as bolas maiores, de 75 cm, para os com mais de 1,95 m", ensina Pirauá.

É importante observar também o peso suportado pelo acessório. Essa informação é fornecida pelo fabricante e, de modo geral, as bolas aguentam entre 200 kg e 300 kg. Além do risco de acidentes que já falamos, durante os treinos com a bola não é recomendado o uso de cargas elevadas pois isso (somado ao peso do corpo) pode provocar uma deformação da bola, aumentando sua área de contato com o solo.

"Quando isso ocorre, o acessório passa a ser mais estável, portanto, os benefícios dos exercícios com ele são reduzidos ou até anulados", pondera Pirauá.

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Exercícios para fazer com bola suíça

A bola suíça permite inúmeras possibilidades no treino. Você pode se exercitar usando o acessório como suporte, substituindo um banco em exercícios que faz sentado ou deitado (supino, roscas, elevação lateral). Pode ainda apoiar as mãos e antebraços (para fazer pranchas, por exemplo), os pés (para fazer flexão de braços, elevação de quadril), a lombar (abdominais) ou o tronco (remadas). Ainda é possível segurar a bola entra as pernas para fazer alguns exercícios abdominais.

Com a ajuda da profissional de educação física Stephanie Iara, descrevemos abaixo alguns exercícios que podem ser feitos com a bola.

1 - Elevação de quadril com os pés apoiados na bola

• Deitado com as costas no chão e os joelhos flexionados, apoie os calcanhares na bola
• Eleve o quadril até formar uma linha reta com corpo dos joelhos aos ombros. Volte à posição inicial.

Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas

2 - Peak

• Fique em posição de flexão de braços com os pés apoiados na bola e as mãos apoiadas no chão
• Eleve o quadril e vá puxando devagar a bola para a frente com os pés, até o corpo ficar numa posição de V invertido. Volte à posição inicial

Faça 3 séries de 8 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas

3 - Agachamento com bola apoiada na parede

• Apoie a bola na parede e encoste as costas no acessório, posicionando-a na região lombar
• Flexione os joelhos e agache, sem desencostar da bola. Volte à posição inicial

Faça 3 séries de 10 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas

4 - Prancha na bola com movimentos de flexão e extensão dos ombros

• Na posição de bruços, mantenha os pés no chão e apoie os antebraços na bola, ficando alinhado na posição de prancha
• Enquanto sustenta e mantém o seu tronco firme, empurre a bola para frente o máximo que conseguir, deslizando-a pelo antebraço. Volte.

Faça 3 séries de 10 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas

5 - Elevação de quadril e extensão de joelhos com pés apoiados na bola

• Deite de costas no chão com os joelhos flexionados e os calcanhares apoiados na bola.
• Eleve o quadril, formando uma linha reta com o corpo dos joelhos aos ombros.
• Estenda as pernas e mova lentamente a bola para a frente
• Traga a bola para trás, aproximando-a dos glúteos, e volte à posição inicial.