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Supino fortalece peito, ombros e tríceps; veja como realizar corretamente

Giulia Granchi

Do UOL VivaBem, em São Paulo

27/02/2019 04h00

Um dos exercícios favoritos de quem busca ganhar músculos nos membros superiores, o supino reto é um dos movimentos mais clássicos e famosos da musculação, protagonista até de competições.

E toda essa fama não é por acaso. O supino é um dos movimentos mais completos quando se trata de trabalhar os músculos da região do peito, e ainda exige dos braços e dos ombros. Ajustando a intensidade de acordo com seu objetivo, é possível usar este exercício para trabalhar desde força até a resistência muscular localizada. Os resultados vão depender da carga, número de repetições e séries estipuladas pelo profissional de educação física.

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Músculos trabalhados

iStock/ Arte UOL VivaBem
Imagem: iStock/ Arte UOL VivaBem
Basicamente, os principais músculos recrutados no supino são:

  • Peitoral maior (clavicular e esternal) e menor;
  • Deltoides (ombros);
  • Serrátil anterior;
  • Coracobraquial;
  • Tríceps.

Benefícios extras

Queima calórica Por envolver uma grande quantidade de massa muscular, o supino é capaz de aumentar os batimentos cardíacos e consequentemente acelerar o metabolismo, proporcionando uma boa queima calórica em comparação aos movimentos isolados.

Mais testosterona Movimentos que recrutam mais de uma articulação estimulam a produção de testosterona, hormônio importante para o ganho de massa, a disposição física e a perda de gordura.

Economia de tempo Estudos mostram que com exercícios compostos (que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo) é possível obter ganhos semelhantes de força e hipertrofia em músculos auxiliares que os conseguidos com movimentos isolados. Ou seja, se tiver pouco tempo para malhar, você pode investir somente no supino e deixar de fazer exercícios específicos para os tríceps e os ombros, pois terá bons ganhos nesse músculos --claro que isso depende muito dos objetivos e programa de treino de cada um.

Melhora da postura Pessoas que apenas visam o bem-estar e manutenção da saúde também saem ganhando. Realizado com frequência, o exercício vai melhorar a força funcional e ajudar na estabilização da cintura escapular, beneficiando melhora da postura.

Como fazer supino reto

Para realizar o supino, você trabalha contra a ação da gravidade. É possível usar pesos livres ou barra, deitado em um banco. Antes de iniciar, certifique-se de que o banco é adequado para atividades físicas.

  1. Deitado no banco reto, segure a barra (ou os halteres) com a palma das mãos voltadas para a frente.
  2. Deixe os braços afastados em uma distância pouco maior do que a entre os ombros.
  3. Os pés devem ficar apoiados no chão (ou no banco) durante toda a execução do movimento.
  4. Não tire as costas do banco ao fazer o exercício.
  5. Desça lentamente a barra em direção ao peitoral até os cotovelos formarem pelo menos um ângulo de 90º.
  6. Empurre a barra diretamente para cima até que os cotovelos quase fiquem estendidos.

Evite erros comuns

- Não descer a barra na linha média do tórax Geralmente ocasionado pela inexperiência na execução do movimento ou pela falta de controle na ativação de músculos que estabilizam o movimento (deltoides), esse erro pode acarretar uma exposição maior a lesões na capsula articular do ombro.

- Estender os cotovelos ao erguer a barra A extensão exagerada dos braços aumenta a sobrecarga na articulação do cotovelo, podendo causar lesões. Além disso, o exercício fica menos eficiente, já que no momento de extensão o músculo do peitoral perde tensão.

- Segurar a barra com as mãos próximas ou afastadas demais Ao fazer isso você muda o foco do exercício, pois acaba exigindo menos do peitoral e recrutando mais outros músculos. Com as mãos próximas, por exemplo, há um amento no trabalho dos tríceps e o peito é menos recrutado. Já uma pegada muito maior que a largura entre os ombros gera grande sobrecarga nos deltoides --o que pode gerar dores e até lesões.

- Não dar a atenção à descida da barra Ao fazer isso você deixa de aproveitar uma fase em que ocorre bom recrutamento de fibras e ruptura dos tecidos --microlesões musculares que contribuem para o crescimento dos músculos.

- Fazer movimentos elásticos Descer a barra sem controle da velocidade faz com que a energia elástica dos músculos deixe a próxima repetição mais fácil. Essa falsa sensação de força pode fazer você elevar a carga sem que os músculos estejam preparados, o que pode acarretar em lesões. O ideal é realizar uma pequena pausa entre o final da fase excêntrica (descida) e início da fase concêntrica (subida), chamada de ponto zero.

Como se condicionar para fazer

Se você é iniciante e não consegue ainda fazer o supino com barra, a recomendação é começar a praticar o movimento em máquinas como a Chest Press. No aparelho, a roldana faz função da força da gravidade e fica mais fácil controlar o movimento. Com o tempo, você poder progredir para os exercícios com barras e halteres.

Exercícios que com foco no fortalecimento dos ombros (desenvolvimento, elevação lateral e elevação frontal) e dos tríceps (extensões de cotovelo) também ajudam na execução do supino, já que esses músculos auxiliam o peitoral no movimento.

Como variar

Após alguns meses de treino, variações como o supino inclinado ou declinado também podem ser incluídos no treino. No entanto, é importante lembrar que esses exercícios trabalham diferentes musculaturas e não são necessariamente uma evolução do supino reto.

Fontes: Philipp Ebert, educador físico da academia Les Cinq e especialista em treinamento funcional; Gilberto Coelho, profissional de educação física, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e professor da FAAP (Fundação Armando Alvares Penteado); Adelino Apolinário, profissional de educação física especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido na saúde, na doença e no envelhecimento pela USP (Universidade de São Paulo)

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