Exercícios no bosu: conheça os benefícios de treinar com o acessório

Facilmente encontrado em academias e clínicas de fisioterapia, o bosu (ou meia-esfera) é um acessório muito utilizado no treinamento funcional para gerar instabilidade nos exercícios, o que aumenta a dificuldade de execução dos movimentos e pode melhorar diversas capacidades físicas.

O equipamento tem o formato de uma meia-bola, com uma superfície plana e estável e a outra oval e instável (parecida com uma bola suíça cortada ao meio). Você pode subir ou apoiar as mãos no acessório para fazer pranchas, flexões de braços, saltos, agachamentos e por aí vai.

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Os treinos no bosu exigem força, resistência, equilíbrio, controle da postura e trazem muitos benefícios, que vão desde a melhora da coordenação motora até fortalecimento do core (região formada pelo abdome, pela lombar e pelo quadril). A seguir, mostramos as vantagens de fazer exercícios com a meia-esfera.

Melhora do equilíbrio e da propriocepção

Esse é um dos principais trunfos do bosu. A instabilidade provocada pelo acessório faz com que o corpo todo trabalhe em conjunto para manter o equilíbrio durante a realização dos exercícios.

"Além disso, quando estamos numa base instável, os nossos mecanismos de propriocepção são ativados", afirma o profissional de educação física Eduardo Netto, mestre em motricidade humana e diretor técnico da rede de academias Bodytech.

Propriocepção é a capacidade do nosso cérebro em reconhecer a posição de uma parte do corpo no espaço sem utilizar a visão. Você não precisa olhar para seu joelho para levantá-lo até a altura do umbigo, por exemplo, pois mesmo sem ver essas partes do corpo sabe a posição delas.

Trabalhar a propriocepção melhora a consciência corporal, a coordenação dos movimentos em esportes e pode ajudar a reduzir o risco de lesões —ao pisar num buraco, por exemplo, seu cérebro vai entender rapidamente que o pé mudou de posição, acionando os músculos para equilibrar o corpo e evitar uma queda e até uma torção.

Fortalecimento do core

"Sempre que geramos desequilíbrio, como ao fazer um exercício com o bosu, nosso corpo precisa se esforçar para estabilizar a postura", diz o profissional de educação física e especialista em treinamento desportivo Marcelo Capella. E, para ocorrer essa estabilização, o core é acionado.

Resultado: essa ativação durante os exercícios fortalece a região do abdome, da lombar e do quadril e promove uma melhor distribuição de forças entre o tronco e as extremidades do nosso corpo. "Um core fortalecido ainda ajuda a reduzir a sobrecarga em ligamentos e articulações", acrescenta Netto. Consequentemente, o treinamento com a meia-esfera é aliado para preservar tais estruturas e reduzir o risco de lesões.

Melhora da postura

Combinando o fortalecimento do core com a consciência corporal trazida pelos treinos no bosu, não dá outra: a postura sai ganhando. O alinhamento e a manutenção de um bom padrão postural são resultados da necessidade de ter que estabilizar o tronco o tempo todo para manter o corpo em equilíbrio durante os exercícios.

Inclusive, os adeptos de esportes que exigem um bom controle da postura se beneficiam bastante do acessório. É o caso de modalidades como judô, surf e skate. "É possível simular gestos específicos desses esportes no bosu", diz André Pirauá, doutor em educação física e professor da UFRPE (Universidade Federal Rural de Pernambuco). Ele cita, por exemplo, o movimento de transição da posição deitado para a posição de pé na prancha de surfe.

Mais resistência muscular

Para manter o equilíbrio e a postura durante a execução dos exercícios, mais músculos são recrutados nos treinos com o bosu em comparação ao treino em base estável —e alguns desses músculos são recrutados o tempo todo, não só na fase de maior esforço (concêntrica) do movimento. O resultado disso é o fortalecimento e o aumento da resistência muscular. Dessa maneira, nossos músculos se tornam capazes de suportar determinado esforço por mais tempo.

Desenvolvimento da coordenação motora

Com o bosu, também podem ser gerados estímulos para melhorar a coordenação motora. "Uma forma de fazer isso é realizando exercícios de subida e descida no equipamento ou alternando os membros inferiores que apoia no acessório", ensina Capella.

Você pode, por exemplo, usar o dispositivo como apoio para movimentos como os do afundo —exercício tradicional para trabalhar glúteos e coxas, em que você dá um passo à frente, flexiona as pernas e desce o corpo até que o joelho da perna de trás quase toque o chão.

Atenção: como os exercícios no bosu envolvem instabilidade e a necessidade de manter o equilíbrio, é fundamental contar com supervisão e acompanhamento profissional para a correta execução dos movimentos durante o treino, além de reduzir o risco de quedas e lesões.

Seu objetivo é hipertrofia? Então é melhor não usar o bosu

Por mais que com o bosu seja possível ganhar resistência muscular e força, ele não é muito indicado para quem tem como objetivo principal o ganho de massa muscular (hipertrofia) ou para praticantes avançados que buscam o aumento de força.

Como o equipamento obriga que você mantenha o equilíbrio do corpo o tempo todo, isso dificulta o uso de grandes cargas nos exercícios. Além disso, os movimentos são feitos de forma mais lenta do que em uma base estável, o que reduz sua intensidade. E carga e/ou intensidade são essenciais para hipertrofia e ganho de força.

Obviamente, isso não quer dizer que quem busca esses objetivos nunca deve usar o bosu. Exercícios com o acessório podem estar presentes para trabalhar outras capacidades, só não devem ser o foco do treino.