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Iogurte natural integral x iogurte grego: qual tem mais benefícios à saúde?

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Imagem: iStock

Raquel Drehmer

Colaboração para o VivaBem

25/02/2021 04h00

Fonte de proteínas e cálcio, o iogurte é queridinho dos brasileiros tanto no café da manhã quanto na hora que bate aquela fome no meio da tarde. Duas versões especialmente atraentes para quem tem o hábito de consumi-lo no dia a dia são o natural integral e o grego, que proporcionam uma sensação de saciedade duradoura e não têm a interferência de outros sabores (como geleias de frutas, mel ou aqueles adicionados artificialmente).

Embora sejam parecidos —ambos são bem concentrados—, é importante destacar que eles não são a mesma coisa. Com a ajuda do médico nutrólogo Eduardo Rauen, professor na pós-graduação em nutrologia do Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein, e da nutricionista Suellen Bley, docente do curso de nutrição e preceptora clínica do ambulatório do Centro Universitário FMU, esclarecemos as diferenças entre os dois produtos e qual é melhor para as suas necessidades —e para ter certeza na hora da escolha, confira o ranking que o VivaBem criou com os melhores iogurtes do mercado.

Iogurte natural integral

O processo industrial para a produção de iogurte natural integral começa com o leite sendo coalhado em máquinas, para "quebrar" suas moléculas e ter a gordura redistribuída. O próximo passo é o aquecimento a temperaturas entre 85°C e 95°C, em que as bactérias ruins morrem.

Em seguida vem a resfriação a 37°C, em que as bactérias boas começam a se reproduzir. O ambiente fica ácido, as proteínas se liberam e se unem a outras proteínas, formando uma "rede" que agrega água e gordura, chegando à consistência do iogurte natural integral que conhecemos: durinho, leve e com um pouco de soro (que é facilmente separável da "massa" do iogurte). O sabor é um pouco azedo, mas não a ponto de impossibilitar que ele seja consumido puro.

Iogurte e frutas - iStock - iStock
Cada pessoa pode escolher a versão que considerar melhor para suas necessidades diárias
Imagem: iStock

Iogurte grego

A diferença fundamental na produção industrial do iogurte grego é a adição à receita de uma substância chamada mussalina, que evita que o leite coalhe, mesmo passando por todo o processo de "quebra" de moléculas, exposição a altas temperaturas e resfriamento.

Uma vez pronto, o iogurte é coado ou decantado, para que seu soro seja retirado. Resta, assim, uma pasta grossa, sem perdas nutricionais em relação ao iogurte natural integral. A consistência é cremosa e "pesada" e o sabor, azedo. Mas, novamente, isso não impede que ele seja comido puro.

Vale esclarecer que "iogurte grego" é apenas um nome fantasia inventado nos EUA e adotado no resto do mundo, e não significa que este produto seja igual aos iogurtes feitos na Grécia.

Nutrientes e propriedades: como escolher o melhor

Devido à adição de mussalina, às etapas dos processos industriais e à presença ou ausência de soro, o iogurte natural integral e o iogurte grego têm algumas diferenças nutricionais e de propriedades, como as calorias.

Em 100 gramas de iogurte natural integral há 74 kcal, enquanto o iogurte grego traz 133 kcal. A diferença se dá porque a composição do grego faz com que ele tenha mais açúcares e gorduras: 7,5 g de gorduras totais (sendo 5,1 g de gorduras saturadas) no grego contra 4,1 g de gorduras totais (1,9 g de saturadas) no natural integral; e 15 g de carboidratos no grego contra 5 g de carboidratos no natural integral.

Por estes critérios, portanto, quem estiver em dieta de emagrecimento ou simplesmente de olho na balança para não ganhar quilos extras deve optar pelo iogurte integral natural.

Embora muito se fale sobre o iogurte grego ser mais rico em proteínas, a diferença dele para o iogurte natural integral é pequena: 5,4 g contra 4 g, respectivamente. Esse valor não chega a ser significativo a ponto de influenciar na escolha entre um e outro. O mesmo vale para o sódio: 40 mg no grego e 51 mg no natural integral.

Já quando o assunto é cálcio, o iogurte grego apresenta uma vantagem interessante: são 200 mg contra 140 mg na versão natural integral. Se a preocupação é maior com a prevenção de osteoporose e manutenção da saúde dos ossos e dos dentes, o iogurte grego é uma alternativa mais vantajosa.

Independentemente da escolha, Rauen recomenda que se preste atenção a algumas informações no rótulo dos produtos. Opte pelos que têm ingredientes 100% naturais, sem adição de açúcar e sem os famosos "antes" —conservantes, estabilizantes, espessantes. "Quando o iogurte é feito com ingredientes de qualidade, características como suavidade, consistência e cremosidade aparecem naturalmente, sem precisar acrescentar estes elementos", diz.