Como impedir que a alimentação nos dias frios atrapalhe sua dieta

É natural que nos dias mais frios o apetite aumente e dê aquela vontade de consumir alimentos mais calóricos, que aqueçam o corpo e, ao mesmo tempo, que garantam aquela sensação de conforto. De fato, o inverno faz com que o nosso organismo precise gerar mais calor para manter o corpo aquecido a uma temperatura média de 36 a 37,5 ºC. Dessa forma o corpo gasta mais energia para produzir calor e manter a temperatura interna, o que aumenta o metabolismo.

Mas é preciso notar que essa elevação do gasto calórico, além de pequena é variável em cada indivíduo de acordo com vários fatores como quantidade de massa muscular, idade, sexo. "E isso não é suficiente para gerar perda de peso corporal, apenas o equilíbrio térmico do organismo", afirma Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

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Até porque muitas pessoas optam por alimentos mais gordurosos e calóricos, como feijoada, massas à base de molhos calóricos, cremes e sopas feitas com queijos, além de chocolates e doces. Mas se considerarmos que o alimento será uma maneira de aquecer o organismo, veremos que existem opções mais e menos calóricas para isso. Por isso é preciso atenção no que come.

"Os alimentos gordurosos são muito palatáveis e por isso nos sentimos muito mais atraídos por eles. No entanto, nosso organismo não precisa necessariamente de gordura para se manter aquecido, isso é muito mais lenda do que realidade", endossa Jacqueline Rizzoli, médica endocrinologista, do Centro de Obesidade e Síndrome Metabólica do Hospital São Lucas, da PUC-RS (Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul) e diretora da ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica).

Para começar, foque no planejamento

As pessoas costumam ter o hábito de planejar o almoço e o jantar, mas esquece as demais refeições e come o que tiver. "É preciso separar ou até produzir também os lanches intermediários, pois se deixar para comer na hora que vier a fome, nem sempre você vai conseguir selecionar melhor os alimentos e pode acabar caindo na tentação do que tiver ali à mão, que pode ser algo rico em gordura e açúcar", exemplifica Lara Natacci, membro do grupo de Comunicação e Mídia do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região SP/MS).

Omelete, ovo quente ou mexido com torrada ou pão integral, panqueca, crepioca ou aveioca (crepe feito com aveia) são boas opções quentes tanto para o café da manhã quanto para os lanches intermediários. O tradicional mingau de aveia com leite ou com bebida vegetal também aquece e garante a saciedade por mais tempo.

As frutas quentes (como banana, maçã e pera) são recomendadas para o lanche, pois costumam ficar mais doces e garantem aquela sensação de conforto. Pode-se acrescentar canela em pó ou cacau para intensificar o sabor adocicado. De acordo com os especialistas, é preciso dar atenção aos pratos principais também e evitar preparações muito gordurosas, tanto para o almoço como para o jantar.

Confira 10 estratégias para não extrapolar na comida

É fato que o organismo sente mais fome no inverno, no entanto, é preciso criar mecanismos para não consumir em excesso e jogar fora esse empurrãozinho do metabolismo:

- Não fique muito tempo sem se alimentar, pois isso pode gerar compulsão na próxima refeição. Nos dias mais frios, crie o hábito de fazer pequenas refeições;

- Procure manter o corpo sempre hidratado, bebendo bastante água, para não confundir fome com sede;

- Troque o tradicional chocolate quente com creme de leite, chocolate em barra e marshmallow por uma xícara de leite desnatado com cacau e canela ou ainda leite desnatado com café e adoçante. Ambos aquecem e têm bem menos calorias;

- O consumo de chá quente ajuda a manter o corpo aquecido ao passo que também diminui a vontade de comer;

- Coma devagar e mastigue muito bem os alimentos para dar tempo de o cérebro sentir que está satisfeito. Dessa forma, você consumirá menos comida;

- A versão cozida da salada aquece o corpo e é mais palatável. Por isso, pode-se cozinhar os vegetais no vapor ou mesmo refogá-los, deixando-os sempre al dente. Esses vegetais também podem se transformar em caldos a serem consumidos como entrada. Assim, evita-se um grande consumo de alimentos calóricos na sequência;

- Nas preparações de massas, prefira molhos à base de proteína de boa qualidade e tomates, evitando assim molhos feitos com creme de leite e queijos;

- Invista nas sopas com carne ou frango. Lembre-se de utilizar dois vegetais de folhas; dois tipos de legumes; uma fonte de leguminosa, que pode ser o feijão, o grão-de-bico, a lentilha, a ervilha ou a soja; um tubérculo ou um cereal, como mandioquinha, batata, cenoura, macarrão ou arroz. Essas escolhas são importantes para não sentir fome logo depois da refeição;

- Dê preferência ao consumo de carnes e peixes magros, refogados, assados ou grelhados;

- Além do excesso de gorduras, a atenção deve ser redobrada para não haver aumento no consumo de doces, principalmente os gordurosos, bem como a adição de açúcares aos alimentos e bebidas.

Atividade física é fundamental

Os especialistas lembram que a manutenção de uma rotina saudável com horários para as refeições e horas de sono, assim como manter a prática de atividade física diária, mesmo nos dias frios, são condições fundamentais para aproveitar essa ativação do metabolismo nos meses de inverno.

"Se a pessoa aumenta o consumo dos alimentos e diminui a ritmo da atividade física ou ainda deixa de se exercitar, esse pequeno acréscimo de aceleração no metabolismo não dará conta de conseguir controlar o peso", afirma Débora Palos, nutricionista do Centro Médico do Hospital Nove de Julho e da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca ambos em São Paulo (SP).