Por que é mais difícil manter a forma com o intestino preso ou desregulado

Parece que você está fazendo tudo direitinho: alimentação saudável em boa parte do tempo, exercícios regulares e sono em dia. Mas manter o peso tem sido uma tarefa cada vez mais árdua. Então, talvez, você esteja negligenciando um fator crucial para essa equação: a saúde do seu intestino.

O intestino é um órgão complexo com 6 a 9 metros de comprimento (se esticado, claro), 500 milhões de neurônios e que produz mais de 30 neurotransmissores, entre eles, 50% da dopamina e 90% da serotonina do nosso corpo. Não à toa, ele vem sendo chamado de 'segundo cérebro' e pode influenciar o ganho ou a perda de peso.

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Esses neurotransmissores como a serotonina e a dopamina —além de outros como o GLP-1, o GLP-2 — interferem diretamente nas nossas sensações de saciedade e fome. "Se estão em níveis normais, nos avisam quando já comemos o suficiente. Se essas taxas estão desreguladas, acabamos comendo mais do que precisaríamos", explica o endocrinologista Ronaldo Arkader.

Tanto o intestino em si como sua imensa população —a chamada microbiota, composta por 100 trilhões de bactérias — produzem esses neurotransmissores que também interferem diretamente no nosso humor. Se cuidamos bem dessa população, eles são produzidos na dose certa e todo o resto funciona bem. Se estão em baixa, podemos apresentar sintomas de ansiedade e depressão. E adivinhe onde vamos buscar essa sensação de bem-estar? Sim, geralmente é na comida e, especialmente naquela rica em carboidratos refinados.

A relação entre intestino, bactérias e neurotransmissores

"Se você fornece alimento a ela, a microbiota mantém íntegra sua parede intestinal, melhora a absorção de nutrientes e a digestão", afirma a nutricionista Manoela Figueiredo, coordenadora do Genta (Grupo Especializado em Nutrição, Transtornos Alimentares e Obesidade).

Agora, se você não cuida dela e as bactérias ruins se tornam mais numerosas que as boas, temos uma disbiose intestinal --desequilíbrio que pode acarretar em constipação, dores e inchaço abdominal e até mesmo diarreia. "Nessa situação, acontecem alterações na interação do intestino com o cérebro que alteram a resposta do centro da fome e saciedade que fica localizado no hipotálamo, na base do cérebro. Além dessa interferência na vontade de comer, a disbiose favorece o acúmulo de gordura visceral e alterações no controle da glicose e insulina", afirma Filippo Pedrinola, endocrinologista do Hospital Israelita Albert Einstein (SP).

O gastroenterologista Ricardo Correa Barbuti, chefe do ambulatório de gastroenterologia da FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo), ressalta que a disbiose aumenta a permeabilidade da parede intestinal: ela fica repleta de furinhos que permitem a passagem de agentes patógenos para as camadas mais profundas do intestino, gerando uma resposta inflamatória no corpo. "Essa inflamação é percebida pelo nosso sistema nervoso central, havendo uma interferência na produção de vários hormônios, como o cortisol e hormônios tireoidianos, ligados ao metabolismo, que pode ficar mais lento e, assim, interferir no ganho de peso", afirma Barbuti.

O que atrapalha a saúde do seu intestino

A principal causa da disbiose intestinal é uma alimentação com um consumo exagerado de alimentos ultraprocessados, especialmente aqueles ricos em açúcar e gordura. Falamos de pães, doces, bolachas, cereais açucarados, sorvetes industrializados, entre outros. "Isso porque as bactérias ruins têm preferência por esse tipo de alimento. E a disbiose pode levar ao consumo exagerado de alimentos não saudáveis, formando um ciclo vicioso", afirma a nutricionista Marcela Worcemann.

Além do baixo consumo de alimentos naturais e ricos em fibras —que perdem espaço para os industrializados —, níveis elevados de estresse também podem atrapalhar o funcionamento do intestino. "Este órgão está ligado ao cérebro através do nervo vago, fazendo com que esses dois sistemas se comuniquem e influenciem no funcionamento um do outro", afirma Marcela.

Quando estamos estressados, também aumenta a produção de cortisol — não à toa chamado de "hormônio do estresse" —, que prejudica a atividade das células imunológicas. "Isso afeta a permeabilidade intestinal, gerando um processo inflamatório e reduzindo a produção triptofano, um precursor da serotonina", adiciona a nutricionista Livia Hasegawa.

Dicas práticas para o intestino funcionar como um relógio

Alguns hábitos são essenciais para modularmos nossa microbiota e, com ela, melhorarmos a nossa relação com a comida.

Tenha os alimentos naturais como base da sua dieta
Priorize os alimentos naturais e íntegros, como frutas (ameixa e mamão são ótimos aliados), legumes, verduras, grãos integrais, tubérculos. Dessa forma, você aumenta sua ingestão de fibras.

Beba água regularmente
A água ajuda a hidratar as fibras consumidas, aumentando assim o bolo fecal e facilitando a eliminação dele. O ideal seria beber água ao longo de todo o dia, evitando o momento das refeições principais --se isso não for possível, beba no máximo 200 ml para não atrapalhar a digestão.

Evite o consumo excessivo de gordura saturada
Esse tipo de gordura, encontrada principalmente nos alimentos de origem animal, pode aumentar a concentração de bactérias ruins da microbiota, além de causar alterações metabólicas e inflamatórias. Já as gorduras insaturadas, principalmente as monoinsaturadas --encontradas no azeite e no abacate, por exemplo -- podem ajudar a reduzir a população de bactérias ruins do intestino.

Cuidado com dietas ricas em proteínas
O excesso de proteína também pode causar a disbiose e um pouco de constipação. Muitas das dietas ricas em proteínas e pobres em carboidratos acabam eliminando quase todas as frutas do cardápio, e elas são excelentes fontes de fibras e micronutrientes.

Gerencie os níveis de estresse
Como o estresse crônico pode afetar diretamente o funcionamento do intestino e gerar uma inflamação no corpo, tente encontrar maneiras de reduzi-lo. Praticar exercícios regularmente, meditar e dar espaço a atividades prazerosas no seu dia a dia podem ser bons caminhos.

Exercite-se
Além da redução do estresse, estudos indicam que a prática de atividade física pode alterar a nossa microbiota e reduzir inflamações no intestino. "Além disso, a maioria dos exercícios estimulam a movimentação intestinal, sendo que os aeróbicos, como a corrida, são mais efetivos para esta finalidade", afirma Jaime Zaladek Gil, gastroenterologista do Hospital Israelita Albert Einstein, que ainda faz um alerta: "Se esses treinos forem muito extenuantes e em forte calor, existe risco de desidratação e diminuição de fluxo sanguíneo no intestino. Portanto, lembre-se de repor os líquidos perdidos".