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7 alimentos que favorecem a microbiota intestinal

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Imagem: iStock

Malu Echeverria

Colaboração para o VivaBem

22/08/2019 04h00

Resumo da notícia

  • A microbiota intestinal é o nome dado à população de microorganismos que vivem no intestino
  • Elas atuam em vários processos do organismo, como a digestão, a absorção de nutrientes e a imunidade
  • Leguminosas, banana, chicória e produtos lácteos fermentados estão entre os alimentos que favorecem a microbiota

Até pouco tempo, acreditava-se que o intestino era apenas um tubo por onde passavam os alimentos não aproveitados pelo organismo. Mas hoje a ciência já comprovou que o órgão desempenha inúmeras funções para a saúde --e os responsáveis por isso são os micro-organismos que ali vivem, a chamada de microbiota intestinal. Elas ajudam não só na digestão e absorção de nutrientes, mas na produção de hormônios e até na imunidade, ai ajudar no controle da proliferação de bactérias perigosas.

O equilíbrio dos micro-organismos do intestino, vale destacar, é influenciado por inúmeros fatores, da genética ao uso de medicamentos. Mas os alimentos têm um papel muito importante nessa equação.

O destaque fica para os já famosos probióticos, ou seja, alimentos que contêm microorganismos vivos benéficos para seus hospedeiros --no caso, nós, humanos. Os mais conhecidos são os lactobacilos e as bifidobactérias, bactérias patenteadas e que são reguladas pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária).

Mas quem também está ganhando atenção ultimamente são os prebióticos, nutrientes não digeríveis que servem de combustível para as bactérias intestinais "do bem". A seguir, confira nove alimentos ricos nessas categorias para incluir no seu cardápio já:

1. Feijão

Existem diferentes tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis. Assim como as demais leguminosas (ervilha e soja, por exemplo), esse clássico da cozinha brasileira é uma excelente fonte do primeiro grupo, que tem ação prebiótica. Ou seja, elas viram "comida" para as bactérias no seu intestino, que por sua vez vão ajudar o órgão a desempenhar melhor suas funções, que vão além da digestão.

2. Chicória

A raiz desse vegetal, que pertence à família da alface, é fonte de inulina, uma fibra insolúvel (ou seja, não digerível) que também vai alimentar as suas bactérias intestinais. Por conta de seu alto teor dessa fibra, a chicória costuma ser usada na indústria como base para suplementos prebióticos.

3. Alcachofra

A alcachofra já era conhecida por suas propriedades digestivas. Isso porque é rica em cinarina, substância que estimula a produção da bile (responsável por dissolver a gordura). Mas muita gente ainda não sabe que, por ser fonte de inulina, a planta também faz bem ao intestino.

4. Banana verde

Quando verde, a fruta possui efeito prebiótico por conta da inulina e do amido resistente (um tipo de amido que também alimenta as bactérias benéficas à nossa saúde). Uma dica é acrescentar a biomassa de banana verde a receitas como tortas, cremes e até mesmo brigadeiro.

5. Cebola e alho

Se você adora temperar com essa dupla, saiba que está a favor do seu intestino. Além da inulina, eles também são fonte de frutooligossacarídeos (FOS), tipo de açúcar mais complexo que não é digerido pelo organismo e que serve de alimento para as bactérias boas.

6. Iogurtes, bebidas lácteas e leites fermentados

Há diversas marcas de iogurte e outras bebidas lácteas que contém lactobacilos e bifidobactérias adicionadas no mercado. Mas é preciso ficar atento ao rótulo para verificar quais são os tipos de micro-organismos ali contidos e se a quantidade corresponde ao indicado pela Anvisa para que o efeito seja alcançado (entre 10⁸ e 10⁹ unidades formadoras de colônia/dia).

7. Kefir

Bebida feita a partir da fermentação dos chamados "grãos de kefir", que normalmente são adicionados ao leite ou água. É famoso por sua ação probiótica, no entanto, não há como mensurar a quantidade e os tipos de bactérias nas versões caseiras (que são as mais populares no Brasil). Ainda assim, vale a pena incluí-los na dieta uma vez que os adeptos da bebida (tanto caseira quanto industrializada) costumam relatar muitos benefícios ao funcionamento do intestino.

Fontes: Dan Waitzberg, professor do departamento de gastroenterologia da FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) e membro da Sban (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição); e Marisa Resende Coutinho, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo, em São Paulo