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Corrida ajuda no combate à ansiedade; veja treino para iniciantes

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Imagem: iStock

Fábio de Oliveira

Agência Einstein

08/11/2019 11h30

5 km, 10 km, 21 km, 42 km. Não importa a extensão do trajeto: as corridas se tornaram eventos que vieram para ficar nas grandes cidades brasileiras. Os corredores também invadiram os parques e calçadas.

Trata-se de uma das atividades físicas das mais democráticas: bastam camiseta, short e um par de tênis. Seus benefícios são inúmeros. "A corrida promove perda de peso e aumento da capacidade cardiorrespiratória", explica o ortopedista Noel Oizerovici Foni, da Sociedade Beneficente Israelita Brasileira Albert Einstein. Isso afasta o risco de problemas como obesidade, diabetes e pressão alta. Além disso, fortalece a musculatura, sobretudo a das pernas.

A mente também agradece as passadas ligeiras. "Correr diminui a ansiedade, o estresse e a depressão porque é uma atividade lúdica, feita tanto em grupo ou individualmente", conta Foni. Esse efeito também ocorre porque toda a suadeira estimula a liberação de endorfinas, nosso relaxante natural.

Não é de espantar que muita gente passe a dormir melhor depois do corre-corre. "Hoje em dia ficamos horas sentados, fazendo a mesma atividade", diz o ortopedista. "Nosso corpo precisa se movimentar. Fomos feitos para isso", continua. "A corrida é uma forma de colocar essa característica em prática", conclui.

Uma passada de cada vez

No afã de cruzar a linha de chegada e ter resultados rápidos, muita gente quer já de cara correr um percurso de 10 km ou mais. Deve-se dar uma passada de cada vez, respeitando o progresso do treino. Além do acompanhamento de um profissional, como um educador físico, as sessões de corrida precisam ser alternadas com visitas à academia para trabalhar os músculos requisitados pelo esporte. Além da musculação, aulas de pilates também são indicadas para esse fim.

Para os que estão estreando no esporte, é necessário checar como está a saúde de um modo geral, segundo Luiz Acácio Branco, educador físico do Einstein. Em outras palavras, avaliar como estão a coluna, o joelho, o tornozelo, a pressão arterial e até se há um quadro de diabetes. "Dessa forma, adequamos o treino à pessoa", explica ele.

Os primeiros treinos devem ser leves, com 5 a 10 minutos de caminhada como aquecimento, e devem durar cerca de meia hora. Nas duas semanas iniciais, fica-se só no trote para preparar a musculatura e o sistema cardiovascular. O pessoal que já correu por um tempo e está voltando a gastar o solado do tênis pode investir no trote nos quinze dias iniciais. Nos dois casos, trata-se de uma estratégia para adaptar a musculatura e o sistema cardiovascular à nova rotina de exercício.

Outra recomendação de Luiz Acácio Branco é calcular a frequência cardíaca máxima (FCM), conhecida como fórmula de Karvonen, aquela que é usada no teste ergométrico. A conta é simples: 220 - a idade. Por exemplo, uma pessoa de 32 anos: 220 - 32 = 188. A frequência cardíaca máxima dela é 188. Isso deve ser feito antes e depois do treino.

Se não tiver frequencímetro ou outro aparelho do gênero, coloque a mão no pulso, próximo ao polegar e conte os batimentos cardíacos: se medir por 15 segundos, multiplique por 4, no caso de 30 segundos, multiplique por 2.

Entre os que querem deixar o sedentarismo para trás, a FCM precisa ficar entre 60% e 80%, já nos hipertensos, entre 60% e 70%. "O ideal é que a frequência cardíaca não passe de 100 batimentos na fase de repouso", explica o educador físico. Se a FCM estiver alta antes da corrida, pode ser resultado do consumo de alimentos com muito sódio. Mas o correto mesmo é procurar orientação médica.

No mês inicial, é melhor que o treinamento ocorra de duas a três vezes por semana até o 15º dia. Isso porque o dia de descanso funciona como um regenerativo para as fibras musculares e sistema cardiovascular, que foram solicitados durante a atividade física.

Planilha de 90 dias para iniciantes

Segue abaixo um modelo que é mais utilizado pensando na adaptação à corrida para iniciantes por 90 dias. Lembre-se sempre de se aquecer por 5 minutos antes da atividade e alongar-se, se possível, 5 minutos depois do treino, dando prioridade a coluna e pernas. Esse intervalo é necessário porque os músculos ficam superaquecidos após o exercício, reduzindo o limiar de dor, o que pode causar lesões:

? 1ª semana: 2 minutos de caminhada e 1 minuto de corrida (30 minutos). Ou seja, caminhe por 2 minutos e corra 1 minuto, daí repita novamente, até totalizar meia hora.
? 2º semana: 1 minuto de caminhada e 2 minutos de corrida (30 minutos)
? 3º semana: 1 minuto de caminhada e 3 minutos de corrida (30 minutos)
? 4ª semana: 1 minuto de caminhada e 4 minutos de corrida (30 minutos)
? 5ª semana: 1 minuto de caminhada e 4 minutos de corrida (30 minutos)
? 6ª semana: 1 minuto de caminhada e 5 minutos de corrida (30 minutos)
? 7ª semana: 1 minuto de caminhada e 6 minutos de corrida (30 minutos)
? 8ª semana: 1 minuto de caminhada e 7 minutos de corrida (30 minutos)
? 9ª semana: 1 minuto de caminhada e 8 minutos de corrida (30 minutos)
? 10ª semana: 1 minuto de caminhada e 9 minutos de corrida (30 minutos)
? 11ª semana: 1 minuto de caminhada e 14 minutos de corrida (30 minutos)
? 12ª semana: 5 minutos de caminhada e 25 minutos de corrida (30 minutos)

Em seis meses, a pessoa deverá ser capaz de correr por 1 hora, ou seja, um trecho de 5 km a 6 km.

Se nada disso for levado em conta, é quase certo que o atleta amador vá desenvolver algum tipo de lesão. Os principais problemas costumam surgir no joelho, no pé e até na lombar. A síndrome do trato iliotibeal é uma das lesões mais comuns e se caracteriza por uma dor na lateral do joelho. Desconforto na panturrilha e inflamação no tendão patelar são outras que entram nessa lista. Fascite plantar, que, como o nome entrega, acomete a planta do pé, também é um incômodo comum em quem exagera nos treinos ou corre sem o devido preparo. Já a coluna pode sofrer devido ao excesso de peso do corredor.

Outro motivo é algum mal localizado na região, como uma hérnia de disco. Ao sinal de qualquer incômodo durante a prática esportiva, o recomendado é procurar orientação médica. "Diante de dores, articulares ou não, tontura, náusea e vertigem, pare a atividade de imediato", aconselha Luiz Acácio Branco. A corrida é contraindicada para pessoas com problemas de coluna, como casos de hérnia de disco graves, hipertensos, anemias graves e infecções. E não tome analgésicos de imediato porque isso pode mascarar algo mais grave. De resto, é correr pela sua saúde.

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