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Confuso com tantos tipos de 'leite'? Conheça as diferenças entre eles

Entenda de uma vez por todas as diferenças nutricionais entre os tipos de "leite" - iStock
Entenda de uma vez por todas as diferenças nutricionais entre os tipos de 'leite' Imagem: iStock

Sibele Oliveira

Colaboração para o VivaBem

07/11/2019 04h00

Resumo da notícia

  • O leite de vaca é rico em proteínas de alto valor biológico, vitaminas e minerais
  • Ele tem uma composição nutricional parecida com a de outros leites, como o de cabra, de ovelha e de búfala
  • Apesar de não serem leites, os extratos vegetais são boas opções para vegetarianos e alérgicos

São tantas as opções de leites disponíveis nas prateleiras dos supermercados que muitas vezes ficamos em dúvida sobre qual comprar. A melhor maneira de sair do impasse na hora de fazer essa escolha é conhecer bem cada tipo, que benefícios trazem para a saúde e em quais casos podem fazer mal.

Antes de mais nada, é bom esclarecer uma confusão que muita gente faz. As bebidas extraídas de soja, amêndoas, arroz, milho, amendoim, quinoa, aveia, nozes, tremoço, avelã, girassol, coco e amaranto não são leites, como informam as embalagens, são extratos vegetais.

É o que explica Rita de Cássia Oliveira Sant'Ana, coordenadora do curso de nutrição da UFSCar (Universidade Federal de São Carlos). "Os extratos hidrossolúveis retirados de vegetais simulam aparência e consistência do leite de vaca, entretanto, não é possível usar o termo 'leite' para bebidas à base de plantas. Somente o que é obtido pela ordenha pode ser chamado 'leite'".

Embora muitas pessoas prefiram os extratos vegetais, o leite de vaca é o mais ingerido em todo o mundo. Por ser uma fonte importante de proteínas, ele faz sucesso entre os praticantes de atividades físicas. Mas o que faz dele imprescindível na dieta é o fato de ser rico em cálcio, nutriente fundamental para a formação e manutenção dos ossos, entre outras funções.

"O cálcio é muito importante para evitar osteoporose e osteopenia. E a prevenção dessas doenças é feita, fundamentalmente pela ingestão de leite. É difícil atingirmos a necessidade diária de cálcio sem ele", afirma Paulo Henkin, médico nutrólogo e diretor da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia). Tanto o leite de vaca quanto os populares no Brasil, como de cabra, ovelha e búfala, contêm grandes quantidades do mineral.

Como existem leites, queijos e iogurtes especiais para quem tem intolerância à lactose, o alimento é proibido somente para os alérgicos. E é bom ficar atento aos sintomas, principalmente em crianças. Uma quantidade mesmo que pequena de leite pode causar náuseas, vômitos, refluxo, cólicas, diarreia, constipação crônica e desconforto abdominal, coceira, manchas na pele e reações respiratórias. "Em recém-nascidos, a alergia tende a ser mais grave", alerta o especialista.

Tomando os devidos cuidados, fica mais fácil escolher o tipo de leite que você vai servir na sua mesa. Mas antes, confira as diferenças entre eles:

O mais consumido de todos

Muuuuu! Ninguém bate o leite de vaca no quesito absorção de cálcio pelo organismo - iStock
Muuuuu! Ninguém bate o leite de vaca no quesito absorção de cálcio pelo organismo
Imagem: iStock

Não é à toa que a maioria das pessoas bebe o leite de vaca todos os dias e o utiliza em receitas variadas. Ele contém proteínas e todos os aminoácidos indispensáveis para suprir as necessidades humanas, nas quantidades adequadas. "O leite possui grande valor nutricional, uma vez que é fonte considerável de proteínas de alto valor biológico, além de conter vitaminas e minerais", salienta Sant'Ana.

O cálcio de nenhum outro alimento é tão bem absorvido pelo organismo como o dele. Isso porque, entre outras razões, a bebida tem boa disponibilidade, ou seja, um alto percentual de aproveitamento dos nutrientes. Além do cálcio, o leite é fonte de outros minerais importantes para a saúde, como o fósforo, magnésio, zinco e selênio.

Muita gente não sabe, mas o leite também é rico em vitaminas. Tanto as lipossolúveis como a A, e em menor quantidade a D e a E; quanto as hidrossolúveis, como as do complexo B. No entanto, não é o alimento ideal para quem precisa de ferro e ácido fólico, já que ele tem baixas concentrações desses nutrientes. Outra característica que faz o leite ser indicado para todas as idades é a facilidade da digestão, exceto nos casos de intolerância à lactose.

Leite não é só de vaca

Embora o da vaca seja o mais conhecido e consumido de todos os tipos de leite, os de outros animais são parecidos com ele na composição de nutrientes. Um dos mais fáceis de encontrar nos supermercados é o leite de cabra, semelhante ao de vaca nas quantidades de lipídeos e proteínas, porém com menos ácido fólico e vitamina B12.

Outra alternativa para quem quer experimentar um leite diferente é o de ovelha, que supera o de vaca na concentração de gorduras, proteínas e lactose. Já para quem busca energia, a melhor opção é o leite de búfala, que tem mais gordura que os demais. Por outro lado, ele deve ser ingerido com moderação para não causar um aumento de peso. Esses três leites contêm mais proteínas e cálcio do que o de vaca.

Opção para os alérgicos

Os "leites" vegetais são populares entre pessoas que têm alergia à proteína do leite e vegetarianos. Extraídos de cereais, pseudocereais (sementes com amido que não pertencem à classe dos cereais e não contém glúten), nozes e leguminosas, eles não têm lactose na sua composição. Portanto, são indicados para pessoas que têm deficiência na produção da enzima lactase, que causa a intolerância ao leite.

Como os extratos vegetais são muitos, o valor nutricional deles varia bastante. O que se pode afirmar sobre todos eles é que não são fontes de cálcio eficientes como os leites. Uma das razões para isso é que a biodisponibilidade do mineral nos vegetais pode ser afetada pelos antinutrientes fitatos e oxalatos, que prejudicam a absorção.

O "leite" de soja é um exemplo de extrato vegetal que tem uma boa concentração de proteínas, mas não é um substituto à altura para os leites por não ser abundante em cálcio. "A deficiência do mineral, atuante na regulação dos batimentos cardíacos, pode acarretar perda da massa óssea, cãibras e irritabilidade, já que é necessário na transmissão nervosa", explica Sant'Ana. Além do cálcio, ele não tem vitamina B12, como o leite de vaca.

Em contrapartida, o "leite" de soja é livre de colesterol, tem menos açúcares e gorduras, especialmente a trans, e contém isoflavonas e fitoesteróis. Só deve ser excluído do cardápio de quem tem alergia às proteínas do grão. Outros extratos vegetais menos comercializados também são interessantes para o consumo, como o "leite" de amêndoas, que é rico em vitamina E.

O "leite" de arroz é outro que tem menos proteínas e lipídeos, especialmente ácidos graxos e poli-insaturados, do que o leite de vaca. Para compensar, ele tem um teor maior de vitaminas A e D. Também vem ganhando espaço nas lojas de produtos naturais o "leite" de coco, que tem em sua composição mais gorduras, potássio, magnésio, ferro, zinco, vitaminas C e E do que o leite tradicional. Porém, menos proteínas, açúcares e fibras.

Para quem deseja reduzir o colesterol, o extrato vegetal de aveia é uma boa escolha. Apesar de ter menos gorduras que o leite de vaca, ser pobre em proteínas e cálcio e conter fatores antinutricionais que dificultam a absorção de alguns nutrientes. Mas, atenção, se você quer substituir o seu leite de costume por extratos vegetais, o ideal é passar por uma avaliação com o nutricionista antes.

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