Planilha de treino e dicas para você se preparar para a São Silvestre

Completar a Corrida Internacional de São Silvestre é sonho de grande parte das pessoas que corre —e também de muitos que não praticam a atividade. Maior e mais tradicional prova de rua do Brasil, a competição realizada no último dia do ano tem percurso de 15 km e costuma reunir cerca de 30 mil atletas profissionais e amadores pelas ruas de São Paulo. Repleto de subidas e descidas, o trajeto é bastante desafiador, mas com uma preparação adequada é possível cruzar a linha de chegada sem sufoco.

Para você conseguir isso, o VivaBem traz um treino de 12 semanas, elaborado por Rodrigo Lobo, treinador, triatleta e profissional de educação física pela USP (Universidade de São Paulo). O programa é destinado a pessoas que já conseguem correr 5 km ou ao menos 40 minutos seguidos. Clique no link a seguir para ter na agenda do seu celular a planilha de treinos para correr a São Silvestre --que vai mostrar a cada dia o que você deve fazer. Lembre-se que para realizar a rotina de atividades físicas é muito importante ter acompanhamento de um profissional de educação física e liberação de um médico --veja os exames que corredores devem fazer regularmente.

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Mantenha a rotina e evolua gradativamente

Para terminar bem qualquer prova, é essencial cumprir os treinos programados e manter a regularidade na atividade física. E não tenha pressa para chegar à distância da corrida. Em uma rotina bem planejada, a quilometragem dos treinos evolui gradativamente para que seu corpo posso se adaptar aos estímulos do exercício e evoluir sem sofrer uma sobrecarga maior do que pode suportar (e gera lesões).

Treine em subidas

A "temida subida da Avenida Brigado Luís Antônio", como costumam dizer os narradores que comandam a transmissão da São Silvestre na televisão, não é tão cruel para quem se prepara direito e treina em ladeiras com diferentes distâncias e inclinações —na planilha nossa planilha, você tem a indicação dos treinos que deve fazer em aclive.

Não tenha medo da Brigadeiro, mas saiba que ela não é fácil (você vai subir por quase 1 km, no trecho final do percurso, quando o corpo já está bem degastado), nem a única ladeira do trajeto. Por isso, é importante estar preparado para correr em subidas.

Adapte-se ao calor

Realizada no verão, a São Silvestre é caracterizada por suas condições de alta temperatura e umidade relativa do ar. Para não ser pego de surpresa, não fuja de treinos no calor, tomando sempre as devidas precauções no treinamento e durante a corrida: hidrata-se corretamente, use roupas leves e próprias para a prática esportiva e aplique protetor solar.

Conheça melhor os desafios do percurso da São Silvestre

1ª parte: descidas e percurso plano

Os dois primeiros quilômetros da São Silvestre são predominantemente planos. Os atletas saem da Av. Paulista e em seguida encaram uma longa descida até o Estádio do Pacaembu. Quando conseguir se livrar do tumulto da largada, que pode obrigar você até a caminhar, é hora de entrar no ritmo ideal de prova. Só tenha cuidado para não se empolgar e acelerar nas descidas, pois elas exigem bastante da musculatura. Aí, pode "faltar perna" no final.

2ª parte: percurso plano com pequenas subidas

A prova permanecerá predominantemente plana, mas você vai encarar algumas subidas, como as dos viadutos Pacaembu e Rio Branco. O ideal é manter o ritmo constante no plano e reduzir a velocidade nas ladeiras, para não fazer tanto esforço e poupar fôlego para a fase final da prova. Nesse trecho do percurso, aproveite para curtir o clima de festa e apreciar os pontos turísticos do centro histórico de São Paulo.

3ª parte: subida

Finalmente você vai chegar ao grande desafio: a longa subida da Brigadeiro Luís Antônio. É hora de colocar em prática o que foi feito nos treinos de ladeira. Reduza um pouco o ritmo (velocidade), se achar necessário, e incline levemente o tronco à frente, além de dar passos curtos e rápidos. Mantenha o foco e crie submetas durante a subida, para não deixar que sua cabeça convença você a caminhar. Porém, se precisar andar um pouco, não tenha vergonha e faça isso sem problemas. O mais importante é ter gás para acelerar ao entrar na Av. Paulista, empurrado pela vibração da torcida, e cruzar a linha de chegada em grande estilo. Certamente será uma experiência inesquecível. Comemore!