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Comer mais proteína vegetal reduz risco de morte em 13%; veja boas opções

Lentilha é uma das opções para você consumir mais proteínas vegetais - iStock
Lentilha é uma das opções para você consumir mais proteínas vegetais Imagem: iStock

Do VivaBem

31/08/2019 16h08Atualizada em 01/09/2019 11h04

Dietas ricas em proteínas fazem sucesso há muito tempo, afinal, consumir o nutriente garante saciedade, é essencial para o ganho de massa muscular, faz o corpo gastar mais calorias e evita picos de glicose na corrente sanguínea, fatores que contribuem para o emagrecimento ou controle do peso corporal.

E você tende a obter ainda mais benefícios à saúde se grande parte da proteína que consumir for de origem vegetal, segundo um estudo publicado esta semana no periódico JAMA Internal Medicine, que analisou 70.696 indivíduos que vivem no Japão, com média de idade de 56 anos, em um período de 18 anos.

Na pesquisa, pessoas que consumiam 14% do total das calorias diárias provenientes de proteínas, sendo que 8% do total eram de proteínas vegetais e 6% de proteína animal, tiveram risco 13% menor de morte por qualquer causa e 27% menor de morte por doenças cardiovasculares (infarto e AVC), quando comparados a indivíduos que 9% do total das calorias diárias vieram de proteína animal e 5% de proteína vegetal. É importante ressaltar que consumir mais proteínas de origem animal não aumentou o risco de morte por nenhum fator.

10 vegetais com proteína para você incluir no seu cardápio

Os valores de proteína abaixo são em uma porção de 100 g do alimento. Para efeito de comparação, saiba que 100 g de peito de frango tem 32 g de proteína*.

Amendoim torrado - 27 g de proteína
Além de excelente quantidade de proteínas, o alimento reduz o LDL (colesterol ruim). Possui vitamina B3 que é importante para o sistema nervoso e para combater o Alzheimer. Vale lembra que o amendoim é altamente calórico e deve ser consumido com moderação.

Amêndoa torrada - 20 g de proteína
É um alimento rico em cálcio e magnésio, minerais que ajudam a manter a saúde dos ossos. A amêndoa é uma semente oleaginosa, ou seja, como o próprio nome diz, rica em gorduras (boas para a saúde). Portanto, deve ser ingerida com moderação.

Castanha-de-caju torrada - 15 g de proteína
Rica em gorduras boas para o coração e em minerais como magnésio, ferro e zinco, que previnem anemia e melhoram a saúde da pele, das unhas e do cabelo. Como toda oleaginosa, é altamente calórica e deve ser ingerida com moderação.

Tremoço em conserva - 11 g de proteína
O grão é da mesma família da ervilha. Possui zinco, manganês, ferro, cálcio e vitaminas como o ácido fólico. Seu consumo beneficia no controle do colesterol e diabetes.

Soja cozida - 8 g de proteína
Possui fibras e isoflavonas que ajudam a reduzir o nível de LDL (colesterol ruim). Tem ômega 3 que previne a trombose. Ainda fornece nutrientes importantes para fortalecer os ossos, aliviar os sintomas da menopausa e manter a firmeza e elasticidade da pele.

Grão-de-bico cozido - 7,5 g de proteína
Possui ácido fólico e algumas vitaminas do complexo B. Também é boa fonte de fibras (como praticamente toda proteína animal), que contribuem para o bom funcionamento do intestino e promovem saciedade.

Feijão carioca cozido - 7 g
Todas as variedades desse grão são ricas em proteínas e ferro mineral. Manter o nível saudável do nutriente no organismo é importante para a saúde, pois o ferro previne anemia e fortalece o sistema imune

Lentilha cozida - 7 g de proteína
Ela geralmente está presente nas festas de final de ano, mas ela é bastante nutritiva e deve ser consumida sempre que possível. Além de boa fonte de proteínas, é rica em ácido fólico e fibras.

Ervilha fresca cozida - 6 g proteína
Oferece mais de 25% das necessidades diárias recomendadas de fibras, vitamina A, vitamina C, vitamina K, tiamina, folato e manganês. Também é rica em vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, zinco, cobre e fósforo.

Quinoa cozida - 4 g de proteína
É fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico e vitaminas do complexo B. Ainda fornece cálcio, ferro e ômega 3 e 6, que ajudam na redução do colesterol ruim (LDL) e prevenção de doenças cardiovasculares.

*Fonte TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Universidade de São Paulo)