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O poder dos alimentos

Seu prato torna sua vida mais saudável


O poder dos alimentos

Falta energia para amamentar? Peixes e frutas variadas ajudam a lactante

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Imagem: iStock

Raquel Drehmer

Colaboração para o UOL VivaBem

19/04/2019 04h00

Resumo da notícia

  • A queda de energia sentida por muitas lactantes se deve à combinação de demanda calórica para a produção de leite e alterações hormonais e de rotina
  • Refeições balanceadas reforçadas por alimentos ricos em ômega 3, vitaminas e fibras ajudam a melhorar a disposição das lactantes
  • Já alimentos que sejam fonte de enxofre devem ser evitados, pois o desconforto dos gases causados por eles pode estressar ainda mais as recém-mães

O período de amamentação exige bastante das mulheres. A adaptação a uma nova rotina com o bebê (que muitas vezes inclui a privação de sono para amamentar em livre demanda), as alterações hormonais do pós-parto e a demanda calórica para produzir leite são os principais fatores que levam à queda de energia sentida por muitas mães. Para se ter uma ideia, na produção de 100 ml de leite o organismo da lactante gasta cerca de 85 calorias.

Na prática, a recomendação é que essas mulheres bebam muito líquido - água, chás e sucos - para manter a hidratação do corpo e ajudar na produção de leite e mantenham o hábito de fazer cinco refeições balanceadas por dia (café da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia), com aporte de carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais.

Alguns alimentos podem ser incluídos nessa dieta com o objetivo de aumentar a energia da lactante; trazemos a seguir uma relação com seis deles. A lista foi elaborada com a ajuda de Sérgio Makabe, ginecologista, obstetra e membro da Comissão Nacional de Aleitamento Materno da FEBRASGO (Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia), Priscila Gontijo, nutricionista e professora convidada do Departamento de Psicobiologia da Inifesp (Universidade Federal de São Paulo) e Patricia Scalon, enfermeira do Grupo de Apoio ao Aleitamento Materno do Hospital e Maternidade São Luiz Itaim.

Coloque no prato

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Peixes
Especialmente salmão e atum. Os peixes são ricos em ômega 3, um ácido graxo poli-insaturado --ou seja, uma gordura do bem. Para todas as pessoas, ele é bom para aspectos variados da vida, como a saúde cardíaca e o vigor da pele e dos cabelos. No caso das lactantes, sua importância está em suprir a reserva de gordura de seus organismos.

É que a maior parte do leite é composta por gordura, e o corpo vai pegá-la do reservatório materno para beneficiar o bebê em primeiro lugar, sem se preocupar com o que a mãe precisa para ela. Em níveis adequados e provenientes de fonte saudável, a gordura é importante para manter a energia, o que significa que, se não for reposta, fará a disposição da mãe cair muito rapidamente. O recomendado é comer peixe em uma refeição pelo menos três vezes por semana.

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Carne vermelha grelhada
É uma ótima fonte de vitamina B12, necessária para o funcionamento das células nervosas e, consequentemente, para a manutenção da energia. Também é rica em mioglobulina, proteína que promove o transporte de oxigênio para as células musculares e ajuda na sensação de bem-estar.

Para as lactantes, a melhor parte disso tudo é que a absorção dos nutrientes vindos da carne vermelha é rápida - e, quando os cuidados com um bebê estão envolvidos, qualquer ganho de tempo é bem-vindo.

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Frutas variadas
O gasto calórico da produção de leite diminui as reservas de todos os grupos de vitaminas do organismo da mãe, e isso impacta diretamente na energia do dia a dia. Para repô-las, o melhor é lançar mão de frutas variadas diariamente no café da manhã, no lanche da tarde e na ceia, aumentando as chances de aporte de todas as vitaminas e também dos sais minerais que as frutas fornecem.

Sugestões: manga, mamão e pêssego (vitamina A), abacate e banana (vitamina B), laranjas, goiaba, kiwi, morango e abacaxi (vitamina C), damasco e amora (vitamina E).

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Arroz integral
Dele vêm carboidratos de digestão lenta - o que não é sinônimo de digestão pesada, vale ressaltar. Na prática, isso significa que a glicose é liberada aos poucos no organismo, mantendo o nível de energia estável por horas após a ingestão do arroz. Outra vantagem é ser rico em magnésio, mineral que auxilia na produção de serotonina, um dos hormônios do humor. Energia constante e manutenção do humor: tudo que uma mãe de bebê quer.

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Cereais
A energia é um efeito colateral do consumo de cereais pela lactante. Isso porque é comum o intestino da mulher ficar mais lento no pós-parto, especialmente no primeiro mês - há mulheres que não conseguem defecar por até 15 dias depois do nascimento do bebê. A constipação intestinal gera um estresse muito grande, que suga a energia da mulher. Comendo cereais variados, como aveia, linhaça e chia, o intestino tende a funcionar bem, eliminando o estresse e mantendo a energia em dia.

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Canjica
Tem valor proteico elevado, é rica em cálcio e o organismo a absorve muito rapidamente. Resultado: mais energia para a mãe. Embora não haja evidência científica que comprove, muitas mulheres dizem perceber um aumento na produção de leite depois do consumo de canjica. Já que há outros benefícios envolvidos, não custa dar uma chance.

Melhor evitar

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Cafeína em excesso
Duas xícaras de café ou de chá preto ou uma cuia de chimarrão por dia não são um problema, mas mais que isso pode fazer uma quantidade significativa de cafeína ser transmitida para o bebê por meio do leite. Neste caso, o risco de ele ficar irritado e sem sono é enorme, e o estresse gerado na mãe causará uma perda de energia que poderia ter sido evitada.

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Feijão e folhas verde-escuras
Por serem alimentos ricos em enxofre, tendem a causar gases em todas as pessoas. Mas as lactantes sofrem mais ainda com essa situação, por terem aquela propensão maior ao intestino preso. O desconforto dos gases não as deixa relaxar e, consequentemente, drena uma parte de suas energias.

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