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Paola Machado

REPORTAGEM

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Entenda a relação entre exercício físico, nutrientes e melhora da cognição

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista de VivaBem

18/05/2022 04h00

Um estudo de 2021 publicado pela revista Clinical Interventions in Aging mostrou que manter uma rotina de exercícios à medida que envelhecemos pode ser protetor quando se trata da sua saúde cerebral. O exercício ajuda o cérebro de diversas maneiras, incluindo a melhora do fluxo sanguíneo e proteção contra o comprometimento cognitivo leve que pode acontecer com o envelhecimento.

Os pesquisadores recrutaram homens e mulheres com idades entre 70 e 77 anos e os dividiram em três grupos.

  1. O primeiro realizou exercício supervisionado duas vezes por semana com treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) a uma frequência cardíaca máxima de 90%.
  2. O segundo fez treinamento de intensidade moderada a 70% da frequência cardíaca máxima.
  3. O terceiro --grupo controle-- fez pelo menos 30 minutos de atividade diária, mas em baixa intensidade e não teve a frequência cardíaca monitorada.

O volume cerebral e a espessura cortical —uma medida da substância cinzenta associada à cognição— bem como a função cardiorrespiratória foram medidos após um ano, três anos e cinco anos realizando exercícios supervisionados.

O estudo mostrou que quanto mais tempo de vida sendo fisicamente ativo (realizando uma atividade com que os indivíduos se identificassem) melhor a saúde cerebral e houve aumento significante da aptidão cardiorrespiratória para os três grupos durante o primeiro ano.

Em termos de alterações cerebrais, aqueles que entraram no estudo com níveis mais altos de aptidão tiveram uma menor perda de tecido cerebral ao longo dos anos e mesmo aqueles que eram mais novos na prática de exercícios físicos tiveram algum grau de memória melhorada.

Além disso, os participantes que podiam escolher sua atividade física, onde se exercitavam e praticavam os exercícios sozinhos ou com um companheiro de treino, tendiam a ter resultados mais positivos.

Um outro estudo mostrou que cerca de 50% dos participantes que estão inscritos em programas de exercícios desistem nos primeiros 6 meses, mas aqueles que sentem emoções positivas tendem a ter níveis significativamente mais altos de adesão ao programa.

Vale reforçar que o excesso de gordura corporal também influencia na saúde cerebral. Um estudo descobriu que pessoas obesas com uma alta relação cintura-quadril tinham volume cerebral ligeiramente menor, em comparação a pessoas que tinham um índice de massa corpórea dentro do normal.

Sendo assim, a pesquisa demonstrou que essa gordura estava ligada a uma retração cerebral. Outra pesquisa que analisou imagens cerebrais mostrou que níveis mais altos de composição de gordura corporal estão relacionados a quantidades reduzidas de massa cinzenta —uma área do cérebro que contém células nervosas. Esse achado era mais evidente em homens do que em mulheres.

A obesidade também pode afetar o cérebro em vários aspectos, como: redução da saciedade por conta de problemas associados à sinalização central de leptina e grelina, além do rompimento da barreira hematoencefálica; aumento da compulsão pela redução do córtex órbita frontal; risco de demência; perda de memória em mulheres após a menopausa etc.

Nutrientes para o cérebro

Para alimentar o cérebro —e qualquer parte do corpo—, é sempre importante pensarmos em consumir um carboidrato de qualidade, como o das frutas ou cereais e alimentos integrais com elevado teor de fibra alimentar. A aveia, a linhaça e a quinoa são excelentes opções, além de terem versatilidade nas inúmeras preparações culinárias.

Para a saúde cerebral e cognitiva precisamos garantir também a produção de neurotransmissores como a serotonina, a dopamina e outros menos comentados, porém não menos importantes, como a adrenalina. Estas substâncias precisam de glicose e também das proteínas para serem produzidas. Portanto, mantenha uma ingestão diária equilibrada de proteínas (tanto animal como vegetal) para desempenhar o melhor de sua capacidade cognitiva.

Se você precisa de muita atenção em seu dia a dia, saiba que já há estudos comprovando a relação entre a boa concentração de serotonina disponível no corpo com a capacidade de concentração, e muitos são os fatores que interferem neste mecanismo, sendo um importante o ciclo menstrual. Logo, nutrientes como o magnésio, o folato, a vitamina D e o zinco poderão auxiliar principalmente nestes períodos do mês.

As vitaminas do complexo B (B1, B6, B12 e ácido fólico) são fundamentais para o funcionamento cerebral, pois regulam o nosso metabolismo energético, preservam as estruturas cerebrais e nos dão aquele ânimo.

Outro aspecto importante a ser considerado é a prevenção da condição de inflamação, que também pode acontecer em nível central, como no hipotálamo, contribuindo com a deterioração cognitiva. Assim, nutrientes com reconhecida capacidade antioxidante ganham espaço: vitamina C, vitamina E, carotenoides e selênio.

Exercícios e benefícios para o cérebro

Há uma série de razões pelas quais o exercício tem um efeito positivo para o cérebro. Ser sedentário aumenta o risco de problemas cognitivos, porque seu organismo não obtém uma circulação ideal para as regiões do cérebro relacionadas a algumas funções —como a memória.

O exercício aeróbico auxilia na integridade vascular, melhorando o fluxo sanguíneo —incluindo aqui o cerebral. Essa é uma das razões pelas quais pessoas sedentárias têm risco aumentado de problemas cognitivos.

O exercício também pode estimular o crescimento de novas conexões cerebrais, além de reduzir a inflamação em todo o corpo. Ambos benefícios desempenham um papel em ajudar a diminuir os riscos à saúde do cérebro relacionados à idade.

Um estudo publicado na Preventive Medicine descobriu que o declínio cognitivo é quase duas vezes mais comum entre adultos inativos, em comparação com aqueles que praticam alguma atividade física. A conexão é tão forte que os pesquisadores recomendaram o incentivo à atividade física como medida de saúde pública para reduzir a demência e a doença de Alzheimer.

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) sugere atividades como dançar, caminhar e usar as escadas em vez do elevador. Também recomenda fazer atividades funcionais como agachamentos ou marchar no lugar enquanto assiste à TV, por exemplo.

Para continuar aumentando o nível de exercício físico e encontrando novas maneiras de se desafiar a cada semana, o CDC recomenda manter um diário simples de atividades diárias e metas/objetivos.

Não se esqueça de procurar um profissional para te auxiliar de forma supervisionada.

Referências:

  • Pani J, Reitlo LS, Evensmoen HR, et al. Effect of 5 years of exercise intervention at different intensities on brain structure in older adults from the general population: a generation 100 substudy. CIA. 2021;Volume 16:1485-1501. doi:10.2147/CIA.S318679
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  • CDC. Physical activity boosts brain health. Disponível em: https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/physical-activity-brain-health/index.html