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Paola Machado

Nutrientes para o cérebro: melhore sua cognição com a alimentação certa

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do VivaBem

05/01/2021 04h00

Esse ano que passou foi diferente dos demais e muitas pessoas já começaram 2021 cansadas física e intelectualmente, principalmente por causa do estresse gerado pela pandemia e de inúmeras tarefas que tivemos que realizar e exigiram muito da nossa cognição e atenção mental. Por isso, para garantir equilíbrio e turbinar o funcionamento do cérebro, é essencial desde já apostarmos em uma alimentação que forneça nutrientes e ativos que ajudam o órgão a preservar e renovar suas células.

Para começar, a glicose é um nutriente importante para conseguirmos preservar a cognição, que envolve o pensar e o agir com discernimento. Mas, para alimentar o cérebro —e qualquer parte do corpo, é sempre importante pensarmos em consumir um açúcar (carboidrato) de qualidade, como o das frutas ou cereais e alimentos integrais com elevado teor de fibra alimentar. A aveia, a linhaça e a quinoa são excelentes opções, além de terem versatilidade nas inúmeras preparações culinárias.

Para a saúde cerebral e cognitiva precisamos garantir também a produção de neurotransmissores como a serotonina, a dopamina e outros menos comentados, porém não menos importantes, como a adrenalina. Estas substâncias precisam de glicose e também das proteínas para serem produzidos. Portanto, mantenha uma ingestão diária equilibrada de proteínas (tanto animal como vegetal) para desempenhar o melhor de sua capacidade cognitiva.

Se você precisa de muita atenção em seu dia a dia, saiba que já há estudos comprovando a relação entre a boa concentração de serotonina disponível no corpo com a capacidade de concentração, e muitos são os fatores que interferem neste mecanismo, sendo um importante o ciclo menstrual. Logo, nutrientes como o magnésio, o folato, a vitamina D e o zinco poderão auxiliar principalmente nestes períodos do mês.

As vitaminas do complexo B (B1, B6, B12 e ácido fólico) são fundamentais para o funcionamento cerebral pois regulam o nosso metabolismo energético, preservam as estruturas cerebrais e nos dão aquele ânimo.

Outro aspecto importante a ser considerado é a prevenção da condição de inflamação, que também pode acontecer em nível central, como no hipotálamo, contribuindo com a deterioração cognitiva. Assim, nutrientes com reconhecida capacidade antioxidante ganham espaço: vitamina C, vitamina E, carotenoides e selênio.

Uma dica importante é tentar consumir alimentos o mais fresco possível, para melhorar o aproveitamento destes pelo seu organismo. Frutas cítricas, alimentos amarelos alaranjados, castanhas, vegetais verdes e peixes certamente garantirão bom nível de todos estes nutrientes que citei acima, circulando no seu corpo e desempenhando o melhor de suas múltiplas funções.

Outro item fundamental é a hidratação: a água possibilita a "chegada" de todos esses nutrientes nas células e tecidos alvo, além de contribuir com a remoção de substratos metabólicos prejudiciais, excessivos ou tóxicos de nosso organismo. Mais: a desidratação está diretamente associada à confusão mental, irritabilidade, letargia e perda de função cognitiva.

Alguns princípios bioativos também desempenham funções essenciais na intenção de prevenir o envelhecimento cerebral e garantir maior produtividade cognitiva, inclusive na prevenção de Parkinson, veja a ilustração adaptada abaixo:

infográfico alimentos para o cérebo - Paola Machado - Paola Machado
Imagem: Paola Machado

Só não se esqueça de que quando falamos de saúde tudo funciona na base da moderação e continuidade, portanto, de maneira parcimoniosa, limite o consumo dos alimentos associados ao alto risco de neurodegeneração e introduza no seu dia a dia aqueles alimentos e condimentos protetores, mantendo este hábito para que você possa colher os frutos.

*Colaboração da nutricionista comportamental Samantha Rhein (Unifesp).

Referências:

- Martínez García RM, Jiménez Ortega AI, López Sobaler AM, Ortega RM. Estrategias nutricionales que mejoran la función cognitiva [Nutrition strategies that improve cognitive function]. Nutr Hosp. 2018 Sep 7;35(Spec No6):16-19. Spanish. doi: 10.20960/nh.2281. PMID: 30351155.

- Abate G, Marziano M, Rungratanawanich W, Memo M, Uberti D. Nutrition and AGE-ing: Focusing on Alzheimer's Disease. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:7039816. doi: 10.1155/2017/7039816. Epub 2017 Jan 12. PMID: 28168012; PMCID: PMC5266861.