Cuidado com erros comuns que iniciantes costumam cometer na corrida

Sempre ouvimos que a corrida é um exercício barato (só basta a roupa e o tênis) e simples de praticar (você treina a qualquer hora e em qualquer lugar). Porém, eu reforço que a corrida não é um exercício para sair fazendo de qualquer jeito, sem preparo e orientação.

Mesmo que pareça fácil correr, é necessário atentar-se e aprender a técnica, elaborar uma rotina de treinos de acordo com suas necessidades (com orientação de um profissional de educação física) e prestar atenção para evitar erros comuns que muita gente comete quando decidi calçar o tênis. A seguir, mostro alguns deles.

A corrida não deve ser o seu único exercício

Muita gente opta pela corrida como único treino. Porém, atividade é repetitiva e recruta, principalmente, os músculos de membros inferiores (glúteo máximo, quadríceps, panturrilha etc.). Quando iniciamos uma rotina de treinamento, os grupos musculares costumam não estar fortalecidos, por esse motivo e pela má execução e falta de planejamento, de acordo com a Cleveland Clinic, estima-se que cerca de 60% dos corredores sofrem uma lesão (como fascite plantar, tendinite, canelite, síndrome da banda iliotibial, joelho do corredor, fraturas por estresse etc.).

Portanto, é importante combinar a corrida com exercícios de musculação, treino funcional ou até mesmo pilates, que fortalece a musculatura profunda. Conheça sete lesões comuns na corrida e como fugir delas.

Não deixe de realizar aquecimento e volta a calma

Ao aquecer, você eleva gradualmente a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo, aumenta a temperatura corporal e desperta o sistema muscular e nervoso.

Os exercícios de aquecimento melhoram sua amplitude de movimento e auxiliam em quaisquer desequilíbrios, limitações ou tensões que seu corpo possa apresentar, além de evitarem lesões e auxiliarem no seu desempenho. Na corrida, o aquecimento geralmente pode ser 10 a 15 minutos de trote leve ou caminhada rápida. Entenda melhor a importância do aquecimento e o que fazer no início do treino.

Já a volta a calma ou desaquecimento é importante para que o organismo recupere os níveis normais de temperatura corporal, além de todos os outros parâmetros metabólicos.

Não corra todos os dias nem faça sempre treinos iguais

Se você realizar todos os dias o mesmo treino, estará dando ao seu corpo menos de 24 horas para se recuperar. A recuperação insuficiente pode resultar em falta de progresso geral em relação aos seus objetivos e/ou lesão.

Além disso, ao fazer sempre o mesmo treino (correr 30 minutos a 10 km/h, por exemplo), você dará sempre os mesmos estímulos ao corpo. Em um momento, seu organismo irá se adaptar ao exercício e você não progredirá no seu treino. Por isso, tenha um programa de corrida com treinos leves, intervalados, longos, progressivos etc.; e alterne dias de corrida com outros tipos de exercício (musculação, por exemplo). Entenda melhor por que é ruim fazer o mesmo treino sempre.

Alongue como um treinamento, não só como um complemento

Sempre falo da importância do alongamento, mas pare de pensar no alongamento só como aquele "puxãozinho" antes, durante ou depois do treino. Realize o alongamento como um treino de flexibilidade, incluindo na sua rotina do dia e destinando um momento para isso. Veja erros comuns na prática do alongamento.

Recupere-se bem

Em geral, após exercícios moderados e intensos ocorrem microlesões nas fibras musculares. Com isso, inicia-se um processo inflamatório no local. Esse processo acontece em qualquer pessoa, desde atletas profissionais a amadores, e em qualquer esporte. Faz parte de um processo de adaptação do sistema neuromuscular após o exercício físico. Por isso, você precisa de dias de recuperação, que pode ser um descanso total ou uma pausa ativa —realizar outro tipo de exercício ou uma corrida bem leve. Conheça ótimas estratégias para recuperar o corpo após o treino.

Os primeiros "5 minutos" são os mais difíceis, por isso, permaneça e rompa essa barreira

Os primeiros minutos são cruciais —ou vai ou para! Não queremos começar o exercício, o corpo dói e sentimos fadiga. Digo que a melhor forma de superar isso é trabalhar a atenção plena, focar em pontos atingíveis (uma árvore, um poste logo ali etc.) e na sua respiração —ou até mesmo colocar uma playlist que trabalhe sua motivação.

Não variar a velocidade e o percurso

O corpo humano é uma das máquinas mais eficientes que existe. Ele sempre encontrará uma forma de executar uma tarefa gastando o mínimo de energia possível. Como já falei, se você correr sempre no mesmo percurso, durante o mesmo tempo e na mesma intensidade (velocidade ou ritmo), seu organismo irá se adaptar aquilo.

O melhor a se fazer é sempre mudar a sua rotina de exercícios. Varie a rota, incluindo subidas e terrenos irregulares. Varie a intensidade fazendo treinos intervalados. Tente tornar cada corrida diferente da anterior.

Hidratar-se de menos

Quando fazemos um exercício intenso durante muito tempo sem a reposição adequada de líquidos, a quantidade de água do corpo tende a ficar muito abaixo do normal. Isso não só acelera a fadiga como pode impedir que o organismo mantenha funções importantes, por exemplo a manutenção da temperatura central, proteção de órgãos vitais e excreção de toxinas por meio da urina/suor. Reconheça alguns sinais de desidratação.

Hidratar-se demais

Um quadro muito preocupante, tanto quanto a desidratação, foi observado em muitos atletas: a hiponatremia. Ela acontece quando a concentração plasmática de sódio fica inferior a 135 mmol/L. E sabe quando isso é evidenciado? Quando se consome acima de 3,5 litros de água durante o exercício. Isso porque perdemos água e sódio no suor. Se você repuser apenas água, em grande quantidade, o sódio presente no sangue se dissolve e fica comprometido, levando a severos problemas cerebrais.

Uma análise com corredores na Maratona de Boston, de 2002, mostrou que 13% desses corredores tiveram hiponatremia. Entenda melhor por que beber muita água pode ser perigoso.

Não realizar avaliações médicas

Quando pensamos em nos exercitar, estamos pensando na nossa saúde. Por isso, antes de qualquer coisa, precisamos mapear e entender como nosso corpo está para receber o estímulo de treino. Por mais que não seja obrigatório realizar exames para ingressar em uma academia, por exemplo, vai do seu bom senso saber como está sua saúde em geral. Passe em um médico, converse sobre seus objetivos e entenda como está o seu corpo.

Não usar um tênis adequado para a corrida

Precisamos ter em mente que não existe em lugar nenhum do mundo o melhor ou o pior tênis de corrida, o que devemos procurar sempre é o tênis ideal para cada corredor.

Correr com tênis "desgastados" pode levar a diversas lesões, principalmente causadas pelo impacto e consequente sobrecarga articular, acarretando em meses de tratamentos. Uns falam que devemos aposentá-los quando estiverem um "trapo", outros falam que o calçado tem um limite que aguenta rodar: de 500 km a 800 km. Ou seja, não há uma regra clara e você deve usar o bom senso. Entenda melhor quando é hora de aposentar seu tênis de corrida.