O que acontece quando realizo exatamente o mesmo treino todos os dias?

É muito importante estabelecermos uma rotina e criarmos novos bons hábitos. Porém, mesmo sendo uma rotina, não devemos cair em uma mesmice, principalmente quando falamos de exercícios.

Quando você faz um exercício de musculação, por exemplo, está colocando uma carga sobre seu corpo, fazendo com que —bem direto e reto — ocorra o processo de microlesão das fibras musculares. Entretanto, é durante o tempo de recuperação que seus músculos se reparam e se adaptam, o que permite que você fortaleça.

Se você realizar bíceps segunda, terça, quarta de novo, quinta outra vez, sexta mais uma vez, sábado bora lá de novo, e não der os dias de descanso, pode interromper o processo natural de recuperação. Assim, pode não só causar um platô, mas também danos aos tendões, ligamentos e articulações. Isso pode levar a lesões por uso excessivo e a sub-recuperação a longo prazo pode levar à síndrome de overtraining, que ocorre essencialmente quando o corpo entra em um estágio de colapso crônico.

Quanto tempo leva para que eu me recupere adequadamente após um treino?

Essa pergunta depende de alguns fatores, como a nutrição (especialmente ingestão de proteínas), nível de estresse, qualidade e quantidade do sono, idade, tempo de treinamento e muito mais. Mas, como regra geral, quanto mais pesado, mais difícil e mais intenso for um treino, mais tempo leva para o seu corpo se recuperar. A literatura diz de 24 a 72 horas de recuperação, dependendo do tipo de treinamento e dos fatores já expostos.

Da mesma forma, não é para realizar cada dia um treino diferente. Quando pegamos a grade de treinos de uma academia, temos mania de chegar empolgados e fazer cada dia um: um dia na musculação, outro dia spinning, outro zumba, no outro sai para jogar uma bola. O que precisamos entender é que o exercício precisa de constância, frequência, repetição e evolução. Se o objetivo é se movimentar, ok, mas se quer ver resultados em uma modalidade, é necessário focar em uma periodização e planejamento e não realizar qualquer tipo de treino todos os dias.

Para começar, exercícios diferentes requerem tempos de recuperação diferentes. Por exemplo, um estudo de 2010 publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance descobriu que leva 48 horas para se recuperar de um treino de supino, enquanto um estudo de 2016 publicado no Journal of Physical Therapy Science descobriu que o corpo leva 72 horas para se recuperar totalmente de um treino de sprint.

Se você realizar todos os dias o mesmo treino, estará dando ao seu corpo menos de 24 horas para se recuperar, e, novamente, a recuperação insuficiente pode resultar em falta de progresso geral em relação aos seus objetivos e/ou lesão.

E se você se exercitar apenas quatro ou cinco dias por semana, mas sempre o mesmo treino? A resposta não muda. Se for quatro ou sete dias por semana, se você fizer o mesmo treino toda vez que se exercitar, obterá rapidamente retornos decrescentes nessa rotina de exercícios. Além disso, fazer o mesmo treino todos os dias é monótono.

Você pode fazer a mesma atividade, mas um treino diferente? E se você realmente ama correr? Ou você é apaixonado por levantar pesos? É normal fazer o mesmo estilo de treino todos os dias, mas não exatamente o mesmo treino. Se você correr exatamente na mesma rota, exatamente no mesmo ritmo todos os dias, você vai se estabilizar rapidamente. Mas se sua programação de corrida semanal alterna entre corridas de fartlek, corridas em subidas e corridas de tempo, variando distâncias e rotas, você pode melhorar os seus resultados. No treinamento de força, por exemplo, você pode fazer um treino de força ou carga todos os dias, contanto que alterne os grupos musculares que está trabalhando, pois isso permite que você descanse um grupo de músculos enquanto trabalha o outro.

A única atividade que você realmente não deve fazer todos os dias, mesmo que mude os movimentos, é o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade). O verdadeiro treinamento HIIT só deve ser feito, mesmo por atletas de elite, duas a três vezes por semana, com ênfase na recuperação intermediária. O treinamento HIIT de quatro a cinco vezes por semana para o atleta médio pode ser extremamente prejudicial para atingir seus objetivos e também danifica os tecidos musculares e drena a energia armazenada. Como há mais danos, é necessário mais tempo para uma recuperação adequada.

Sinais que seu corpo pode dar quando é necessário uma pausa para se recuperar:

1. Você está extremamente dolorido sempre: dor muscular de início tardio (DMIT), aquela dor leve que você sente nos dias imediatamente após um treino, é natural. Mas a dor extrema é um dos maiores sinais de que você precisa de um dia de descanso. Ela é resultado de inflamação e danos aos tecidos;

2. Seu humor está alterado: o exercício é um reforço eficaz do humor. Porém, ao pular muitos dias de descanso, você poderá experimentar o contrário. Isso porque treinar sem descanso —o mesmo treino — pode aumentar os níveis de hormônios do estresse, incluindo o cortisol e a adrenalina. Isso pode levar a um desequilíbrio hormonal e causar alterações de humor e irritabilidade, de acordo com o ACE (Conselho Americano de Exercícios), prejudicando seus resultados;

3. Seu sono está prejudicado: um excesso de hormônios do estresse não interfere apenas no seu humor, mas também pode deixar seu corpo tenso e causar problemas de sono. E é um ciclo vicioso. A privação de sono prejudica a recuperação do treino, aumentando ainda mais os níveis de inflamação do seu corpo, prejudicando o sono e deixando os exercícios ainda piores, diz Mazzucco;

4. Seus treinos parecem mais difíceis do que o normal: se suas corridas fáceis parecerem maratonas, é hora de fazer uma pausa. A taxa de percepção de esforço, em uma escala de 1 a 10, sempre aumenta quando você não está recuperando. Sua força muscular e ritmo de corrida também despencam. O descanso pode ajudá-lo a recuperar, ganhar energia e realizar seu próximo treino com o melhor de sua capacidade.

5. Sua frequência cardíaca está alta: o seu coração dispara durante ou depois dos treinos? Pode ser um sinal de que você precisa de um dia de descanso. A percepção de uma ameaça desencadeia uma resposta de estresse do sistema nervoso, que então libera hormônios que aceleram o coração para transportar oxigênio para os músculos e o cérebro. Quando você não descansa o suficiente, seu corpo percebe isso como um perigo e o coloca em modo de luta ou fuga constante. Fique de olho na sua frequência cardíaca de repouso e em quanto tempo ela leva para se recuperar após os treinos. Se esses números começarem a aumentar, dê tempo ao tempo para sua recuperação.

Referências:

ACE. Overtraining | 9 Signs of Overtraining to Look Out For.

ACE. 8 Reasons to Take a Rest Day.

ACE. 6 Types of Metabolic Damage Caused by High-intensity Workouts.

Judge, L. W., & Burke, J. R. (2010). The Effect of Recovery Time on Strength Performance Following a High-Intensity Bench Press Workout in Males and Females, International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(2), 184-196. Retrieved Aug 10, 2021, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/5/2/article-p184.xml

Khan MA, Moiz JA, Raza S, et al. Physical and balance performance following exercise induced muscle damage in male soccer players. J Phys Ther Sci. 2016;28(10):2942-2949. doi:10.1589/jpts.28.2942

Peake JM, Neubauer O, Walsh NP and Simpson RJ. Recovery of the immune system after exercise. Journal of Applied Physiology 2017 122:5, 1077-1087