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Por que você sempre deve fazer um bom aquecimento no início do treino

Pular corda é uma boa opção de aquecimento - iStock
Pular corda é uma boa opção de aquecimento Imagem: iStock
Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do VivaBem

16/09/2020 04h02

Muita gente pula o aquecimento pois acha chato, demorado ou quer economizar tempo de treino. Porém, por mais simples que pareça, essa parte inicial da atividade física é muito importante. Ela prepara o corpo para o maior esforço que está por vir, ajudando a prevenir lesões e melhorar o rendimento.

Ao aquecer você eleva gradualmente a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo, aumenta a temperatura corporal e desperta o sistema muscular e nervoso. Os exercícios de aquecimento melhoram sua amplitude de movimento e auxiliam em quaisquer desequilíbrios, limitações ou tensões que seu corpo possa apresentar.

De acordo com McArdle "a sabedoria convencional determina que o exercício preliminar ajuda o executante a preparar-se psicológica e fisiologicamente e a reduzir a probabilidade de lesões articulares e musculares". O aquecimento ajuda na sua capacidade de movimento e melhora a amplitude —pois você deve ter a amplitude e também ter a capacidade de controlá-la.

O aquecimento pode ser geral, utilizando movimentos corporais ou exercícios diferentes do treino que está por vir —correr ou pedalar antes de fazer musculação, por exemplo. Ou específicos, isto é, realizando o mesmo exercício só que uma carga menor —se você vai treinar peito na academia, por exemplo, pode aquecer fazendo algumas séries de supino usando pouco peso. .

Durante o aquecimento, valorize a respiração, pois ela é vital para o seu treino. O diafragma desempenha um papel enorme no que diz respeito ao posicionamento e funcionalidade geral do corpo, portanto, preste atenção nele.

Além do mais, realize exercícios que envolvam atividades mais dinâmicas. O corpo humano é incrivelmente complexo e um bom movimento envolve muitas peças de trabalho. Use exercícios que trabalhem várias articulações ou músculos (ou todo o sistema) e incorporem movimento.

Realize aquecimentos de intensidade baixa a moderada, pois você não deve "queimar a largada". Realize um exercício que seja suficiente para aumentar sua frequência cardíaca. Procure fazer cada exercício de aquecimento por 30 segundos, ou 8 a 10 repetições, por 2 a 3 séries de forma bem tranquila ou com duração de cinco a 10 minutos e deve incluir exercícios dinâmicos que aumentem a frequência cardíaca e o movimento das articulações.

Lembre-se: muito gasto de energia durante os movimentos do aquecimento pode resultar no superaquecimento do corpo muito rápido, o que pode prejudicar o seu desempenho. Então, pondere. É só para aquecer e, depois, iniciar o treino para valer.

Se for fazer musculação, um HIIT, aeróbico, enfim, seja qual exercício for, quando você reserva um tempo para se aquecer, você diminui suas chances de lesões e permite que seu corpo se ajuste às demandas do treino.

Se não fizer um bom aquecimento você pode...

  • Se machucar Quando você faz um aquecimento antes do exercício, está condicionando seu corpo para recrutar os músculos corretos e seguir os padrões de movimento que ajudam a prevenir lesões.
  • Perder desempenho Aquecer seus músculos antes de começar um treino ajuda a aumentar a temperatura central e preparar sua musculatura. Quando a temperatura dos músculos aumenta, as articulações se tornam mais flexíveis, melhorando a amplitude de movimento do corpo. De acordo com uma revisão sistemática de 2015 no British Journal of Sports Medicine, um aquecimento dinâmico pode melhorar o seu desempenho.

Não deixe de aquecer antes do treino.

Referências:

- Mcardle WD et al. FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO: ENERGIA, NUTRIÇÃO E DESEMPENHO HUMANO. Guanabara koogan. 2008.

- McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury British Journal of Sports Medicine 2015;49:935-942.

- Aguilar, Alain J.; et al. A Dynamic Warm-up Model Increases Quadriceps Strength and Hamstring Flexibility, Journal of Strength and Conditioning Research: April 2012 - Volume 26 - Issue 4 - p 1130-1141 doi: 10.1519/JSC.0b013e31822e58b6.

- Caldwell, S.L., et al. Unilateral hamstrings static stretching can impair the affected and contralateral knee extension force but improve unilateral drop jump height. Eur J Appl Physiol 119, 1943-1949 (2019). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04182-x

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL