Como dividir o treino de corrida ao longo dos meses para quebrar recordes

Você quer melhorar sua corrida, mas faz sempre o mesmo treino e tenta quebrar seu recorde a cada sessão, entregando tudo de si mesmo que esteja cansado?

Para evoluir na corrida, não basta só calçar o tênis e sair por aí. É preciso seguir um treino bem estruturado, com variações que farão toda a diferença na sua jornada em busca das suas metas.

Durante o ciclo de treinamento para uma prova (ou objetivo), nem todas as fases exigirão a mesma carga de esforço. O treino de corrida pode ser dividido em períodos muito específicos. Vou mostrar quatro deles.

Levando em consideração que estamos no início de temporada, é interessante começar com:

Fase de base e prevenção de lesões

Um período para fazer corridas fáceis. Ainda não é hora de acumular muitos quilômetros. Foque em melhorar sua técnica e em um treinamento paralelo de fortalecimento, como funcional ou musculação. Essa fase deve durar no mínimo três semanas, para que seu corpo possa absorver os benefícios celulares e seus músculos fiquem mais fortes. Essa fase não deve passar de seis semanas.

Fase qualitativa inicial

Essa é uma fase de melhorar a mecânica do movimento, desenvolver muita consciência. Nessa fase, opte por estímulos exigentes e mais curtos, para não desgastar muito o corpo, mas sim conseguir desenvolver uma boa técnica.

É uma fase que não exige esforço máximo do corpo ainda, mas preparará para treinos mais rígidos. Assim como na fase 1, mantenha esses estímulos de 3 a 6 semanas, no máximo. Com músculos fortes e uma boa mecânica, você estará pronto para a próxima fase.

Fase qualitativa transicional

É uma fase que desafia a resistência física e mental dos corredores, pois os treinos são mais estressantes. Até aqui, você já acumulou muitos ganhos e estará bem condicionado para exigir o máximo do seu corpo.

Nesta fase o volume e a intensidade são mais altos, com períodos de descansos mais curtos e ajustes de cadência. Experimente treinos intensos e longos por um período de 3 a 6 semanas.

Fase qualitativa final

Aqui é a fase em que você já se conhece o suficiente para saber o que o faz bem e o que o deixa mais confortável enquanto corre.

É uma fase de ajustes finos para sua principal meta, seja ela recorde de distância, seja de tempo. É hora de apenas lapidar os ganhos das três fases anterior.

Duas coisas são relevantes na hora de definir as fases do seu treino:

1 - O tempo que você tem para cumprir sua meta. Isso impacta diretamente no tempo que dedicará para cada uma das 4 fases.

2 - Eu falo em permanecer de 3 a 6 semanas em cada fase pelo fato de que o corpo precisa de 3 semanas para absorver os ganhos do estímulo que está trabalhando e, depois de 6 semanas, o corpo já se adaptou a esses estímulos e eles não são mais tão eficientes.

Essas variações têm como objetivo:

• Melhorar a capacidade do organismo de transportar sangue e oxigênio.
• Elevar a capacidade dos músculos envolvidos na corrida para efetivamente usar o seu oxigênio disponível para converter carboidrato e gordura em energia útil.
• Alterar o limiar de lactato para corresponder a uma maior velocidade de corrida.
• Aumentar a capacidade aeróbia (VO2Máx).
• Aprimorar a velocidade.
• Reduzir a demanda energética de corrida, melhorando a economia de energia.

O tempo ideal de toda essa preparação até seu recorde é de 12 a 24 semanas. Para entender melhor como dividir seu treino, procure um profissional especialista na área.