Ganhe resistência, força e potência muscular com exercícios pliométricos

Você já ouviu falar sobre treinamento pliométrico? Basicamente, são exercícios que envolvem saltos e movimentos explosivos —na semana passada, mostrei cinco variações de agachamentos e a última delas usa pliometria: o agachamento com salto.

O treino pliométrico permite inúmeras combinações. Pode ser feito só com o peso do corpo ou usar caixas de saltos, cones, barreiras e outros obstáculos. Há ainda inúmeras variações no treinamento, como fazer exercícios com as duas pernas ou uma só; mudar a distância de corridas explosivas (tiros) e a distância ou altura dos saltos; salta para frente, para trás, para as laterais ou diagonais. Os joelhos podem dobrar ou não, dependendo do exercício proposto. Ou seja, é um trabalho com opções "infinitas".

Qual o objetivo desse treinamento?

Um dos principais objetivos é o desenvolvimento de potência muscular (capacidade física que está relacionada com a força e a velocidade), elevando o nível da força explosiva do praticante. Em alguns casos, a pliometria também vem sendo aplicada na reabilitação física, pelo fato de gerar um aumento da força e melhorar a reatividade muscular.

Principais benefícios da pliometria:

• Melhora da coordenação motora;
• Ganho rápido de força;
• Ganho de potência e explosão;
• Mais resistência muscular;
• Equilíbrio;
• Prevenção de lesões;

Três exercícios comuns no treino pliométrico

1 - Agachamento com salto (ou squat-jump): nele, você faz um agachamento e, ao estender as pernas, gera força e dá um salto vertical (como disse, no texto da semana passada mostro como fazer). Esse exercício trabalha principalmente coxas e glúteos, aumenta a força explosiva, tem grande capacidade de recrutamento muscular e expressão elevada de fibras.

2 - Salto com contramovimento (ou counter moviment jump): é similar ao agachamento com salto, mas sua execução é mais acelerada, sem pausa na aterrissagem —ou seja, você faz um agachamento, salta e já cai no chão iniciando um novo agachamento. Essa variação tem como objetivo aproveitar mais a energia elástica gerada durante o movimento, esse fato promove saltos mais altos.

3 - Salto na caixa (ou drop-jump): basicamente, você fica de frente para uma caixa, uma plataforma ou um banco e salta para subir no objeto. O mais importante no exercício é o tempo de explosão: quanto mais rápido e mais alto o salto, mais potência é gerada nos músculos.

Cuidados ao praticar

O trabalho pliométrico costuma ter uma carga elevada de exercícios, grande impacto e gerar uma certa exaustão muscular para os praticantes. Por isso, em média, para cada três semanas de treino, deve-se dar três semanas de descanso, usando outros métodos —treino funcional, por exemplo.

Por ser uma atividade intensa, antes de fazer os exercícios você deve ser avaliado por um profissional da área da saúde, para saber como está sua condição cardiovascular e ortopédica. Por gerar impacto nas articulações dos membros inferiores, é importante estar ciente de que você não tenha alguma lesão articular ou defasagem óssea.

Converse com um profissional de educação física para incluir um dos três exercícios que eu descrevi acima ou qualquer outro movimento pliométrico em sua rotina de treinos.