5 agachamentos na cadeira para você fortalecer pernas e glúteos

O agachamento é um dos melhores exercícios para os membros inferiores. O movimento trabalha de uma só vez coxas, glúteos e panturrilhas e ajuda no ganho de massa muscular e de força. Além disso, pode ser feito em casa, só com o peso do corpo, e proporciona bom gasto calórico (comparado com outros exercícios de força), por recrutar vários músculos ao mesmo tempo.

Apesar de tantos benefícios, muita gente não faz agachamento por achar o exercício muito difícil ou por acreditar que ele cause dor no joelho. Isso não é verdade. Se realizado corretamente, com carga adequada e orientação de um profissional, o movimento não prejudica as articulações —pelo contrário, protege joelhos, quadril e tornozelos e pode até ajudar a reduzir incômodos em quem tem problemas nos joelhos.

E para quem acha o agachamento difícil (ou simplesmente que variar o exercício), vou mostrar cinco formas de realizar o movimento usando uma cadeira, que vão do nível iniciante ao avançado. Eu mostro os exercícios no vídeo a seguir (que também pode ser visto no meu Instagram), além disso, explico mais abaixo, em texto, como fazer cada um dos cinco agachamentos.

5 variações de agachamento na cadeira

Antes de tudo, uma dica que vale para todos os exercícios que apresentarei aqui. Ao fazer os agachamentos, sempre mantenha o seu tronco ereto, olhando para frente. Quanto mais você inclinar o tronco para a frente e baixar a sua cabeça, maior será o esforço sobre a lombar, o que causa a famosa dor nas costas.

- Exercício 1

• Em pé, posicione-se de costas para o assento da cadeira (como você faz quando vai se sentar). Deixe os pés afastados na largura do quadril e coloque as mãos na nuca ou na cintura. Essa é posição inicial.
• Flexione os joelhos e sente-se na cadeira controladamente, sem "soltar" o corpo.
• Dê uma breve pausa e levante-se. Repita.

- Exercício 2

• Repita a posição inicial do exercício 1.
• Flexione os joelhos e agache até tocar os glúteos na cadeira, mas não sente-se.
• Fique em pé. Repita.

- Exercício 3

• Repita a posição inicial do exercício 1.
• Flexione os joelhos e agache até tocar os glúteos na cadeira, mas não sente-se.
• Suba em um movimento rápido e explosivo, ficando na ponta dos pés.
• Repita

- Exercício 4

• Repita a posição inicial do exercício 1.
• Flexione os joelhos e agache devagar (leve cerca de 3 segundos) até tocar os glúteos na cadeira, mas não sente-se.
• Fique parado por 3 segundos na posição agachado, sem sentar-se na cadeira.
• Suba de forma explosiva, ficando na ponta dos pés. Repita

- Exercício 5

• Repita a posição inicial do exercício 1.
• Flexione os joelhos e agache devagar (leve cerca de 3 segundos) até tocar os glúteos na cadeira, mas não sente-se.
• Fique parado por 3 segundos na posição agachado, sem sentar-se na cadeira.
• Suba de forma explosiva, gerando força para saltar para cima.
• Use a musculatura dos glúteos, das coxas e das panturrilhas para suavizar o impacto na aterrissagem e controlar o movimento para agachar novamente lentamente. Repita o exercício.

Sugestão de treino

Você pode incluir, conforme seu nível de condicionamento, apenas um ou dois desses exercícios em sua rotina de treinos para membros inferiores —busque orientação de um profissional de educação física para fazer isso.

Outra opção é fazer um treino curto, intenso e desafiador, realizando um dos cinco movimentos (o mais adequado para seu nível de treinamento). Execute 8 séries de 20 segundos do exercício, com 10 segundos de descanso entre cada série. Antes de fazer qualquer treino, é importante ter liberação médica e contar com orientação de um profissional de educação física.

Vamos nessa?