Opções para você variar o treino de corrida e melhorar seu desempenho

Qualquer pessoa pode correr: basta calçar um tênis (veja aqui como escolher o calçado ideal para treinar) e curtir a endorfina liberada pelo exercício —além de colher vários outros benefícios à saúde.

Mas, se você quer fazer da corrida um esporte e não só uma atividade física —ou seja, melhorar a performance, conseguir percorrer distâncias maiores ou se tornar mais veloz—, não basta só correr todos os dias pelo mesmo tempo e na mesma intensidade. É preciso adotar estratégias de treinos que vão contribuir para a melhora do seu condicionamento físico.

A seguir, explico alguns tipos de treino de corrida, para você variar a atividade física ao longo da semana e evoluir.

1 - Treino longo

Chamado pelos corredores de longão, como o próprio nome diz, esse é o treino com maior distância que um atleta faz na semana, em ritmo (velocidade) confortável. Por ter maior duração, geralmente é realizado no sábado ou no domingo. O objetivo do treino longo é desenvolver resistência para ajudar a preparar seu corpo e sua mente para conseguir, gradativamente, percorrer distâncias maiores.

A distância do longão depende do condicionamento físico de cada um e da prova que a pessoa pretende completar. Exemplo: para alguém que vai disputar uma competição de 5 km, o treino longo pode ter 60 minutos. Já para um maratonista, em alguns dias o longão ultrapassa os 30 km.

Principalmente em treinos para provas mais longas (maratonas e meias maratonas, por exemplo), a distância do longão vai aumentando progressivamente com o passar das semanas, mas é importante que essa elevação da distância nunca seja maior que cerca de 15% a 20% entre um treino longo e outro.

2 - Treino progressivo

Nele, há uma variação progressiva de intensidade. Ou seja, você começa correndo devagar e vai acelerando. A primeira fase deve ser feita com um trote bem leve, quase que no ritmo de aquecimento. A segunda fase deve ser feita com um pouco mais de velocidade, mas ainda mais abaixo do seu ritmo confortável. A terceira fase deve ser mais intensa, acima da sua zona de conforto.

Vamos imaginar que seu ritmo (ou pace, que é medido em minutos por km percorrido) confortável seja de 6 min/km. Então, a primeira fase do treino progressivo deve ser num pace de 6:10 min/km. Na segunda fase, de 6 min/km; e na terceira fase seu pace deve ser de 5:50 min/km. Essa progressão da parte mais lenta da corrida até a mais rápida permite que seu corpo se ajuste à atividade mais intensa de forma natural.

Esses são treinos importantes para melhorar sua a potência e permitirão que o seu corpo se adapte ao estresse da corrida. A duração de um treino progressivo depende do nível do atleta e da prova que ele vai disputar, mas em atividades durante a semana esse tipo de treino costuma ter de 40 a 60 minutos. A estratégia de aumentar o ritmo progressivamente também pode ser adotada em longões e treinos regenerativos.

3 - Treino intervalado

Os treinos intervalados —ou de tiro— consistem em fazer séries em que você corre um período em alta velocidade e depois tem um tempo de descanso (que pode ser parado ou trotando/caminhando). O período de esforço pode ser medido tanto pela distância quanto por tempo. Exemplo, você pode fazer 10 séries de 500 metros, com intervalo de 1 minuto entre as séries. Ou 10 séries de 2 minutos, com intervalo de 1 minuto.

Os treinos intervalados são importantes para o ganho de velocidade, pois permitem que você corra em uma velocidade bem acima do seu ritmo confortável (que consegue manter por um longo período). Assim, seu corpo se adapta para suportar esse ritmo mais intenso e sua velocidade "confortável" aumenta.

Por serem muito intensos, os treinos intervalados devem ser feitos uma ou, no máximo, duas vezes por semana (para atletas mais experientes e que vão disputar provas curtas).

4 - Treinos leves (ou regenerativos)

Treinos longos e de velocidade (intervalados) são importantes para a evolução da performance, mas para um corredor que busca melhorar também é essencial fazer atividades leves (já que realizar sempre atividades intensas exige muito do corpo e aumenta o risco de lesões).

Portanto, entre um treino intenso e outro, procure fazer corridas leves (também chamadas de regenerativas). Nelas, você deve manter um ritmo confortável, quase o de aquecimento. Apesar de não parecer, esse tipo de atividade é muito importante para o ganho de performance, pois vai permitir que você tenha um maior volume (distância) de treino na semanal, sem sobrecarregar o corpo.

5 - Dia de descanso

"Poxa, Guerreiro. Você disse que ia dar sugestões de treinos para evoluir na corrida e me aparece com um dia de descanso?" Sim, uma frase muito comum entre os atletas é que "descanso também e treino", e há um bom motivo para isso.

O dia de descanso é essencial para seu corpo recarregar as energias, se recuperar de todo o esforço feito durante a semana e realizar adaptações fisiológicas que irão melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, a resistência muscular etc.

Para atletas iniciantes, geralmente o recomendado é ter sempre ao menos um dia de descanso entre os dias de treino de corrida. Exemplo: você corre terça, quinta e sábado e descansa nos outros dias. Os mais experientes podem correr em dias seguidos, mas é indispensável ter ao menos um dia de descanso total —geralmente o dia após o longão.

Não negligencie esse dia total de folga fazendo outros esportes que, apesar de não parecer, fadigam o corpo. Repito: uma boa corrida depende de descanso e recuperação. Escute seu corpo e, se for preciso, ajuste o programa de treinos e aumente os dias de descanso, de acordo com o que sentir que seu organismo precisa. Às vezes, o melhor treino é aquele em que você fica em casa.

Agora que conhece várias opções de treino de corrida, converse com um profissional de educação física especializado em corrida para montar um programa de treinos de acordo com seus objetivos, condicionamento físico e rotina.