Conheça os melhores exercícios na academia para quem passou dos 45 anos

Todo mundo já sabe que exercício nos protege contra doenças, melhora a saúde mental e até aumenta a expectativa de vida. Mas saber disso é uma coisa. Comprometer-se com atividade física regularmente é outra. Eu inclusive vivi isso a vida toda: fazia a inscrição na academia e prometia fazer tudo direito "desta vez", para alguns meses depois abandonar o barco. Até que depois dos 46 comecei a entender que o preço de ficar parada seria alto demais para pagar. Desde então consegui estabelecer uma regularidade fazendo uma espécie de combinado comigo mesma: gastar o mínimo de tempo possível e ter o máximo de eficiência para o meu objetivo, que é manter a saúde em dia e envelhecer com mobilidade e qualidade de vida. Ter objetivos claros (e principalmente atingíveis) me fez pela primeira vez ser fiel à academia. Se antes eu ia à academia quase como uma "punição" e querendo atingir o corpo perfeito, hoje vou porque amo meu corpo e quero cuidar bem dele. Lá se vão seis anos de regularidade.

Se você for como eu, e quiser finalmente sair do sedentarismo, mas também não quer entrar numa vida de "maromba", seguem abaixo as dicas do educador físico e mestre em ciência da atividade física Renato Costa, coordenador de musculação da academia Competition.

1. Faça musculação

Não importa se você não gosta, acha chato (como eu pelo menos). Faça! O resultado que o treino de força traz para pessoas maduras é insubstituível. "É a base para todas as outras atividades. As pessoas perdem muita massa magra quando começam a envelhecer. E a musculação é fundamental para a recuperação dessa musculatura. Mesmo que você queira jogar futebol, correr ou praticar qualquer outra atividade, não deve abrir mão. Nenhuma outra atividade vai proteger contra lesões e garantir massa magra como ela", diz o especialista. Segundo ele, se estiver parado, o ideal é inclusive começar só com a musculação por dois ou três meses, para então começar mais alguma atividade.

2. Exercício cardiovascular de pouco impacto

O ideal para quem está ficando mais velho é optar por atividades de cardio de baixo impacto, segundo Renato. Bicicleta ergométrica, caminhada na esteira, transport e atividades aquáticas são os mais indicados. Mas, se seu sonho é correr na esteira, evolua lentamente, nada de querer voltar para a academia depois de anos parado se jogando na esteira. E, se for correr, mais uma vez, não deixe a musculação de lado, para prevenir lesões.

3. Alongue-se

"Não adianta ter um corpo firme e rígido se ele não for flexível", diz Renato. A falta de flexibilidade pode aumentar as chances de lesões. Então nada de sair da academia sem alongar o corpo. Não precisa ser nada exagerado, mas pelo menos cinco minutos por dia alongando os principais grupos musculares já traz um efeito importante. Lembre-se: o que importa é a constância.

4. Fortaleça o core

O core é nome dado formado ao centro do nosso corpo, uma área que faz a ligação da parte superior com a inferior, que sustenta completamente a coluna, composta pelos músculos abdominais entre outros, alguns bem profundos. Além de proteger a coluna vertebral esses músculos também têm um papel fundamental no movimento dos braços e pernas. Eles fazem com que o tronco fique mais firme e funcione como um bom ponto de apoio para o movimento dos membros. Ou seja, tem tudo a ver com a nossa mobilidade. "Atividades que trabalham bem o core são pilates e yoga, por exemplo", diz Renato. "A musculação segue sendo a prioridade, mas, se couber na rotina, fazer essas atividades ou incluir alguns movimentos delas nos treinos ajuda muito."

Se você decidiu começar este 2022 com a promessa de voltar para a academia, te desejo sucesso. Que seja para sempre desta vez! Só vai!