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Dieta low carb

Dieta low carb busca emagrecer reduzindo consumo de carboidratos - iStock
Dieta low carb busca emagrecer reduzindo consumo de carboidratos Imagem: iStock

Os carboidratos vivem no banco dos réus por seu papel no ganho de peso, e, assim, dietas que reduzem a ingestão deste nutriente ganharam fama nos últimos anos, como a low carb. Ela é versão mais leve da dieta cetogênica, que por sua vez restringe drasticamente o consumo do macronutriente e o substitui por gordura.

O raciocínio é o de tirar as maiores fontes de calorias do prato. E os carboidratos são os macronutrientes que mais consumimos todos os dias. No final das contas, a low carb favorece o emagrecimento porque diminui a quantidade e melhora a qualidade dos carboidratos ingeridos.

Só que nem todo mundo se beneficia dela. Entenda mais a seguir.

Como funciona a dieta low carb

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Em uma alimentação regular, entre 50 e 60% das calorias diárias vêm dos carboidratos. Na dieta low carb, são 40% ou menos. A regra é priorizar os carboidratos integrais, como os do arroz integral, e reduzir os refinados, como arroz branco, massas brancas, doces, refrigerantes e alimentos processados. Esse segundo grupo é o mais ligado ao ganho de peso.

Se há exagero, especialmente no consumo dos refinados, a energia extra fornecida pela glicose é armazenada pelo corpo em forma de células de gordura. Como são despidos de fibras e outros nutrientes, a digestão deles é mais fácil, e a glicose é liberada rapidamente na corrente sanguínea. Esses picos favorecem o acúmulo de gordura.

Além dos carboidratos corretos, gorduras e proteínas entram na conta. Os valores variam individualmente, mas geralmente a gordura responde por 30% da ingestão calórica diária e as proteínas pelos cerca de 30% restantes, dependendo da quantidade de carboidratos inclusa no plano.

Para esses dois macronutrientes, valem as recomendações para a população geral: preferir carnes magras, incluir proteínas vegetais e fontes de gorduras boas, assim como reduzir as saturadas.

Essa dieta é segura?

Sim, desde que seja feita com orientação profissional, porque as mudanças na alimentação podem ter repercussões para além da perda de peso.

Os níveis de gordura também devem ser monitorados de perto, especialmente em pessoas que já têm colesterol ou triglicérides alto. Já os diabéticos, apesar de se beneficiarem do controle da taxa de glicose, precisam consultar o médico para possíveis ajustes de medicação e insulina. O mesmo vale para portadores de doenças crônicas que fazem uso constante de remédios.

Para esse grupo, ailás, há ainda risco do corpo entrar em acidose metabólica. Essa alteração no metabolismo ocorre quando há excesso de corpos cetônicos, o produto da queima de gordura usada pelo corpo na fabricação de energia quando falta carboidrato, em circulação. O quadro é considerado uma emergência médica.

O que comer e beber na low carb?

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Os carboidratos dos cereais integrais devem ser privilegiados aqui, assim como os de outras fontes naturais, como as frutais. Sim, há lugar para maçã e companhia, desde que a quantidade de carboidratos ingeridas no fim do dia fique abaixo dos 45% ou do percentual estabelecido pelo profissional de saúde.

No caso das frutas, vale optar sempre que possível versões com casca e evitar sucos, que não contém as desejadas fibras alimentares. As raízes e tubérculos também entram, mas o ideal é preferir as com maior teor de fibra e baixo índice glicêmico, ou seja, que liberam a glicose progressivamente na corrente sanguínea: batata-doce, abóbora, inhame e cará. Batata comum e mandioca até podem ser consumidas, com moderação.

Legumes e verduras estão liberados. Já as gorduras da dieta devem vir principalmente das oleaginosas, como castanhas e amêndoas, azeite de oliva e peixes. As saturadas, das carnes embutidas, processados e cortes gordos do boi e outros animais, são reduzidas, como é a orientação para toda alimentação equilibrada.

Doces, refrigerantes, pão branco, açúcar de mesa farinha de trigo refinada, macarrão e produtos ultraprocessados não são permitidos na low carb.

Dieta low carb emagrece mesmo?

Ao reduzir os carboidratos e preferir a versão integral, há menos sobra do macronutriente, o que evita que a gordura se acumule. Por conta disso também, aliás, a dieta pode ser uma boa alternativa para quem precisa controlar a glicose no sangue, caso dos diabéticos, por exemplo. A redução nos carboidratos faz ainda com que o corpo tenha que utilizar a gordura como fonte de energia, processo que não só reduz o tecido adiposo como parece diminuir o apetite.

Essa combinação faz mesmo com que haja uma perda de peso rápida, assim a low carb costuma ser indicada nos consultórios para que os resultados rápidos atuem como motivadores para o emagrecimento definitivo. Mas não existem evidências de que a dieta funcione a longo prazo.

A longo prazo, inclusive, a privação de carboidratos pode provocar a perda de massa magra, pois as proteínas dos músculos, assim como a gordura, também fornecem energia para o organismo nesse cenário. O tecido muscular ajuda a regular o metabolismo, então, se ele diminui, o corpo entra numa espécie de estágio poupador de energia, e o metabolismo cai, o que dificulta o emagrecimento no fim das contas.

Vale ou não fazer?

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Até vale, desde que os pontos descritos acima sejam considerados e o programa acompanhado de perto. A principal preocupação é que, depois dos poucos meses de duração da dieta, o indivíduo ganhe o peso novamente. Como ela é muito restritiva, e tira do dia a dia o que mais estamos acostumados a comer, é difícil manter esse padrão por muito tempo.

Vale procurar o endocrinologista, nutrólogo ou nutricionista antes de optar pela low carb. Até porque nem todo mundo se beneficia da restrição de carboidratos: algumas pessoas podem eliminar mais quilos e seguirem com mais facilidade uma dieta que corte mais gorduras ao invés de massas. No fim das contas, essas características individuais e o comportamento farão toda a diferença no sucesso da dieta.

Fontes: Vivian Suen, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrição (ABRAN); Tarissa Petry, endocrinologista do Centro Especializado em Obesidades e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo; Erika Almeida Mesquita, nutricionista da clínica Vitale Nutri, pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional.