Ajuda a ganhar massa magra e controlar o peso: veja 8 benefícios da amêndoa

Um estudo publicado no Journal of Nutrition mostra que o consumo regular de amêndoas pode reduzir os níveis do colesterol LDL, conhecido como o "colesterol ruim" por ser um fator de risco para doenças cardíacas. Essa ação se deve ao fato de grande parte da gordura presente nessa castanha ser monoinsaturada, um tipo responsável por inibir a absorção de colesterol e diminuir o gene NPC1L1, que está envolvido no mesmo processo.

2. Ajuda no controle do peso

A amêndoa é uma boa aliada para incluir nas dietas para perda de peso, por fornecer boas doses de proteínas (5,6 gramas em uma porção de 30 g) e fibras (3,48 gramas na mesma quantidade) —nutrientes que ajudam a prolongar a saciedade.

Segundo uma pesquisa australiana publicada no periódico International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, realizada com pessoas que seguiram uma dieta de restrição de calorias e incluíram um lanche de 30 a 50 gramas de amêndoas por dia, aquelas que consumiram a castanha conseguiram reduzir mais peso em relação ao outro grupo que não a consumiu.

Segundo a nutricionista Roseli Rossi, especialista em nutrição clínica funcional, fitoterapia e gastroenterologia, que é diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo (SP), as amêndoas também possuem antioxidantes, como a vitamina E, que podem ajudar a reduzir inflamação presente em pessoas com obesidade ou sobrepeso.

3. Auxilia no ganho de massa muscular

Para se ter ideia, em cada 100 g de amêndoas há 20 g de proteínas. Portanto, essa nut fornece um teor proteico importante para quem está preocupado em manter ou ganhar massa magra, além de contribuir para a recuperação pós-treino e ser uma ótima opção para vegetarianos e veganos.

4. Ajuda a controlar o açúcar no sangue

Uma análise publicada no periódico Journal of the American College Nutrition mostrou que o consumo de amêndoa por 16 semanas foi eficaz na melhoria dos marcadores de sensibilidade à insulina, associados à síndrome metabólica e ao pré-diabetes. Justamente por conta da sua composição com proteínas, fibras e gorduras boas, a amêndoa apresenta um baixo índice glicêmico, portanto é um bom alimento para incluir na dieta de pessoas com essas condições ou que têm o risco de desenvolvê-las.

5. Previne a prisão de ventre

O fato de ter boas quantidades de fibras ainda faz desse alimento um aliado para ajudar o intestino a funcionar melhor.

A amêndoa ainda fornece boas doses de magnésio, nutriente que auxilia no relaxamento da musculatura intestinal, favorecendo o bom funcionamento do órgão. Roseli Rossi, nutricionista

Apenas lembre-se que é preciso ter um consumo adequado de água para esses benefícios serem efetivos.

6. Combate processos inflamatórios

Rica em substâncias antioxidantes, como a vitamina E, flavonoides e taninos, a amêndoa ainda contribui para reduzir possíveis processos inflamatórios no organismo, que inclusive aumentam por conta da obesidade.

7. Ajuda a cuidar da sua pele

A vitamina E e outros antioxidantes presentes nessa oleaginosa também agem para deixar sua pele mais saudável e bonita. Essas substâncias ainda desempenham um papel crucial na proteção das células contra os danos causados pelos radicais livres —moléculas que podem danificar as células e acelerar o envelhecimento e o desenvolvimento de algumas doenças.

8. Contribui para ter ossos fortes

Por conta dos altos níveis de cálcio —são 88 mg em 30 g do alimento—, além de magnésio e fósforo, as amêndoas são benéficas para a manutenção de ossos fortes e saudáveis. Dessa maneira, são aliadas da prevenção da osteoporose.

Como consumir

A recomendação de consumo é de 30 gramas de amêndoas cruas ou tostadas sem sal por dia (cerca de 25 unidades), o que equivale a uma porção de 180 kcal. Também deve-se evitar as versões com açúcares, por acrescentar calorias vazias, ou defumada, que recebe aditivos químicos no preparo.

Essa nut pode ser consumida de diferentes maneiras: no café da manhã, com cereais e iogurte, por exemplo, como snack no lanche da tarde, ou mesmo pode ser usada para compor sobremesas e pratos principais. Em lâminas, pode ser acrescentada em saladas e em peixes grelhados, como a truta e o salmão.

A farinha de amêndoas também é uma maneira saudável de consumir essa oleaginosa, por ter baixo índice glicêmico e ser muito versátil para a preparação de receitas doces e salgados, como bolos, tortas, muffins e pães.

Já o leite de amêndoas não oferece todos esses benefícios devido ao processo de produção. "Há a preservação apenas do cálcio, já os demais nutrientes sofrem perdas significativas", coloca Rossi.

Riscos e contraindicações

As amêndoas são alergênicas, portanto podem causar reações adversas em pessoas que tenham sensibilidade às castanhas. Se esse é o seu caso, você não deve consumi-la.

E procure adquirir as castanhas de fornecedores sérios, uma vez que fungos podem proliferar no alimento e gerar toxinas, causando intoxicação e desconfortos. "Prefira as farinhas e castanhas embaladas, que estejam em locais arejados, para evitar contaminação por fungos", alerta a nutricionista.

Também evite oferecê-las para crianças menores de dois anos, uma vez que há o risco de engasgo.