Bulking: o que é e como fazer fase que intensifica ganho de massa muscular
Os termos bulking e cutting são muito comuns entre praticantes de musculação. O primeiro, traduzido do inglês, significa algo como "ganhando volume", e o segundo é o oposto, algo como "cortando o excesso".
Eles indicam momentos opostos de uma preparação para obter hipertrofia e definição muscular com objetivos estéticos, o foco de competidores de fisiculturismo.
No primeiro momento de preparação, esses praticantes visam o ganho de músculos (bulking) e, no segundo, pré-competição, reduzir ao máximo a gordura corporal (cutting), para subir ao palco ao mais definido possível.
Entenda o bulking
O bulking é a fase em que a pessoa consome muito mais calorias do que o corpo gasta, visando um ganho de massa muscular elevado, mesmo que isso resulte em um ganho de gordura. Por isso, o ideal é ter um acompanhamento nutricional, para não perder o controle e engordar demais ou prejudicar a saúde.
O tempo médio de duração do bulking costuma variar entre 4 a 6 meses.
Não é interessante passar desse período, já que o aumento no consumo calórico para ganhar músculos leva também ao acúmulo de gordura
Bel Fagundes, nutricionista
Pessoas com perfil de acumular pouca gordura corporal podem manter o índice de gordura estável durante o bulking. "Mas isso depende muito da composição corporal de cada um", explica Gabriela Cilla, nutricionista clínica, funcional e esportiva pela Universidade Presbiteriana Mackenzie, em São Paulo.
A especialista explica que o ganho de gordura ocorre pois é difícil a pessoa conseguir consumir a quantidade calórica necessária só com "alimentos limpos", ou seja, saudáveis e poucos calóricos, pois para isso o volume de comida seria muito grande.
Isso não significa que você pode sair comendo à vontade frituras, fast-food, ultraprocessados, chocolate, sorvete e outros doces. É importante tentar sempre manter a qualidade da dieta, para não engordar demais ou prejudicar a saúde.
Estes são alguns dos alimentos "não tão limpos" que Cilla costuma incluir no cardápio de bulking de quem atende:
- Açaí com granola
- Carboidratos refinados (pão, macarrão)
- Pasta de amendoim
No bulking, para atingiar uma alta ingestão calórica e de forma mais limpa possível, também é recomendado fracionar as refeições, alimentando-se de seis a oito vezes por dia.
Quanto comer por dia?
A quantidade calórica e de macronutrientes variam muito conforme o metabolismo, rotina de treino e gasto calórico diário de cada pessoa. Geralmente, a recomendação é:
- Carboidratos: 6 g a 8 g por quilo de peso corporal
- Proteínas: 2 g por quilo de peso corporal
- Gorduras: 1 g a 2 g por quilo de peso corporal
O que muda no treino de bulking?
Durante o bulking, devido ao alto consumo energético, a pessoa terá mais força e provavelmente mais resistência para executar os exercícios de musculação com carga elevada.
Patrick Ebber, profissional de educação física e treinador da academia Evoque, diz que o treino de força não deve elevar muito a frequência cardíaca nem ter um grande volume (mais de 45 a 60 minutos de duração), pois desse modo demandaria muito energia e dificultaria o objetivo de consumir mais calorias do que se gasta no dia.
Nesse contexto, é importante fazer pausas maiores entre as séries —para a frequência cardíaca baixar e também descansar bem para permitir o uso de maiores cargas.
Trabalhar poucos grupos musculares por dia também costuma ser recomendado: fazer um treino A, B, C ou A, B, C, D, por exemplo, mas isso deve ser definido por seu treinador, assim como o número de repetições dos exercícios (que costuma ficar entre 8 a 12 repetições).
A atividade aeróbica também deve ser controlada: geralmente, a recomendação é que não ultrapasse 15 minutos e não seja feita todos os dias —três vezes por semana costuma ser suficiente.
Quem não pode fazer o bulking?
O bulking não deve ser realizado por quem está com sobrepeso ou tem um percentual elevado de gordura corporal. Nessa caso, o foco da pessoa deve ser emagrecer tentando preservar ou aumentar a massa magra.
Pessoas com pressão alta, diabetes, colesterol e triglicérides elevados, gordura no fígado, problemas cardíacos e outras alterações de saúde que podem ou não estar associadas a uma alimentação ruim não devem fazer o bulking sem orientação de um nutricionista e acompanhamento médico.
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