Malhar em jejum e mais: os erros na academia que todo iniciante comete

Tomar relaxante muscular depois do treino, exagerar no levantamento do peso e não se alimentar corretamente antes do exercício. Esses são alguns dos erros mais comuns entre quem está começando a treinar. As falhas foram citadas no sexto episódio da 9ª temporada do Conexão VivaBem, que contou com a participação do educador físico Bruno Rosa. Leia mais abaixo:

1. Treinar demais

A empolgação com a ideia de sair do sedentarismo pode levar muita gente a exagerar no treino. "A pessoa nunca fez nada e de repente decide treinar 4 horas por dia de segunda a domingo", comenta Bruno Rosa. O problema, diz ele, é que na semana seguinte a dor muscular será tão intensa que certamente vai impedir a continuação do exercício físico por alguns dias —e isso pode acabar levando o iniciante a desistir.

Não existe um tempo ideal de treino para começar, segundo o especialista. "É uma mãe solo? É uma pessoa que mora sozinha, trabalha fora ou trabalha em casa? O ideal é procurar um profissional de educação física para que você não queime a largada e adapte o treino à sua realidade".

2. Não ter consistência

O grande segredo para evoluir nos treinos aeróbicos ou de musculação é a regularidade. Treinar apenas 20 minutos por dia, por exemplo, é melhor do que ficar várias horas na academia em um dia só. "Seu corpo e a sua saúde não vão ser construídos da noite para o dia, é preciso treinar com regularidade", destaca Rosa.

A apresentadora Mariana Ferrão também lembrou o ditado reproduzido por um amigo: "Se você não engordou da noite para o dia, como acha que vai emagrecer da noite para o dia?".

3. Achar que o único jeito de ganhar massa muscular é "dando susto no músculo"

Os músculos têm a capacidade de se adaptar ao treino, mas Rosa explica que isso não significa que eles se "acostumam" de forma negativa.

Na verdade, a adaptação muscular é um processo positivo que ocorre quando você se exercita regularmente, diz o professor. Quando você treina, especialmente com exercícios de resistência e força, como levantamento de peso, os músculos sofrem microlesões. À medida que essas lesões se curam, eles ficam mais fortes e resistentes.

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Rosca concentrada, exercício para bíceps, musculação
Rosca concentrada, exercício para bíceps, musculação Imagem: iStock

Se você continuar fazendo os mesmos exercícios com a mesma intensidade, porém, os músculos podem se adaptar a essa rotina e o crescimento muscular pode diminuir. Por isso, é aconselhável variar os exercícios, a carga e a intensidade do treino, mas não é necessário "dar um susto no músculo", expressão popular entre quer ganhar massa muscular.

"Não precisa dar um susto no músculo. O que precisa é estar em constante progressão e constante adaptação, para que a gente continue colhendo os melhores resultados possíveis para aquela atividade", diz Rosa. "Você pode começar caminhando 10 minutos, por exemplo, e na semana seguinte aumentar para 12, com uma velocidade diferente, e assim por diante."

4. Não se alimentar direito

O papel do nutricionista é orientar você em direção ao seu objetivo, seja emagrecimento ou ganho de massa muscular, e criar um plano alimentar personalizado. Não é aconselhável copiar a dieta de outra pessoa ou treinar em jejum ou mal alimentado para queimar mais calorias. "Não comer antes do treino não é uma estratégia muito inteligente", diz Rosa.

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5. Tomar relaxante muscular depois do treino

É normal sentir algum grau de dor muscular depois do treino, especialmente quando você começa um novo programa de exercícios ou intensifica sua rotina de treinamento. "Mas é óbvio que se você exagerou no treino, vai ser uma dor que você não vai ser capaz de fazer as suas atividades rotineiras, então essa dor eu não acho legal, foi um erro lá atrás", alerta o especialista.

Tomar relaxante muscular, porém, não é a solução mais inteligente para esses casos, diz Rosa. Isso porque, segundo o educador físico, o medicamento irá "frear" algumas informações musculares que vão gerar adaptações para que você, no futuro, não fique com aquela dor e consiga correr e treinar mais rápido.

Portanto, é mais eficiente adequar a carga para diminuir a dor exagerada no pós treino do que tentar aliviar o desconforto com remédio.

6. Exagerar no levantamento de peso

"A gente tem diversos estudos que mostram que se a gente trabalhar com cargas muito leves, o resultado não vai ser tão efetivo assim", explica Rosa. "Mas, se a gente não progredir da forma correta, e já começar com muito peso, a tendência é não fazer o movimento correto e a probabilidade de lesões é maior".

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O treinamento excessivamente intenso sem a devida preparação e recuperação também pode sobrecarregar o sistema cardiovascular e aumentar o risco de problemas cardíacos, especialmente se você já tiver condições médicas preexistentes. "Para cada objetivo e perfil do aluno, haverá uma carga ideal".

7. Tomar suplementos sem orientação de um profissional

Nem todo mundo que treina precisa tomar suplementos alimentares. A necessidade de suplementos varia de pessoa para pessoa e depende de vários fatores, incluindo objetivos de treinamento, dieta, restrições alimentares, saúde geral e outros fatores individuais.

Esses produtos podem ser caros, então o uso inadequado ou desnecessário pode resultar em desperdício de dinheiro. Além disso, muitas pessoas podem atender às suas necessidades nutricionais através de uma dieta equilibrada sem a necessidade de suplementos.

O uso desnecessário deles pode não trazer benefícios significativos. Rosa recomenda que a ideia de consumir um suplemento ou não deve ser discutida com o nutricionista.

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