Comer pouco carboidrato eleva risco de morte; qual quantidade recomendada?

Quem busca uma alimentação equilibrada ou deseja emagrecer já deve ter ouvido falar que os carboidratos são os grandes "vilões" da dieta. No entanto, carboidratos de alta qualidade desempenham um papel vital em fornecer energia e nutrientes para o corpo.

A carência extrema do macronutriente atrapalha o funcionamento do organismo e compromete a saúde. Portanto, é preciso consumir de uma forma equilibrada.

A quantidade de carboidratos indicada por dia varia. "A recomendação geral é que cerca de 45 a 65% das calorias totais venham dos carboidratos, com foco em opções saudáveis, como grãos integrais e vegetais", destaca Isolda Prado, nutróloga da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e professora da UEA (Universidade do Estado do Amazonas).

É importante destacar que os carboidratos são divididos em simples e complexos. No primeiro caso, a absorção é realizada rapidamente, dá um pico de energia e depois cansaço, contribuindo com o excesso de calorias ingeridas. Já os complexos são considerados mais nutritivos por terem mais amido e fibras, aumentando a saciedade.

Portanto, a escolha do tipo de carboidrato e a quantidade ingerida faz diferença tanto na saúde quanto no ganho de peso.

Principais riscos da restrição de carboidratos na dieta

Deixar de consumir carboidratos (ou restringir em excesso) oferece diversos riscos para a saúde. Isso porque são fontes de energia e contribuem com várias funções fisiológicas.

É comum ocorrer uma generalização negativa dos carboidratos. Algumas dietas populares, por exemplo, promovem a restrição severa de carboidratos como um meio eficaz de perder peso rapidamente, o que leva à crença de que todos eles são prejudiciais. Mas isso não é verdade. Alice Borges, nutricionista do Complexo Hospitalar Santa Casa de Bragança Paulista

A seguir, veja os potenciais danos ao corpo quando você deixa de comer carboidratos:

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Diminui a energia e altera o desempenho físico

A redução da ingestão de carboidratos leva a uma diminuição dos níveis de energia.

Quando o consumo é reduzido drasticamente, o corpo utiliza proteínas dos músculos para fabricar glicose, que é uma fonte de energia. Ao cortar o carboidrato da dieta, os níveis de glicose no sangue diminuem, dando a sensação de cansaço.

Além disso, aumenta o risco de afetar o desempenho físico, especialmente em exercícios de alta intensidade, devido à redução de glicogênio muscular —responsável pelo armazenamento de energia.

Por isso, a recomendação é manter uma ingestão adequada de carboidratos antes da atividade física para melhorar o desempenho antes do exercício.

Eleva o risco de morte

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A falta de carboidratos aumenta o risco de morte por doenças cardiovasculares, segundo um estudo publicado no The Journal of Nutrition.

Ao todo, foram 80 mil voluntários que tiveram sua dieta e estilo de vida avaliados por cerca de nove anos. Eles relataram a quantidade consumida de carboidratos refinados e integrais, gorduras saturadas e insaturadas e se realizavam atividade física e consumiam álcool.

A pesquisa concluiu que o risco de morte devido a problemas cardiovasculares era maior nas pessoas que consumiam menos carboidratos, cerca de 40 a 50% do total energético diário.

Causa constipação

Uma dieta com baixo teor de carboidratos tende a ser mais pobre em fibras, o que pode causar constipação. Além disso, alguns carboidratos, principalmente os encontrados em vegetais, alimentam as bactérias benéficas para o intestino, contribuindo com a regularidade intestinal.

Provoca perda de massa muscular

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Uma dieta desequilibrada pode acarretar a perda de massa muscular. É importante consumir alimentos ricos em proteínas para reparar e construir músculos, juntamente com carboidratos para fornecer energia e gorduras saudáveis para o funcionamento geral do corpo.

A perda da massa muscular é ainda mais grave para idosos, pois compromete a capacidade de realizar atividades diárias, aumenta o risco de quedas, fraturas e dificulta a mobilidade.

Atrapalha o desempenho cognitivo

O cérebro depende da glicose para gerar energia e funcionar adequadamente. Lembrando que a glicose é obtida por meio do consumo de alimentos que tenham carboidratos. Portanto, uma restrição do macronutriente na dieta afeta o funcionamento do órgão.

É comum provocar uma redução na capacidade cognitiva, ou seja, levar a dificuldades de concentração, lapsos de memória e lentidão no pensamento. Em alguns casos, há dificuldade de aprendizado e confusão mental.

Provoca deficiências nutricionais

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Dietas com baixo teor de carboidratos costumam ser deficientes em algumas vitaminas (como do complexo B) e minerais (como potássio e magnésio), essenciais para várias funções do corpo. Além disso, pode diminuir a quantidade de fibras e antioxidantes.

Piora o humor

Uma dieta pobre em carboidratos também provoca oscilações no humor e maior irritabilidade, já que esses alimentos também contribuem para a produção de serotonina, que é considerado o hormônio do bem-estar.

Além disso, os carboidratos ricos em fibras regulam o apetite, o que evita quedas abruptas nos níveis de glicose no sangue que afetam o humor.

Altera o metabolismo

Cortar carboidratos da dieta provoca diversas consequências para o metabolismo. Quando o consumo é reduzido drasticamente, o corpo começa a utilizar proteínas dos músculos para fabricar glicose. Isso altera como o corpo processa o açúcar no sangue a longo prazo.

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O tecido adiposo passa a ser acionado para fabricar energia. Um dos resultados disso é a liberação de moléculas responsáveis por regular os hormônios que afetam o apetite e regulam a fome.

Afeta o crescimento de crianças e adolescentes

Restringir carboidratos pode atrapalhar o desenvolvimento adequado em crianças e adolescentes, pois carboidratos são uma importante fonte de energia para o corpo em crescimento.

"A baixa desse macronutriente, a longo prazo, causa um crescimento deficiente e aumenta a vulnerabilidade para infecções, além de comprometer o processo de maturação do sistema nervoso em crianças e jovens", complementa Carla Tissianel, nutricionista da AmorSaúde, rede de clínicas parceiras do Cartão de Todos, da Unidade Lauro de Freitas (BA).

Pode piorar problemas renais

Dietas com pouco carboidrato e bastante proteína sobrecarregam os rins, especialmente se houver histórico de problemas renais.

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A restrição de carboidratos, muitas vezes, leva a uma excreção aumentada de água e eletrólitos. Com isso, há o risco de desidratação, que afeta a função renal e aumenta o risco de cálculos renais, por exemplo.

Como consumir carboidratos de forma saudável

Manter uma dieta saudável e equilibrada requer planejamento e atenção para garantir que a pessoa obtenha todos os nutrientes essenciais, de acordo com as suas necessidades.

Outro risco associado à prática de excluir os carboidratos é o reganho de peso de forma rápida (o famoso efeito sanfona), quando é feita a reintrodução dele na dieta, assim como o desenvolvimento de transtornos alimentares. A escolha consciente dos alimentos, a relação adequada de qualidade versus quantidade é o que determinará a construção de bons hábitos alimentares. Luana Rodrigues, Nutricionista da BP - A Beneficência Portuguesa de São Paulo

Veja abaixo algumas dicas para consumir carboidratos sem culpa:

Opte por carboidratos complexos, como grãos integrais, legumes e leguminosas. São alimentos que contêm fibras, vitaminas e minerais essenciais, além de proporcionar uma liberação mais lenta de energia, mantendo os níveis de glicose no sangue mais estáveis.

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Diminua o consumo de carboidratos simples, como doces e bebidas açucaradas. Além de não fornecer muitos nutrientes, eles provocam picos de glicose no sangue.

Consuma mais frutas frescas para ter mais fibras, vitaminas e minerais.

Fique de olho nas porções. Evite exagerar na quantidade de carboidratos.

Consuma proteínas e gorduras saudáveis, principalmente nas refeições que contenham carboidratos. Essa atitude mantém os níveis de glicose estáveis e proporciona saciedade.

Evite alimentos processados, que costumam ter quantidades excessivas de carboidratos.

Mantenha a hidratação em dia para ajudar na digestão e absorção de carboidratos.

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