O que aprendi ao adotar dieta personalizada ao exercício físico

Em meados de 2021, busquei ajuda profissional para melhorar a minha relação com a comida, que estava muito emocional, e emagrecer. Aprendizados incorporados e peso reduzido, interrompi o acompanhamento de um ano e meio e comecei a me dedicar mais aos exercícios físicos. Mas cheguei a um platô em que não conseguia mais perder peso.

Vendo minha constância na musculação e natação, a nutricionista Viviana Navarro, pós-graduada pela UFRJ, me propôs um desafio: alinhar minha rotina alimentar às necessidades de cada modalidade esportiva.

Geralmente, vejo atletas profissionais seguindo essa estratégia personalizada, então seria interessante ver como funcionaria para uma pessoa "comum". Combinamos um acompanhamento de três meses em que meu objetivo era eliminar gordura e incrementar o ganho de massa magra.

Antes da primeira consulta com ela, respondi a um formulário bem detalhado que buscava entender meus hábitos alimentares, preferências e rotina. Como o atendimento seria a distância, enviei fotos de corpo inteiro, de alguns ângulos, para que uma inteligência artificial calculasse minhas medidas e acompanhasse a evolução.

O planejamento

Com base na literatura científica e cálculos preditivos, Navarro estimou meu gasto calórico basal, o gasto com os exercícios e montou três cardápios: um para os dias de musculação, outro para os dias de natação e musculação e mais um para os dias sem treino.

Após algumas semanas, eu decidi começar a correr, e mais um plano foi elaborado, totalizando quatro. Todos me faziam ficar em déficit calórico.

Praticidade: arroz e carne que duram uma semana e vegetais congelados salvam a rotina
Praticidade: arroz e carne que duram uma semana e vegetais congelados salvam a rotina Imagem: Ludimila Honorato/UOL

Café da manhã, almoço e jantar eram iguais todos os dias, mas eu podia substituir o arroz por macarrão ou o queijo cottage pela muçarela, por exemplo, desde que nas proporções corretas. Chocolate e duas refeições livres também faziam parte do planejamento.

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Já o lanche entre o almoço e o jantar, que precedia meu exercício físico, mudava conforme a demanda. Era mais robusto quando eu praticava duas modalidades no mesmo dia, ao contrário de quando só fazia musculação ou só corria.

No geral, os resultados me animaram. Em três meses eu:

reduzi 2,9 kg de peso;

perdi 0,4 kg de massa muscular;

eliminei 3 kg de gordura;

perdi medidas no quadril (-3,2 cm) e na coxa (-1,8 cm), cujo músculo posterior evoluiu.

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Navarro disse que como os músculos são compostos por muita água e no começo de uma dieta se perde líquido retido, é comum reduzir a massa magra. Mas a continuidade da estratégia garante melhores resultados.

6 aprendizados com a experiência

  1. Mudar hábitos é desafiador

Foi preciso ter o objetivo em mente e pensar nele todos os dias para não cair na tentação de comer qualquer outra coisa que não estivesse no plano alimentar. Ao mesmo tempo, pensar o tempo todo na dieta parecia aumentar meu desejo de comer o que não estava no plano. Logo nas primeiras semanas, pensei: não me vejo comendo assim daqui um ano.

Mas com o tempo entendi que o processo é demorado, mas possível, e que não se trata de uma linha em crescente constante, mas de uma constância variável. "O comportamento é muito difícil de mudar", atesta a nutricionista Aline Honor, especializada em nutrição esportiva, do Hospital Universitário Lauro Wanderley, em João Pessoa (PB).

"Quando a pessoa alcança o objetivo, mas o comportamento não mudou, ela volta a comer tudo de novo. Precisa mudar hábitos, não só escolhas", diz. Por isso, você pode escolher um doce ou uma pizza num dia, mas com o comportamento guiado pela saudabilidade, vai conseguir equilibrar com as demais refeições e práticas de vida.

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  1. Foque em um objetivo por vez

Eu queria perder gordura, ganhar músculo e ter um bom desempenho na corrida para participar de provas. Tudo ao mesmo tempo. Mas querer não é poder.

Para emagrecer, precisa estar em déficit calórico, ou seja, ingerir menos calorias do que se gasta. Já para ganhar músculo, tem de se consumir mais calorias. "Quando se fala de esporte para competir, no processo de emagrecimento não tem como performar", diz a nutricionista esportiva Gabriela Cilla.

Segundo ela, atletas estão sempre com o tanque cheio, sem restrição calórica, com alta ingestão de carboidrato e proteína. "Se faço isso para uma pessoa que não tem um gasto calórico alto, ela engorda."

Não quero ser atleta, então o melhor seria focar no que mais faz sentido no momento. "O ideal é diminuir gordura, condicionar e depois ganhar músculos. É preciso definir os objetivos de cada fase e ajustar os treinos", orienta Honor.

Navarro já tinha me dito que é desafiador emagrecer e ganhar músculo, mas leva tempo e precisa de estratégia individualizada. "Tem de aumentar a quantidade de alimentos com densidade calórica maior ou aumentar o aporte de fibras, para ter maior volume de comida sem engordar com isso", explicou.

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  1. Não precisa comer pouco para emagrecer

Quando comecei o plano alimentar, a quantidade de comida no meu prato aumentou. A diferença é que passei a consumir alimentos mais nutritivos todos os dias, como salada, legumes e verduras.

Plano alimentar estimulou criatividade na cozinha: macarrão integral, carne moída, repolho roxo refogado com brócolis e cebola
Plano alimentar estimulou criatividade na cozinha: macarrão integral, carne moída, repolho roxo refogado com brócolis e cebola Imagem: Ludimila Honorato/UOL

"As dietas não podem ser restritivas demais porque existe o efeito platô. Quando diminui muito o consumo energético, nosso metabolismo fica mais lento e é mais difícil emagrecer depois", explica Honor.

Dietas muito restritivas dão resultados rapidamente, mas de difícil manutenção. O mais importante é entender que o processo —seja de emagrecimento ou hipertrofia— leva tempo, que varia de uma pessoa para outra conforme necessidades, dedicação, qualidade de sono e histórico de saúde.

  1. O corpo vai se adaptar
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Nos três primeiros dias do plano alimentar, senti dor de cabeça e que a fome chegava mais cedo, porque meu corpo não estava acostumado a um déficit calórico. Ao fim do primeiro mês, eu já estava habituada aos horários e quantidades da alimentação.

Do segundo mês em diante, a adaptação foi melhor, com algumas mudanças necessárias para facilitar a aderência. No último mês, era quase como não estar seguindo um plano alimentar, porque ele havia se incorporado bem à minha rotina, com alimentos que já faziam parte do meu dia a dia.

Para isso, Navarro elaborou um déficit calórico equilibrado, mantendo carboidratos, gorduras e proteínas em quantidades necessárias. A cada mês, tínhamos uma consulta para avaliar os resultados, entender o que funcionou e o que precisava mudar ou manter.

  1. Sem terrorismo nutricional

Em dias de alto estresse, eu desejei —e realizei— comer algo fora da dieta. Também "fugi" do plano quando me encontrei com amigas em um bar ou saí para jantar com meu marido. E tudo bem. Segundo nutricionistas, proibir alimentos dificulta a adesão e pode levar à compulsão.

Rodízio de pizza incluiu sabores de brócolis com queijo, atum e portuguesa
Rodízio de pizza incluiu sabores de brócolis com queijo, atum e portuguesa Imagem: Ludimila Honorato/UOL
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Para as exceções e nas duas refeições livres da semana, Navarro sugere fazer escolhas inteligentes. Vai comer pizza? Escolha sabores menos calóricos, como atum e frango.

Se preferir hambúrguer, vá na versão com uma carne, queijos menos gordurosos (muçarela, de búfala ou branco) e adicione alface e tomate.

Mas o principal aprendizado aqui não é a escolha, mas o que você faz com ela. Em nenhum momento me senti culpada por sair do plano ou quis "descontar" nos exercícios. Quantidade, qualidade e frequência são a chave e é esse comportamento que precisa ser incorporado.

  1. Alimentos precisam fazer sentido

A partir da terceira semana, comecei a sentir não só vontade, mas saudade de comer certos alimentos, como meu básico e sagrado café com leite de manhã em vez de chá. E embora eu coma queijo cottage, ele deixou de me agradar o paladar, então trocamos pela muçarela.

Esse é outro ponto importante para a aderência ao plano alimentar funcionar: ter alimentos que sigam as preferências e padrão alimentar da pessoa. Claro que, para emagrecer, é preciso fazer concessões, abrir mão de certas regalias, mas não tudo nem de uma vez.

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"Precisa se adequar ao indivíduo, ao ambiente em que vive. Uma pessoa do nordeste tem dieta diferente de uma pessoa do sul, então tem de adequar à cultura, aos horários. E o paciente precisa ter disciplina para cumprir o plano alimentar", aponta Honor.

Personalização é válida, mas não essencial

Se você tem a possibilidade de seguir um plano alimentar personalizado, alinhado a sua prática esportiva, vale a pena. "Quanto mais segue o plano, mais resultado terá e mais fácil fica de seguir", diz Cilla.

Mas se você não consegue ter um acompanhamento profissional agora, ainda é possível atingir seus objetivos. Honor indica seguir a recomendação da OMS de fazer 150 minutos de atividade física por semana e conferir o Guia Alimentar para a População Brasileira.

"E tem as recomendações gerais de comer o mais natural possível, descascar mais e desembalar menos, uma alimentação variada e colorida."

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