Treino com corda naval é intenso e fortalece abdome; veja 9 exercícios

Originalmente utilizada para prender embarcações em portos e marinas, a corda naval já era usada para praticar atividades físicas em meados de 1866, como mostra o livro "Athletic Sports for Boys: a Repository of Graceful Recreations for Youth". Mas o acessório, que permite realizar diversos exercícios e trabalhar o corpo todo, ficou mais conhecido nas academias a partir dos anos 2000, quando o treino funcional tornou-se popular.

Bastante intenso e dinâmico, o treino com a corda naval (chamado de rope training em inglês) proporciona um bom gasto calórico, trabalha bastante a região do core e ajuda a desenvolver força, potência, resistência muscular e cardiorrespiratória.

A seguir você vai ver:

• Como é o treino com corda naval
• Os benefícios de treinar com o acessório
• Cuidados ao fazer a atividade física
• 9 exercícios com corda naval

Como é o treino com corda naval

Apesar do nome, já faz algum tempo que a corda usada para fazer exercícios não é exatamente a mesma utilizada para prender barcos. O acessório de treino geralmente pesa de 5 kg a 30 kg, tem de 4 m a 20 m de comprimento e 1" a 2" (polegadas) de diâmetro. Ele conta com manoplas específicas para a prática de atividade física, que proporcionam uma pegada mais firme e confortável do que a corda que os marinheiros usam.

Os exercícios mais comuns consistem em fazer ondulações com a corda. Mas também é possível realizar movimentos como puxar, levantar e girar o equipamento, além de combinar as ondulações com agachamentos, saltos, flexões de braços e deslocamentos.

Uma das vantagens do treino com a corda naval é exatamente a grande variedade de estímulos que ele proporciona, que permite trabalhar de forma integrada vários músculos do corpo ao mesmo tempo —em diferentes planos, intensidades e velocidades.

A execução dos exercícios pode ser controlada por tempo ou por número de repetições. "Geralmente, são realizadas séries que duram de 30 a 60 segundos ou têm de 15 a 30 repetições, o que varia conforme o nível de condicionamento de cada praticante", comenta Marcos Russo, mestre em educação física, especialista em treinamento funcional e professor da rede de academias Bodytech.

Benefícios do treino

• Ganho de força muscular;
• Aumento da resistência muscular;
• Melhora do condicionamento aeróbico (cardiorrespiratório);
• Desenvolve a coordenação motora --devido à movimentação dos braços para fazer as ondulações;
• Fortalece o core --região formada pela lombar, pelo quadril e pelo abdome, que é bastante exigida para manter o tronco estável durante a movimentação intensa dos braços.
• Trabalha a potência muscular;
• Melhora a postura
• Proporciona bom gasto calórico

Estudos apontam que em um treino com corda naval você consegue queimar até 9 calorias por minuto Kadu Lins, profissional de educação física, especialista em psicomotricidade e diretor do Grupo Instituto do Movimento em Recife

Cuidados ao treinar

- Mantenha a boa postura Durante os exercícios, é importante deixar a coluna ereta e o abdome contraído. "Isso vai gerar mais estabilidade e ajudar a manter o tronco firme durante a movimentação dos braços, além de trabalhar a região do core", destaca Bruno Leal, profissional de educação física, pós-graduado em treinamento de força e sócio fundador das academias Bhappfit, no Rio de Janeiro.

- Não erga os ombros Eles tendem a subir durante os exercícios, mas Leal explica que é incorreto fazer isso. "Ao erguer os ombros, o movimento perde a eficiência e, para quem já tem fraqueza na região, o risco de lesão aumenta."

- Comece devagar Para iniciantes, o recomendado é usar cordas mais curtas e mais leves. "Primeiro, o foco deve ser adaptar-se ao treino e desenvolver uma boa técnica dos exercícios, aprender os movimentos", recomenda Marcos Russo. Conforme o condicionamento do praticante for evoluindo, a orientação é aumentar o tempo de execução ou o número de repetições das séries e a intensidade dos movimentos, para só depois pensar em aumentar a carga (peso da corda).

Exercícios para fazer com a corda naval

Os exercícios com corda naval muitas vezes também são chamados de battle rope ou battling rope. A seguir, mostramos movimentos comuns com o acessório, que trabalham praticamente o corpo todo. Eles foram sugeridos por Marcos Russo, especialista em treinamento funcional e professor da Bodytech.

A recomendação geral é fazer 3 séries de 1 minuto de cada exercício, mas você deve conversar com um profissional de educação física para saber o volume ideal para você.

1 - Ondas alternadas
Trabalha músculos dos braços, dos ombros, do core e das pernas

Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, flexione levemente os joelhos (fazendo um meio agachamento). Segure uma ponta da corda com cada mão. As palmas devem ficar viradas uma para a outra e os cotovelos flexionados a 90 graus.

Movimente rapidamente os antebraços para cima e para baixo, batendo cada lado da corda no chão de forma alternada, para produzir ondas com o acessório.

2 - Ondas simultâneas
Trabalha músculos dos braços, dos ombros, do core e das pernas

Esse exercício é uma progressão do movimento anterior. Fique também em posição de meio agachamento, segurando uma ponta da corda com cada mão. As palmas devem ficar viradas uma para a outra e os cotovelos flexionados a 90 graus.

Movimente os braços para cima e para baixo, ao mesmo tempo, batendo a corda no chão para gerar ondas simultâneas nas duas partes do acessório.

3 - Ondas laterais
Trabalha músculos do peito, do core, dos ombros, dos braços e das pernas

Fique em posição de meio agachamento, como nos exercícios anteriores. Segure uma ponta da corda com cada mão. Deixa as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos levemente flexionados. Faça rapidamente o movimento de abrir e fechar os braços, formando ondas laterais com a corda.

4 - Jumping Jack (ou polichinelos) com corda naval
Trabalha principalmente o condicionamento aeróbico, além dos músculos dos braços, dos ombros e das pernas

Segure uma ponta da corda com cada mão, à frente do quadril. Deixe uma palma virada para a outra, os braços ao lado do tronco e os pés unidos.

Agora, faça um polichinelo. Isso é: dê um salto, afaste lateralmente as pernas e levante os braços lateralmente até unir as pontas da corda acima da cabeça. Execute o movimento contrário para voltar à posição inicial. Repita rapidamente, sem parar.

5 - Power slams
Trabalha músculos dos braços, dos ombros, do core e das pernas

Em tradução livre, o nome desse exercício em português é "batidas potentes".

Deixe os pés afastados na largura do quadril e as pernas levemente flexionadas, fazendo um meio agachamento. Segure uma ponta da corda com cada mão. As palmas devem ficar viradas uma para a outra e os cotovelos, levemente dobrados. Em um movimento potente, levante as duas mãos ao mesmo tempo à frente da cabeça e volte rapidamente, batendo a corda com força no chão. A ideia é formar ondas grandes com o acessório.

6 - Círculos com corda naval
Trabalha músculos do peito, dos ombros, do core, dos braços e das pernas

Fique em posição de meio agachamento, como no exercício anterior. Segure uma ponta da corda com cada mão. Deixa as palmas viradas uma para a outra, à frente da cintura. As mãos devem estar próximas e os braços fechados. Erga as mãos até a altura dos ombros, abra os braços e realize um movimento circular para fora, aproximando as mãos novamente na altura da cintura. Repita rapidamente, de forma contínua, formando círculos no ar com as mãos.

7 - Agachamento com salto rope
Trabalha os músculos das coxas, das panturrilhas, do core, dos ombros e dos braços

Afaste os pés na largura do quadril e segure uma ponta da corda com cada mão, na altura da cintura. Mantenha os cotovelos flexionados a 90 graus e uma palma virada para a outra. Faça um agachamento, flexionando as pernas pelo menos até seus joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Em um movimento rápido e explosivo, estenda as pernas e fique na ponta dos pés, dando um pequeno salto. Ao mesmo tempo, eleve as mãos na altura da cabeça. Aterrisse baixando as mãos e flexionando as pernas, para iniciar um novo agachamento.

8- Flexão rope
Trabalha os músculos do peito, dos ombros, dos braços e do core

Deixa a corda estendida no chão, com uma ponta afastada da outra em uma largura um pouco menor do que a entre seus ombros. Fique em posição de flexão de braços, com cada mão apoiada em uma ponta da corda. Afaste bem as pernas, para ter mais estabilidade. Flexione os braços e aproxime o peito do chão, fazendo uma flexão. Suba o tronco, segure a corda com a mão direita e faça uma ondulação com uma parte do acessório. Realize outra flexão de braços e agora excute a ondulação na outra parte da corda com a mão esquerda.

9 - Rotação de tronco rope
Fortalece a musculatura do core

Deixe os pés afastados na largura do quadril e as pernas levemente flexionadas. Segure apenas uma das pontas da corda com as duas mãos, na altura da cintura. A outra parte da corda deve ficar estendida no chão. Deixe os cotovelos levemente flexionados. Fazendo um movimento semicircular debaixo para cima, movimente as mãos de um lado do corpo para o outro, sempre passando a corda por cima da outra parte que está no chão. Gire levemente o tronco para o mesmo lado que sua mão está indo.

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