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15 maneiras de reduzir a barriga comprovadas pela ciência

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Imagem: Reprodução/feedyweedy

Thais Szego

Colaboração para o VivaBem

28/01/2022 04h00

O excesso de gordura na barriga é um dos itens da silhueta que mais geram incômodo, mas seus efeitos podem ir além da questão estética. Se a gordura estiver localizada na cavidade abdominal, próxima a órgãos importantes, como fígado, estômago e intestino, aumenta muito o risco de a pessoa sofrer com problemas como infarto, aterosclerose e diabetes tipo 2.

Para dar um fim no problema, o ideal é mudar hábitos para perder peso, o que atinge o corpo como um todo, mas existem formas de tornar a queima na região da cintura mais eficaz. Fizemos o levantamento de 15 delas, todas baseadas em estudos científicos. Mas é muito importante que fique claro que nenhuma faz mágica e gera resultado se for feita sozinha. O ideal é ter um estilo de vida saudável com alimentação equilibrada, prática de atividades físicas e muita dedicação e perseverança, já que nada acontece de um dia para o outro.

1. Comer mais fibras solúveis

Esse tipo de substância, encontrada nos cereais, frutas, legumes e leguminosas, absorve água, formando uma espécie de gel no estômago que aumenta a saciedade, diminuindo a ingestão de calorias em excesso. Além disso, ela reduz a absorção de gorduras e açúcares de outros alimentos.

Um estudo analisou hábitos de 1.114 americanos durante cinco anos e concluiu que a cada 10 gramas de fibras solúveis presentes na dieta, houve uma redução de 3,7% em média da gordura visceral dos voluntários.

O ideal é adicionar fontes da substância ao cardápio diariamente, contabilizando cerca de seis gramas diárias. É importante não se esquecer de tomar bastante líquido, pois as fibras aumentam o bolo fecal e, se ele ficar muito seco, terá dificuldade para sair do corpo.

2. Evitar fontes de gordura trans

Ela é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal em doses muito pequenas. Mas é para a versão criada pela indústria para proporcionar sabor, crocância e maior durabilidade aos produtos como margarinas, bolachas e sorvetes, entre outros, que os especialistas torcem o nariz e afirmam que não há uma quantidade mínima recomendada.

A gordura trans aumenta os níveis do LDL, conhecido como colesterol ruim, e reduz os índices de HDL, o bom colesterol, elevando os riscos de a pessoal sofrer com problemas como aterosclerose, infarto e AVC.

Existem trabalhos científicos que relacionam a gordura trans ao aumento da barriga, um deles foi feito com macacos. Durante seis anos, cerca de 8% da energia da dieta dos animais vinham desse ingrediente e o resultado foi um aumento de 33% na gordura intra-abdominal dos bichos. Além disso, houve a elevação da sua resistência à insulina, o que coloca a saúde do coração em risco, mesmo sem o consumo de calorias em excesso.

Para evitar a gordura trans, o ideal é ler os rótulos dos alimentos com cuidado e evitar ao máximo os que contêm esse tipo de gordura, também descrita nas embalagens como gordura parcialmente hidrogenada.

Casal olha para tela do smartphone celular sorindo - mego-studio/ Freepik - mego-studio/ Freepik
Aplicativos podem ajudar a contabilizar calorias e quantidade de nutrientes ingeridos
Imagem: mego-studio/ Freepik

3. Não exagerar nas bebidas alcoólicas

Pesar a mão nos drinques é muito danoso para o organismo, inclusive para a região central do corpo. Isso foi comprovado por especialistas que analisaram os hábitos ligados ao álcool de 2.343 pessoas. A conclusão foi que os participantes que ingeriam grandes quantidades de bebida tinham mais centímetros na região da barriga, principalmente quando ultrapassam quatro porções diárias. E isso foi válido mesmo levando em consideração fatores como idade, prática de atividade física e fumo. Os achados confirmaram a hipótese de que o álcool afeta a distribuição corporal da gordura.

4. Ter um cardápio rico em proteína

Esse nutriente estimula a liberação do peptídeo YY, um hormônio que atua trato digestivo promovendo saciedade. Ele também já se mostrou eficaz no desenvolvimento muscular, o que leva ao aumento do metabolismo. Além disso, pesquisas revelaram que a turma que mantém uma dieta mais recheada de fontes de proteína, como carnes, ovos e laticínios, tem menos gordura na região da cintura.

Um exemplo foi uma análise feita em Ontario, no Canadá, com 617 pessoas. Elas tiveram seus hábitos e obesidade abdominal avaliados e as conclusões não deixaram dúvidas de que ter uma quantidade maior de proteína na alimentação é uma boa ideia para quem está querendo diminuir os excessos na região da barriga. A recomendação é de 0,8 g/kg de proteínas por dia, ou seja, 12 a 15% das necessidades calóricas diárias.

No entanto, essas necessidades podem ser modificadas com o avanço da idade e também levando em consideração outras doenças. Portanto, consultar um nutricionista ou um médico é fundamental para tirar o melhor proveito desses alimentos.

5. Reduzir os níveis de estresse

Quando estamos estressados, é estimulada a produção de cortisol, um hormônio que ajuda a preparar nosso corpo para o perigo. Quem vive com os nervos à flor da pele e, por isso, está boa parte do tempo com essa substância em alta pode sentir na balança, pois ela aumenta o apetite e eleva o estoque de gordura, inclusive no meio da silhueta. E as mulheres que já têm cintura mais larga tendem a liberar mais cortisol diante de situações de estresse. Foi isso o que mostrou um trabalho do Departamento de Psicologia da Universidade de Yale, nos Estados Unidos. Por essa razão, fazer atividades como ioga e meditação é muito bem-vindo.

6. Não comer muitos itens ricos em açúcar

Existem muitas evidências científicas de que o excesso desse ingrediente pode desencadear doenças crônicas, como obesidade, diabetes e esteatose hepática, o acúmulo de gordura no fígado. Uma equipe da Universidade de Ciências da Saúde de Georgia, nos Estados Unidos, avaliou essa relação em um grupo de 559 adolescentes com idade entre 14 e 18 anos. Seus resultados revelaram uma ligação direta entre uma dieta rica em frutose e o aumento da gordura visceral. Segundo os especialistas, é importante que fique claro que não é só o açúcar refinado ou a frutose que podem aumentar o tamanho da barriga. Os tipos saudáveis, como o obtido do mel, também devem ser ingeridos com parcimônia.

7. Fazer exercícios aeróbicos

Não é novidade que suar a camisa correndo, andando, pedalando e nadando, entre outros, é excelente para a saúde e ajuda a queimar muitas calorias. Pesquisas têm mostrado ainda que os exercícios aeróbicos são uma das formas mais efetivas de reduzir o acúmulo de gordura na região da cintura.

Um trabalho analisou 400 mulheres pós-menopausa e comparou os efeitos de 150 e 300 minutos de atividades aeróbicas com intensidade de moderada a forte durante um ano. As do segundo grupo perderam mais gordura em geral e em especial na barriga. E a constância é imprescindível para que esses efeitos realmente aconteçam.

Mudança de hábitos, hábitos ruins, nocivos, cigarro, bebida, fast food - iStock - iStock
Largar cigarro, bebida e fast food podem ajudar na redução da gordura abdominal
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8. Diminuir a ingestão de carboidratos, em especial os refinados

A redução no consumo de carboidratos é uma boa para quem quer perder peso, inclusive na região abdominal. Para obter esses benefícios não é preciso seguir uma dieta low carb muito restrita, pois evidências científicas já mostraram que substituir os carboidratos refinados pelos menos processados já ajuda a melhorar o metabolismo e diminuir os excessos na região central do corpo.

Um estudo da Universidade Tufts, nos Estados Unidos, examinou 2.895 pessoas e concluiu que a ingestão de carboidratos integrais está associada a menos acúmulo de gordura visceral, ao contrário do que acontece com o consumo dos refinados. Isso pode estar ligado ao fato de que suas fibras ajudam na regulação do açúcar do sangue e na redução da absorção de gorduras e açúcares de outros alimentos.

9. Fazer musculação

Os treinos de força são muito importantes para desenvolver e preservar a massa muscular, o que ajuda a aumentar o metabolismo. Trabalhos científicos também já mostraram que as séries favorecem a redução da barriga. Um estudo da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) feito com 139 adolescentes obesos mostrou que unir exercícios aeróbicos e musculação é mais eficiente para dar um gás no metabolismo e reduzir a gordura visceral do que optar apenas pelos aeróbicos.

10. Tomar chá verde

Existem indícios de que a bebida favorece o combate à retenção de liquido e aumenta o metabolismo, graças à presença de cafeína e antioxidante epigalocatequina galato (EGCG) na sua composição. Estudos já relacionaram ainda a EGCG à composição corporal e distribuição de gordura pelo corpo. Um deles mostrou que, depois de 12 semanas de acompanhamento dos voluntários, o grupo que ingeriu a bebida com essa substância teve uma redução maior de gordura na barriga, principalmente quando houve a prática de exercícios.

11. Dormir bem

O descanso é muito importante para vários aspectos da saúde, incluindo a prevenção do ganho de peso e do acúmulo de gordura na barriga. Uma análise feita com 68.183 mulheres durante 16 anos revelou que as participantes que dormiam menos de 5 horas em média ganharam mais peso do que as que passavam cerca de 7 horas entre os lençóis. A qualidade do sono também conta, pois estudos já evidenciaram que quem sofre com apneia, ou seja, tem interrupções na respiração, tem mais tendência a desenvolver uma barriguinha saliente.

Dormir bem ajuda a regular hormônios como o cortisol, que em excesso pode levar a um maior acúmulo de gordura. O descanso também tem ação sobre a grelina e a leptina, hormônios que são relacionados à fome.

12. Monitorar a ingestão de calorias e a prática de exercícios

Existem muitos detalhes que ajudam a baixar o ponteiro da balança, mas a chave para isso acontecer é garantir um balanço calórico negativo, comendo menos do que se gasta. Um diário alimentar é um bom aliado para acompanhar isso de perto e a tecnologia facilita muito esse trabalho.

Uma pesquisa monitorou 70 pessoas durante um ano e mostrou que os participantes que tinham o auxílio de um programa no seu telefone celular que permitia o acompanhamento constante da dieta e das atividades físicas perderam mais peso. Além de contabilizar as calorias, muitos aplicativos e sites permitem acompanhar a ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes, o que também é importante para a perda de peso e a saúde em geral. Mas é essencial lembrar que nenhum programa ou site substitui uma consulta com um profissional.

13. Comer peixes gordos toda semana

O salmão, a sardinha, a anchova, o arenque e a cavala, entre outros, contam com proteína de boa qualidade e boas doses de ômega 3, um tipo de gordura boa que ajuda a controlar os níveis de colesterol, previne doenças cardiovasculares e cerebrais, melhora e memória e aumenta a disposição. Trabalhos científicos mostraram que esse tipo de alimento também ajuda a reduzir a gordura do fígado e da região central do corpo.

Um estudo analisou os efeitos da suplementação com óleo de peixe no metabolismo de repouso, composição corporal e produção de cortisol, o hormônio do estresse, em adultos. O resultado mostrou que depois de seis semanas os voluntários que ingeriram a substância tiveram aumento da massa magra, redução da gordura e diminuição no cortisol.

14. Comer fontes de probióticos

Esses micro-organismos oferecem diversos benefícios à saúde, como melhorar o funcionamento do intestino e do sistema imune. Estudos já mostraram também que alguns tipos podem ajudar na perda de peso e de gordura abdominal. Um exemplo são os Lactobacillus fermentum e Lactobacillus amylovorus que, segundo um trabalho feito no Canadá, alteraram a flora intestinal e isso foi associado à redução no acúmulo de gordura corporal.

15. Largar o cigarro

O fumo prejudica o organismo como um todo, inclusive no aumento de peso e do acúmulo de gordura na barriga. Um estudo feito em parceria por pesquisadores do Instituto Nacional do Câncer, da Fiocruz e da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, com mais de 38.000 adolescentes brasileiros mostrou que a circunferência abdominal dos fumantes era substancialmente maior do que a dos que não tinham esse hábito.

Fontes: Delfim Mohana, médico nutrólogo e diretor científico da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), no Nordeste; Viviane Gomes, nutricionista do Hospital San Gennaro, em São Paulo; Fabrício Ribeiro, nutricionista de São Paulo; Mônica Beyruti, nutricionista membro do Departamento de Nutrição da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica).