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Quer perder barriga? Conheça os prós e contras das principais dietas

Dieta para perder barriga: saiba qual a melhor para o seu organismo - Shutterstock
Dieta para perder barriga: saiba qual a melhor para o seu organismo Imagem: Shutterstock

Carol Firmino

Colaboração para VivaBem

12/06/2021 04h00Atualizada em 12/06/2021 07h24

Perder peso é um processo diferente para cada pessoa. Como depende do metabolismo, da necessidade de nutrientes, do padrão hormonal, do estilo de vida e muito mais, é um caminho bastante individual e requer acompanhamento para observar o que está funcionando ou não. E aí entra uma reclamação comum entre aqueles que estão em busca de emagrecimento: a gordura localizada na barriga. Muitas vezes, mesmo após uma perda de peso significativa, os "quilinhos extras" continuam concentrados ali na região abdominal.

Por mais que não haja a possibilidade de escolher de qual parte o corpo você vai queimar gordura primeiro, manter um cardápio regrado pode contribuir nesta missão. No geral, o principal é focar no déficit calórico —isso quer dizer ingerir menos calorias do que você gasta— e manter hábitos saudáveis, restringindo certos alimentos (especialmente carboidratos refinados, fast-food e industrializados). De acordo com as especialistas consultadas pelo VivaBem, algumas dietas conhecidas podem ajudar nessa missão. Entre as mais indicadas para o objetivo de perder barriga estão a cetogênica, mediterrânea, low carb, jejum intermitente, Dukan e dieta do metabolismo rápido.

No entanto, conhecer o próprio corpo é importante na hora de escolher, junto a um profissional, a melhor dieta com objetivo de emagrecimento. De maneira geral, as opções focadas no consumo de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas atuam na perda de peso de maneira mais rápida. Além disso, dietas com base hipocalórica associadas ao aumento do gasto energético com prática de exercícios físicos levam à mobilização de gordura como um todo.

Uma alimentação balanceada, que auxilia na eliminação da gordura e no melhor funcionamento do intestino, pode ajudar a diminuir a "pochetinha". Salmão, abacate, gengibre, canela, verduras e legumes no geral, oleaginosas também modulam positivamente o metabolismo, mas não fazem milagres sozinhos. Por outro lado, opções ricas em açúcares e carboidratos refinados, principalmente a farinha de trigo, deixam a barriga mais inchada.

Dica: sobre a ingestão de líquidos durante as refeições, as especialistas explicam que o problema está na distensão do estômago. Ou seja, com as bebidas, a tendência é comer mais e, assim, exceder as necessidades alimentares, gerando um consumo excessivo de calorias, que será estocado em forma de gordura —e pode se acumular no abdome.

Dieta cetogênica

Consiste no consumo de alimentos com alto teor de proteínas e gorduras boas e baixo teor de carboidratos, a depender do tempo de duração da dieta e do objetivo de cada pessoa. Pães, arroz, macarrão e batatas estão entre as opções a serem evitadas, enquanto sementes, oleaginosas, frutas como abacate e coco, além de proteínas (ovo, carne, peixe, frango), são indicadas.

Prós: na falta de carboidratos, o corpo utiliza a gordura armazenada como fonte de energia, o que tende a promover rápida perda de peso. Ainda é promissora no tratamento de doenças neurológicas, como a epilepsia.

Contras: é bastante restritiva e requer adaptação do organismo na produção de energia, já que o corpo habitualmente tem os carboidratos como fonte energética e precisará "se adaptar" para usar a gordura como combustível. Por isso, sintomas como cansaço, letargia e dor de cabeça podem surgir nos primeiros dias.

Dieta mediterrânea

Segue um modelo alimentar inspirado nos países que ficam à beira do mar Mediterrâneo. Nesses lugares, os cardápios incluem alimentos frescos e naturais como azeite de oliva, frutas e legumes sazonais e cereais integrais. Também é indicado o consumo moderado de carnes magras —peixe, principalmente —, de vinho tinto e a restrição às opções ultraprocessadas.

Prós: é associada à queda nos riscos de doenças cardíacas em função de seu papel na redução do nível de colesterol "ruim" (LDL). Além disso, a possibilidade de variar a alimentação e ficar longe dos industrializados diminui a produção de toxinas no organismo, a retenção de líquidos e as inflamações que dificultam o emagrecimento.

Contras: a adoção da dieta mediterrânea se aproxima de uma mudança de estilo de vida, então não chega a haver contras, mas a necessidade de buscar incentivos para novos hábitos.

Dieta low carb

Permite o consumo de todos os tipos de carboidrato, mas de forma reduzido. Alguns autores dizem que o consumo de carboidratos na low carb não pode ultrapassar os 150 g por dia; já outros dizem que o consumo carboidratos deve representar 40% ou menos das calorias diárias ingeridas —em uma alimentação "convencional", os carboidratos fornecem de 50% a 60% das calorias.

Obviamente, para quem busca emagrecer e ter saúde, o ideal é excluir do cardápio carboidratos refinados (pão, macarrão, açúcar), que aumentam os níveis da glicose e de insulina do sangue —o que incentiva o acúmulo de gordura corporal. Os alimentos saudáveis, naturais e não processados, devem ser a base da alimentação. Nesta categoria, encontramos carnes, ovos e laticínios, incluindo manteiga e creme de leite. Na low carb, os vegetais, com a exceção daqueles ricos em amido (batata, mandioca), podem ser consumidos em abundância, e nozes e frutas com baixo açúcar (morango, abacate, coco) também estão liberadas.

Prós: é um cardápio que ajuda na saciedade, já que estimula o consumo de proteínas e gorduras, além de alimentos integrais e com mais fibras, que ficam no estômago por mais tempo, por isso a fome diminui —o que contribui para uma menor ingestão calórica e a redução oo estoque de gordura do corpo.

Contras: a dieta low carb geralmente prega um limite de carboidratos, mas não fala nada sobre a qualidade das fontes do nutriente nem dos outros alimentos no cardápio. Ou seja, a pessoa pode consumir os 150 g diários (ou 40%) de carboidratos em chocolates, doces, pastel, etc., que não são saudáveis para comer regularmente. Também pode consumir "livremente" produtos industrializados ricos em proteína, carnes processadas (salsicha, hambúrguer, bacon), que em excesso fazem mal à saúde. Outro ponto negativo é que muitas pessoas não conseguem manter por muito tempo o baixo consumo de carboidratos que culturalmente estão no nosso dia a dia, como pães, arroz, massas etc. Aí, desistem da dieta, exageram no consumo desses alimentos e voltam a engordar.

Jejum intermitente

Não é exatamente uma dieta e, sim, uma estratégia nutricional que alterna períodos de jejum maiores que os habituais, com janelas para se alimentar. O jejum não determina regras para as refeições, mas se objetivo é emagrecer e ter saúde, vale a recomendação de sempre: reduzir o consumo de carboidratos refinados, fast-food e comidas ultraprocessadas.

Prós: além de estimular a perda de peso quando aliado a uma alimentação saudável, o jejum promove a autofagia celular, que é a renovação ou faxina das células, contribuindo para uma boa imunidade. Faz um ajuste no metabolismo, melhora os índices glicêmicos e reduz citocinas inflamatórias.

Contras: mais importante do que os períodos de jejum é a alimentação entre eles, pois as refeições devem conter proteínas de alto valor biológico, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas. Ou seja, não adianta ficar horas sem se alimentar e, depois, quebrar o jejum com pizza, refrigerante e bolo de chocolate.

Dieta Dukan

É um plano alimentar proposto pelo médico francês Pierre Dukan, em 1975, para tratamento de obesidade. Baseado em uma dieta com alto teor de proteínas e baixíssimo consumo de carboidratos, é dividida em fases distintas, cada uma com regras e objetivos específicos.

Prós: promete emagrecimento rápido, com perda de até 5 kg na primeira fase, conhecida como Ataque, em que só é permitida a ingestão de proteínas e tem duração de sete dias.

Contras: apesar de indicar o consumo de alimentos saudáveis, existem muitas restrições, o que faz com que, nem sempre, as pessoas consigam chegar até a etapa final da dieta. Além disso, existem alguns perigos resultantes de um cardápio que exagera nas proteínas como constipação, deficiência de nutrientes, problemas no fígado, no rim, entre outros.

Dieta do metabolismo rápido

Desenvolvida pela nutricionista norte-americana Haylie Pomroy, orienta a realização de cinco refeições por dia, com a primeira feita no máximo 30 minutos após acordar, além da ingestão de água em abundância e uma lista restrita de alimentos, porém mais permissiva nas quantidades. O plano é complexo (você pode entender aqui como funciona a dieta do metabolismo rápido), mas basicamente tem diferentes fases em que mudam as proporções de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis ingeridas, com intuito de destravar e acelerar o metabolismo.

Prós: com duração prevista de quatro semanas e cardápio balanceado, a promessa é de perda de até um quilo por semana.

Contras: não é uma dieta fácil de fazer, já que é cheia de regras. O perigo é que o corpo entenda que, com essa rápida perda de peso, deva começar a desacelerar o metabolismo. Assim, ao final dos 28 dias, ele pode estar mais lento e com dificuldades de metabolizar toda a comida ingerida.

Fontes: Cristiane Braga, médica nutróloga formada pela UNB (Universidade de Brasília), pós-graduada em nutrologia pela Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Lívia Salomé, médica pela UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais) com especialização em clínica médica e certificação em medicina do estilo de vida pelo American College of Lifestyle Medicine; vice-presidente do CBMEV (Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida) da região de Minas Gerais; Luanna Caramalac, nutricionista, formada em modulação intestinal e biofísica quântica pela UNIDERP (Universidade para o Desenvolvimento do Estado e da Região Pantanal); pós-graduada em nutrição clínica funcional, adequação nutricional e manutenção da homeostase - prevenção e tratamento de doenças.