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10 maneiras de comer melhor de acordo com os próprios nutricionistas

Getty Images/iStockphoto
Imagem: Getty Images/iStockphoto

Bárbara Therrie

Colaboração para o VivaBem

11/10/2021 04h00

Entre as funções de um nutricionista está elaborar planos alimentares visando promover a saúde por meio da alimentação, seja tratando, seja prevenindo alguma doença ou condição clínica. Mas será que esses profissionais seguem aquilo que pregam ou recomendam? A pedido de VivaBem, três nutricionistas compartilham 10 táticas que eles têm para comer melhor.

1. "Organizo e defino meu cardápio da semana"

A organização é essencial para uma vida com hábitos saudáveis, e requer um pouco de tempo e atenção, mas não a ponto de ser tão radical que gere cobrança excessiva, sofrimento e culpa. Se demanda muito tempo e preocupação é porque algo não está funcional. O planejamento precisa ser conforme a realidade da rotina de cada um, e não uma versão utópica que é impossível realizar.

A dica é planejar com antecedência o que fará, para não acabar comendo o que tem, e não o que deve. Tire um dia da semana para planejar, elencar opções do que quer comer na semana em cada refeição e verificar se você tem esses alimentos em casa ou se é necessário comprá-los.

2. "Deixo minha cozinha mais operacional"

Mantenha frutas e água próximas da visão, e não na geladeira, distante do alcance das mãos.

Também vale manter a geladeira organizada, reservando a primeira prateleira para os folhosos, por exemplo, higienizando apenas o que você vai comer nos próximos três dias. Mantenha-os em vasilhas plásticas grandes intercaladas com papel toalha depois de secos —o maior inimigo dos folhosos é a umidade. O restante mantenha com terra e raízes, do jeito que comprou no mercado. Em outra prateleira separe as coisas de café da manhã e, em outra, as sobras do almoço.

Os queijos, iogurtes ou produtos minimamente processados são organizados por data de validade, para que sejam usados na ordem certa.
É legal organizar o armário de alimentos também, deixando mais próximo aqueles que você usa com mais frequência, por exemplo sal, temperos, condimentos, açúcar etc. Nas últimas prateleiras mantenha alimentos não-perecíveis que você não usa tanto ou que comprou em maior quantidade para armazenar.

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Os especialistas sugerem planejar a ida ao mercado e fazer uma lista de compras
Imagem: iStock

3. "Cozinho e tenho sempre o básico em casa"

Fazer sua própria comida ajuda a ter um melhor contato e conexão com os alimentos e com as suas escolhas. Vale cozinhar um pouco a mais, deixando o que sobrar para a próxima refeição ou congele para usar em outro dia.

Como nem sempre é possível preparar tudo, tente sempre ter o básico em casa, como frutas, ovos e vegetais cozidos. Isso ajuda a manter um padrão alimentar saudável, minimizando a probabilidade de precisar pedir comida por algum aplicativo ou até mesmo ficar sem saber o que comer.

4. "Faço uma lista de compras e não vou ao mercado com fome"

Conforme os alimentos vão acabando, já anote em um bloco de notas o que falta —isso facilita na hora de fazer a lista completa. Com ela, você evita se esquecer de comprar os alimentos e produtos necessários, e a lista também reduz a influência das propagandas, diminuindo a possibilidade de comprar por impulso e, consequentemente, ajuda a economizar mais.

Também é importante nunca ir ao mercado com fome, porque isso faz com que você escolha produtos não tão necessários, gaste mais e se esqueça do que realmente precisava comprar.

As quantidades de idas ao mercado variam para cada pessoa, mas, no geral, deixe para comprar os alimentos não-perecíveis, como arroz, macarrão, farinhas, açúcar, num intervalo maior (como uma vez por mês). Em um intervalo mais curto, como a cada 15 dias, vá ao açougue, por exemplo, e toda semana vá à feira para comprar frutas e vegetais. A dica é comprar frutas em estágios diferentes de maturação, para que durem mais tempo.

No caso dos vegetais, quando não é possível ir à feira, é possível comprá-los no dia específico em que eles chegam frescos no hortifrúti. Programe a quantidade que você vai usar no período de uma semana, para diminuir o risco de faltar, sobrar ou desperdiçar.

5. "Deixo alguns alimentos prontos, cortados e congelados"

Alimentos que demandam mais tempo para ficar prontos, como o feijão, separe por porções individuais, deixe no congelador e tire conforme a necessidade.

Faça o mesmo com vegetais como brócolis, couve-flor e vagem, mas utilize a técnica do branqueamento —dois minutos na água fervente e em seguida coloque na água com gelo. Além disso, também é possível comprar vegetais e frutas já higienizadas e cortadas. No freezer, identifique os congelados com nome e data do congelamento, usando sempre o mais antigo primeiro.

Para quem não gosta de congelar, é possível deixar os vegetais cozidos prontos na geladeira. De forma geral, deixar os alimentos cortados e congelados facilita na hora de preparar refeições completas ao longo da semana.

6. "Vario e experimento novos alimentos"

Diversificar os alimentos aumenta a chance de apresentar todos os nutrientes para o organismo. Isso permite explorar novos sabores e evita enjoar de outros. Tente não comprar tudo igual todas as vezes que vá ao mercado. Quando for à feira, por exemplo, procure experimentar novos alimentos.

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Deixar os alimentos já cortados e higienizados na geladeira ajuda a manter uma rotina alimentar saudável
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7. "Aposto nas fibras"

Adicione fibras em algumas refeições, como nas frutas e iogurtes, para ficar mais saciado e melhorar seu funcionamento intestinal. Aposte em aveia, granola, chia, linhaça, gergelim, sementes de abóbora ou girassol, coco ralado.

8. "Escuto os sinais de fome e de saciedade e não me culpo ao comer"

Entenda quando você sente fome ou quando está com vontade de comer. Isso ajuda a fazer melhores escolhas e a se sentir culpado.

Uma das dicas para comer saudável é entender que todos alimentos podem fazer parte da vida, tanto os saudáveis, que devem aparecer com uma maior frequência, quanto aqueles mais calóricos ou mais palatáveis, que não devem aparecer com tanta frequência assim.

9. "Como doce quanto sinto vontade"

A melhor dica para matar a vontade de doce é comer um doce. É preciso entender que ele não é proibido, proibir um alimento apenas aumenta a vontade de comê-lo. Comer de tudo (permissão) é bem diferente de comer tudo (permissividade). Portanto, quando você está com vontade de comer um doce, coma, mas com consciência, calma, sentindo o prazer e seguindo a sua saciedade para saber qual a quantidade.

Na hora da compra, escolha apenas o que será consumido no período, para que o uso não se estenda ao longo da semana. Evite ter em casa o que você não vai consumir com frequência.

Use a criatividade para fazer sobremesas com frutas, como picolé de banana congelada com iogurte e castanha, fondue de frutas com chocolate. Essas opções costumam atrair mais as crianças e são melhores opções se comparadas aos doces industrializados e biscoitos ricos em gorduras trans.

10. "Me mantenho hidratado"

Comprometa-se a beber água durante o dia, por exemplo: no mínimo duas garrafas d'água de 500 ml até o almoço, e mais duas até o jantar. Refrigerantes e sucos deixe para ocasiões especiais, como aniversários.

Em vez de querer tirar e excluir algo, é melhor pensar em incluir. Incluindo um suco, você reduz naturalmente o consumo de refrigerante. Incluindo mais água, diminui a de refrigerante.

Uma outra estratégia é consumir frutas ricas em água como melancia, melão, abacaxi, que dispensam o suco na refeição. Também faça smoothie (fruta congelada e batida no mix quase sem água) sem coar, como mais uma opção de bebida.

Fontes: Muriel H. Depin, nutricionista especializado em transtornos alimentares pelo Ambulim (Programa de Transtornos Alimentares) do IPq-HCFMUSP (Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo), membro do conselho técnico da ASTRALBR (Associação Brasileira de Transtornos Alimentares) e criador do @obarrigapositiva; Sabrina Soares, nutricionista clínica, membro da diretoria da Sociedade Brasileira de Diabetes regional Bahia, membro do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes, e educadora em diabetes; Victor Machado, nutricionista com abordagem em comportamento alimentar da empresa Nutrição Sincera e colunista do VivaBem.