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Alimentos industrializados têm fibra? Como identificar a substância neles?

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Imagem: iStock

Samantha Cerquetani

Colaboração para o VivaBem

31/03/2021 04h00

Investir em um cardápio rico em fibras é uma das recomendações mais frequentes feita pelos especialistas quando perguntamos o que fazer para ter uma alimentação mais saudável.

As fibras alimentares são substâncias comestíveis derivadas, na maioria das vezes, dos vegetais. Muitas delas são resistentes à digestão e não são absorvidas no intestino, por isso não agregam valor calórico nem nutritivo à dieta. Mas isso não significa que não são importantes. Pelo contrário.

"Uma dieta rica nessas substâncias melhora a saúde em vários aspectos. As fibras diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares. Também prolongam a saciedade, melhoram o funcionamento do intestino e servem de alimento para as bactérias boas que habitam o órgão e são importantes para o organismo", destaca Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

É por tudo isso que adultos saudáveis devem consumir de 25 g a 38 g de fibras por dia. E, apesar de os alimentos industrializados não serem uma boa fonte de fibras, a substância pode estar presente neles. Por isso, aprender a identificar as fibras neles pode ser interessante para você observar se está cumprindo sua meta diária (mas a melhor forma de alcançar isso é sempre com frutas, verdura e legumes, lembre-se!).

Como identificar as fibras em alimentos industrializados?

Para descobrir se o alimento que você leva para casa tem fibras não existe segredo: é só olhar nos rótulos. De acordo com a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), essa informação deve constar na tabela nutricional de produtos industrializados.

Um produto ainda pode informar que é fonte de fibra na frente da embalagem quando fornece 2,5 g por porção ou 3 g a cada 100 g ou 100 ml. Mas, se você procura uma fonte rica no nutriente, o ideal é buscar alimentos que forneçam pelo menos 5 g por porção.

"Quando se processa um alimento, uma das consequências é a retirada das fibras e de nutrientes que se encontram no alimento in natura. Em alguns produtos processados e ultraprocessados, a indústria adiciona fibras no alimento, mas raramente a quantidade satisfaz as necessidades diárias recomendadas", explica de acordo com Gisele Pontaroli Raymundo, nutricionista e professora do curso de Nutrição da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná),

Também é importante checar nos rótulos o percentual do valor diário (%VD) de fibras que o produto oferece (informados com base em uma dieta de 2.000 kcal). Assim, você tem uma melhor noção do quanto aquele alimento pode ajudar a cumprir sua meta de fibras diárias —um alimento que fornece só 1% do valor diário, por exemplo, vai contribuir muito pouco.

Tipos de fibras

Às vezes, as fibras alimentares aparecem na lista de ingredientes dos industrializados com nomes técnicos, que causam estranhamento. Porém, avaliar corretamente as informações e os tipos de fibras presentes em cada produto contribui com escolhas mais conscientes, que impactam diretamente na saúde.

A seguir, veja quais são as fibras mais usadas nos itens industrializados:

  • Polidextrose

É um tipo de carboidrato chamado de polissacarídeo, muito usado na indústria de alimentos e de bebidas de baixa caloria. A polidextrose é adicionada para reduzir a quantidade de açúcar e de calorias e para manter a hidratação dos alimentos. Pode ser encontrada em alimentos derivados do trigo, como biscoitos integrais, pães e farinhas, assim como centeio, aveia, mel, iogurtes, achocolatados, leite em pó e açúcar mascavo.

Por ser incolor e não apresentar sabor residual, esse tipo de fibra é muito utilizado pela indústria em alimentos processados e ultraprocessados, já que aguenta as diferentes condições de processamento e de estocagem.

  • Inulina

É uma fibra da classe dos frutanos, ou seja, um tipo de carboidrato que contém moléculas de frutose e glicose. É usada em alimentos de baixas calorias e de carboidratos, como produtos zero açúcar e/ou gordura. É o caso de alguns biscoitos, pães, bolos, temperos, cereais, iogurtes, produtos lácteos, sorvetes e balas.

  • Frutooligossacarideo (FOS)

Também contém moléculas de frutose, presente em frutas e vegetais. Tem sabor mais doce e serve como substituto de alguns adoçantes. É encontrado em alimentos como barras de cereais, biscoitos, bebidas lácteas, leites fermentados e em produtos dietéticos, como sorvetes, balas, cremes vegetais, patês e sobremesas industrializadas.

  • Fibra solúvel de milho (amido de milho resistente)

É uma fibra usada para fortificar os alimentos e reduzir calorias e açúcar. São caracterizadas pela dificuldade de digestão, por serem fermentadas no cólon do intestino. Está presente em diversos alimentos como cereais, doces, produtos lácteos, sopas, molhos para salada, água aromatizada, entre outros.

Como consumir mais fibras no dia a dia?

De acordo com as especialistas consultadas por VivaBem, para aumentar a quantidade de fibras na dieta, o ideal é investir em uma alimentação mais saudável e consumir mais frutas, verduras e legumes, não focar nos industrializados —que devem ter, inclusive, sua quantidade diminuída no cardápio.

No entanto, sempre que optar por um alimento industrializado, é importante conhecer quais nutrientes ele oferece e saber a quantidade de fibras disponíveis. Atingir a meta da quantidade de fibras por dia é um desafio para algumas pessoas. Pequenas mudanças na rotina alimentar podem contribuir com essa missão. Vale a pena incluir aveia com fruta no café da manhã, acrescentar mais legumes nas refeições principais e preparar sanduíches com pão integral durante os lanches intermediários, por exemplo.

A nutróloga Marcella Garcez destaca ainda que existem dois tipos de fibras: as insolúveis e as solúveis. As primeiras ajudam na formação do bolo fecal; enquanto as solúveis são as que formam uma espécie de gel no estômago.

"As fibras insolúveis são encontradas nos pães e cereais integrais, vegetais folhosos e nas cascas de frutas. Já as solúveis estão em cereais como a aveia, leguminosas como feijões e ervilhas, frutas como maçã, cítricas como laranja e frutas vermelhas. É necessário saber quais alimentos têm mais fibras para escolher quais produtos levar para a casa", completa.

É importante lembrar que para que o intestino funcione adequadamente ao consumir alimentos ricos ou fontes de fibras, é preciso ainda beber bastante água. "Isso ajuda na formação do bolo fecal, o que facilita a eliminação das fezes. Caso contrário, consumir muitas fibras e não aumentar a quantidade de água ocasiona a constipação", finaliza Bárbara Videira, nutricionista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.