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Pode comer pizza, sim! Veja 5 sabores saudáveis e cuidados ao escolher

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Imagem: iStock

Bruna Alves

Colaboração para o VivaBem

08/05/2020 04h00

Que pizza é uma paixão nacional todo mundo sabe. Em uma sexta ou sábado a noite é comum em qualquer família ou grupo de amigos aquela famosa frase: vamos pedir uma pizza? No entanto, a preocupação com a alimentação tem aumentado muito entre a população, e às vezes, até impede que aproveitemos nossos pratos preferidos.

Se você está receoso para comer um pedaço de pizza, não fique. Saiba que vários sabores não trazem malefícios para a saúde —ao contrário, alguns recheios são ricos em nutrientes importantes para o nosso organismo. Mas, se você está seguindo uma dieta específica, as opções são mais restritas, claro, e o ideal é consultar um nutricionista para avaliar o cardápio individualmente.

O VivaBem conversou com especialistas e listou os 5 sabores de pizzas mais saudáveis e seus respectivos valores nutricionais. Veja o ranking a seguir:

1. Atum com cebola

Pizza de atum - iStock - iStock
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O atum é um peixe rico em proteínas e com poucas calorias. Ele tem ômega 3, uma gordura essencial, que possui ação anti-inflamatória e pode contribuir para a redução dos níveis de triglicérides quando estão muito elevados. Além disso, o atum contém selênio, um micronutriente com função antioxidante que previne o envelhecimento celular e também é importante para a manutenção da imunidade.

Já a cebola, que confere sabores característicos a qualquer preparo, possui quercetina, um flavonoide bastante estudado em virtude do seu potencial antioxidante, que protege dos radicais livres.

Informações nutricionais da fatia:

  • Valor energético: 180,9 kcal
  • Carboidratos: 24,4 g
  • Proteínas: 7,2 g
  • Gorduras: 5,1 g
  • Fibras: 1,6 g
  • Sódio: 394,6 mg

2. Frango com milho e requeijão light

Pizza de frango - iStock - iStock
Imagem: iStock
O peito de frango tem pouca gordura em sua composição, por isso é considerado uma proteína magra. Ele possui um alto valor biológico, contendo todos os aminoácidos que precisamos consumir nas proporções adequadas.

Em complemento ao sabor, o milho contém fibras que contribuem para a função intestinal e promovem maior sensação de saciedade. Os grãos de milho também possuem antioxidantes que previnem o envelhecimento celular, além de vitaminas E e do complexo B, que auxiliam a saúde ocular.

Embora não tenha tantas proteínas quanto os outros queijos, o requeijão é fonte de cálcio, contém vitaminas e possui menores quantidades de gorduras totais, e por isso, menos calorias que os demais.

Informações nutricionais da fatia:

  • Valor energético: 226 kcal
  • Carboidratos: 24,5 g
  • Proteínas: 9,5 g
  • Gorduras: 10 g
  • Fibras: 1,7 g
  • Sódio: 413 mg

3. Muçarela de búfala e rúcula

Pizza de rúcula - iStock - iStock
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Apesar da muçarela de búfala conter mais gordura do que a muçarela feita com o leite de vaca, esse queijo possui menor teor de colesterol e alto teor de ácidos graxos poli-insaturados, que ajudam a reduzir o colesterol LDL e a nos proteger de doenças cardiovasculares. Além disso, esse queijo é rico em proteínas, cálcio e vitaminas A, B2 e D, que mantém a saúde óssea e ocular.

A rúcula, por sua vez, é rica em fibras e tem poucas calorias, o que a torna atraente aos olhos de quem quer manter o peso adequado, sobretudo, não parar com a dieta. Essa folha verde escura também tem propriedades antioxidantes por conter vitamina C e vitamina A.

Ela também é rica em vitamina K, cálcio, folato e potássio. Esses micronutrientes são essenciais para a saúde, contribuem para a circulação sanguínea adequada e cooperam na manutenção do equilíbrio de eletrólitos (minerais).

Informações nutricionais da fatia:

  • Valor energético: 222 kcal
  • Carboidratos: 22,6 g
  • Proteínas: 8,4 g
  • Gorduras: 11,0 g
  • Fibras: 1,2 g
  • Sódio: 475,4 mg

4. Abobrinha com ricota (lacto-vegetariana) ou com tofu (vegana)

Pizza de abobrinha - iStock - iStock
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A abobrinha tem poucas calorias e é rica em nutrientes e antioxidantes, como luteína, zeaxantina e beta-caroteno, que protegem as células do envelhecimento. O consumo desse legume ajuda na digestão, no controle da glicemia e ainda auxilia na redução de colesterol, pois é composta de fibras solúveis e insolúveis.

Já a ricota é feita do soro do leite e, por isso, é rica em proteínas e possui poucas calorias, sobretudo, se comparada aos queijos tradicionais. A ricota também é uma fonte de vitaminas A, B, D e E, e ainda possui micronutrientes essenciais para a saúde, como o selênio e o zinco. Ela também se destaca por conter menos sal que outros produtos derivados do leite.

Esse sabor pode ser alterado para abobrinha com tofu, uma opção vegana que substitui a ricota. Ele é um produto feito com o leite fervido e coado da soja, sendo uma boa fonte de proteínas de origem vegetal. Por ser proveniente da soja, o tofu é rico em substâncias chamadas isoflavonas —que são antioxidantes responsáveis pela proteção contra o envelhecimento celular.

Informações nutricionais da fatia (com ricota):

  • Valor energético: 212 kcal
  • Carboidratos: 26,3 g
  • Proteínas: 6 g
  • Gorduras: 10,9 g
  • Fibras: 1 g
  • Sódio: 333 mg

5. Marguerita

Pizza marguerita - iStock - iStock
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Aqui está uma pizza bastante consumida e que traz boas propriedades para saúde também! Assim como outros queijos de origem animal, a muçarela presente nela é rica em proteínas e cálcio, além de conter vitaminas do complexo B e as lipossolúveis, A, D, E e K.

O tomate, além de conter fibras, é rico em antioxidantes e polifenóis. O licopeno, o antioxidante mais conhecido dessa fruta, tem ações que foram associadas a proteção de doenças crônicas, como câncer de próstata, diabetes e pressão alta.

O manjericão é uma erva aromática, pobre em calorias e rico em fibras e em antioxidantes, pois contém um óleo chamado limoneno. Essa substância é estudada por suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Informações nutricionais da fatia:

  • Valor energético: 217 kcal
  • Carboidratos: 22,1 g
  • Proteínas: 8 g
  • Gorduras: 10,8 g
  • Fibras: 1,2 g
  • Sódio: 444 mg

Outros fatores que você deve considerar na escolha da pizza

Fazer pizza em casa - iStock - iStock
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Quando falamos em controle dos ingredientes, as pizzas caseiras podem ser as melhores opções. Isso porque, em casa, podemos fazer molhos caseiros, escolhemos nós mesmos nossos ingredientes e optar por massas usando apenas farinha integral, que são opções mais saudáveis, por serem ricas em fibras.

Além disso, ainda há outras versões de massas que dá para fazer em casa, como a deita à base de couve-flor, que apresenta menor quantidade de carboidratos, beneficiando os interessados em manter uma dieta com menor consumo desse macronutriente.

Para deixar a fatia ainda menos calórica, uma opção é escolher uma massa mais fina e evitar a borda recheada, geralmente com cheddar ou catupiry.

"Para as pessoas que não querem abrir mão dos sabores de pizzas que não foram contemplados no ranking, uma sugestão para balancear a refeição é pedir meia pizza, com algum dos sabores mais "levinhos" e meia com o sabor de escolha", sugere Natália Pinheiro de Castro, membro da Liga de Obesidade Infantil do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).

A nutricionista ressalta, ainda, a importância da consciência na hora escolha, mas afirma que comer uma pizza não deve ser sinônimo de culpa, mas sim um momento prazeroso na vida das pessoas.

Por fim, mas não menos importante, dependendo do sabor, as pizzas podem conter muito sal -uma desvantagem para os hipertensos. Nesse caso, é válido optar por aquelas que têm menor teor de sódio. As de queijos, peixes embutidos e até as azeitonas que, geralmente dão um toque final ao sabor, devem ser excluídas ou diminuídas do cardápio.

Fontes: Clarissa Hiwatashi Fujiwara, nutricionista, membro do Departamento de Nutrição da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica), coordenadora de nutrição da Liga de Obesidade Infantil do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) e membro do NutS - Nutrition Science; Natália Pinheiro de Castro, nutricionista e doutora em ciências pela USP, membro da Liga de Obesidade Infantil do HC-FMUSP e membro do NutS - Nutrition Science; TBCA/USP (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos) e TACO/Unicamp (Tabela Brasileira de Composição da Alimentos).