Meditação alivia ansiedade e melhora a qualidade do sono na pandemia

Com o novo coronavírus circulando pelo mundo, não ficar ansioso ou dormir bem é quase como ganhar na loteria. Mas a meditação pode ser uma aliada nesse período de pandemia.

Como ela trabalha com a respiração, pode ajudar a relaxar o corpo, aliviando a ansiedade e melhorando a qualidade do sono. O neurocientista Rui Ferreira Afonso*, pesquisador e professor da Sociedade Beneficente Albert Einstein (SP), diz que isso seria explicado pelo fato de a respiração ser influenciada por nossas emoções.

"Temos um padrão para cada situação, ou seja, a maneira que respiramos quando estamos cansados é diferente de quando estamos nervosos. O inverso também acontece: podemos usar um padrão respiratório para acessar um determinado estado, como a tranquilidade", diz Afonso.

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Hora de relaxar

A seguir, veja quatro técnicas de respiração que podem ajudar a diminuir a ansiedade, relaxar e, claro, a dormir melhor.

1. Abdominal

Já reparou que podemos observar a movimentação do abdômen facilmente na respiração dos cães e dos bebês? Isso acontece pelo simples fato de que, quando estamos tranquilos, tendemos a inspirar e expirar lentamente, o que evidencia a extensão e a contração do abdômen. Então experimente parar e respirar com mais tranquilidade e profundidade, colocando a mão sobre o abdômen para senti-lo se movimentar

2. Quadrada

Nesse tipo de respiração, a cada inspiração e expiração, existe uma pausa. Inspire pelo nariz por contando lentamente até quatro, depois segure o ar nos pulmões por mais quatro. Expire lentamente pela boca enquanto por quatro segundos e, após "esvaziá-los", mantenha-se assim por mais quatro. É como se você, ao final, estivesse formando um quadrado respiratório, com quatro segundos em cada passo, daí o nome da técnica.

3. Expiração alongada

A prática é semelhante à anterior, no entanto, enquanto você inspira por quatro segundos (pelo nariz), a recomendação é expulsar o ar pela boca durante dobro do tempo (isto é, por oito segundos). Ela é benéfica porque enquanto a inalação está relacionada ao sistema nervoso simpático (SNS), que controla o mecanismo de luta e fuga, a expiração está relacionada ao sistema nervoso parassimpático (SNP), que influencia a nossa capacidade de relaxamento.

4. Alternando as narinas

Com a ajuda do dedo indicador, inspire por uma narina e expire pela outra. Na sequência, a narina que "puxou" o ar deve ser usada para "soltá-lo". Assim como todas as anteriores, essa técnica acalma porque faz com que você se concentre no momento presente.

Para pegar no sono

É claro que, para quem tem uma dificuldade constante para dormir, é importante buscar orientação médica, afinal a demora em pegar no sono também é considerado um tipo de insônia que precisa ser tratada.

Mas se o seu caso tiver a ver com a situação em que estamos, algumas dicas podem ajudar, começando pela higiene do sono. Isso inclui dicas mais conhecidas, mas nem sempre aplicadas, como ter horários regulares para dormir e acordar, evitar bebidas estimulantes, não comer alimentos pesados a noite, manter o quarto sem luz e restringir atividades com altas cargas de estímulos físicos, cognitivos e/ou emocionais na hora antes de dormir.

Esses passos também podem auxiliar:

1. Vá para a cama apenas quando estiver com sono, evitando ficar fazendo planejamentos ou pensando em coisas que causam preocupação. Se isso acontecer, anote em um papel tudo que está pensando. Isso ajuda a diminuir a ansiedade e relaxar.

2. Ao deitar, faça uma automassagem nos ombros, pescoço, orelhas e por toda a face, provendo relaxamento muscular.

3. Em seguida, acalme os fluxos de pensamentos dando atenção a sua respiração. Apoie as mãos acima do umbigo, ao inspirar observe o ar entrando pelas narinas e expandindo o abdômen, ao expirar, solte o ar e o corpo.

4. Com o corpo relaxado, realize o escaneamento corporal, mentalmente leve a atenção ao topo da cabeça e vá descendo em todas as partes do corpo: rosto, pescoço, braços, mãos, tronco, órgãos genitais, pernas e pés.

*Com informações de matérias publicadas nos dias 20/09/19 e 02/03/20.