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Mais vegetais, menos açúcar: como deve ser a dieta de alguém com depressão

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Imagem: iStock

Chloé Pinheiro

Colaboração para o VivaBem

18/11/2019 04h00

A depressão é uma doença multifatorial, com um tratamento que ainda é desafiador para os médicos. Os remédios antidepressivos nem sempre resolvem o problema e quase metade das pessoas volta a ter crises depois de um tempo. Pois uma das soluções para esse quebra-cabeça pode estar no prato.

Nos últimos anos, cresceram as evidências sobre o papel da alimentação tanto na prevenção quanto no tratamento da depressão. Uma revisão sistemática publicada neste mês pelo periódico Clinical Nutrition, mostra, por exemplo, que uma dieta anti-inflamatória pode amenizar os sintomas da doença. O estudo levou em conta 11 estudos anteriores que incluíram mais de 100 mil pessoas.

Assim, a tendência é que a conversa sobre a alimentação se torne praxe nos consultórios de psiquiatria. Para os profissionais ouvidos pela reportagem, já deveria ser assim. "Nem tudo é certeza e o tratamento medicamentoso segue indispensável, mas temos cada vez mais nos preocupado com a dieta do paciente", comenta Luiz Scocca, psiquiatra pelo Hospital das Clínicas da USP (Universidade de São Paulo) e membro da ABP (Associação Brasileira de Psiquiatria).

"Nossa conduta era aumentar a dose do remédio, trocar de composto ou combinar mais de um. Mas percebemos que, depois dessas tentativas, algumas pessoas tendem a ter seu quadro piorado", destaca Scocca. "E que, muitas vezes, fazer intervenções no cardápio, assim como estimular a prática de atividades físicas e o sono regular, é o que faz a diferença no sucesso do tratamento", completa o médico.

Depressão e inflamação

O consumo excessivo de álcool, açúcar e gorduras saturadas pode provocar a liberação de substâncias que instauram um estado de inflamação constante no organismo. Hoje se sabe que essa situação está ligada ao surgimento de diversas doenças, entre elas a depressão.

Por outro lado, alimentos naturais, como frutas, legumes e verduras, peixes e carnes preparadas de um jeito mais saudável, atuam para combater essas inflamações. Outra vantagem dos vegetais é que eles contêm substâncias antioxidantes, que combatem a ação dos radicais livres.

Quando os radicais livres estão elevados —seja pela má alimentação, sedentarismo, estresse ou fatores ambientais como a poluição— o corpo sofre o chamado estresse oxidativo. E o cérebro não escapa desse ataque.

A combinação de estresse oxidativo e inflamação prejudica a função das células neuronais que habitam a massa cinzenta e pode até danificar a estrutura delas. Ninguém está falando que você não pode comer nenhum docinho ou "besteira" se tiver depressão, só que a categoria deve ser consumida com moderação.

Depressão pode ser deficiência

Existem diversos tipos de depressão, e elas surgem, geralmente, graças a uma mistura de fatores genéticos, ambientais, químicos e comportamentais. Algumas podem, inclusive, ser favorecidas pela ausência de certos nutrientes.

É o caso, por exemplo, da depressão pós-parto. "Na gravidez, muito dos nutrientes da mulher são utilizados pelo bebê, então depois do parto ela está com baixos níveis de ferro, vitamina B12, ácido fólico, que são importantes para o cérebro", comenta Maria Del Rosário de Alonso, médica nutróloga e diretora do Departamento de Transtornos do Comportamento Alimentar da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia).

"Outra situação parecida é quando a pessoa tem um quadro compulsivo alimentar e não come vegetais, o que também poderia influenciar. Por isso, antes de tudo, é necessário investigar como está o estado nutricional da pessoa deprimida", explica a nutróloga. Além dos níveis de ferro e vitaminas do complexo B, baixos índices de vitamina D também estão ligados à doença.

Em alguns casos, pode ser necessário até suplementar alguma substância específica. Mas isso só deve ser feito com a orientação profissional adequada e a comprovação da deficiência.

Os nutrientes bem-vindos

Além da questão inflamatória e da deficiência em si, alguns nutrientes atuam na química cerebral e podem ajudar positivamente quem luta contra a depressão. Vamos a eles:

Fibras
Elas são importantes para a microbiota intestinal, conjunto de micro-organismos que vive no intestino, mas influenciam o corpo todo. Quando essa população está desequilibrada por fatores como má alimentação e estresse, o intestino pode ficar num estado inflamado, liberando substâncias nocivas ao cérebro. Nessa situação, a absorção de nutrientes precursores de neurotransmissores como a serotonina fica prejudicada.

Os probióticos, principalmente os lactobacilos, parecem ajudar a reequilibrar o ambiente, mas não adianta tomá-los sozinhos. Se o ambiente não for favorável, eles só passam pelo intestino e não conseguem prosperar ali. Aposte nas fibras dos cereais integrais, das frutas e dos legumes, que servem de alimento para as bactérias do bem.

Ômega-3
Um tipo específico dessa gordura, o ácido eicosapentaenoico, ou EPA, é bem estudado pelo seu efeito na diminuição dos sintomas da depressão. Os mecanismos ainda não estão totalmente compreendidos, mas sabe-se que a família toda tem ação anti-inflamatória e antioxidante. O EPA é encontrado em peixes como sardinha, salmão e arenque.

Não custa nada também investir em outras fontes de ômega-3, como a chia, linhaça, e até mesmo a beldroega, uma planta alimentícia não-convencional (PANC). "Ela tem doses de ômega-3 e é até mais acessível do que chia e linhaça em alguns locais", comenta Neiva Souza, nutricionista da VP Centro de Nutrição.

Só não vale tomar a versão comprimido por conta própria, pois os estudos demonstraram que a suplementação não é tão eficaz quanto a versão in natura dos nutrientes. O mesmo ocorre com os outros itens dessa lista.

Vitaminas do complexo B
Elas são importantes para o funcionamento adequado do sistema nervoso, pois participam da formação de neurotransmissores ligados ao humor --serotonina, noradrenalina, glutamato e outros-- e controlam os níveis de homocisteína, substância que, elevada, pode desencadear quadros depressivos.

Um exemplo é a B9, destaca o psiquiatra Luiz Scocca, que tem sido estudada no tratamento da depressão. O ácido fólico é a forma sintética dessa vitamina, que está em verduras verde-escuras, como brócolis e espinafre. Elas, aliás, contêm uma porção de substâncias benéficas para a mente.

Outros integrantes do grupo que são bem-vindos ao prato são a vitamina B6, presente no trigo, na banana, na lentilha e em muitos outros alimentos vegetais e animais, e a B12, das carnes e produtos derivados dela.

Magnésio
Estudos mostram que pessoas com baixos índices desse nutriente têm mais risco de ter depressão ou quadros mais graves dela. Os mecanismos por trás da relação ainda não foram totalmente estabelecidos, mas os especialistas valorizam o mineral, que está nas oleaginosas, leguminosas (feijão, lentilha etc), semente de abóbora e girassol, pão e arroz integrais, além de cereais como aveia, centeio, cevada e chia.

Triptofano
Ele é um aminoácido que o corpo não produz, mas utiliza para fabricar serotonina. Está presente, por exemplo, na combinação do arroz com feijão. Encontre também em carnes, queijo, banana e oleaginosas.

As oleaginosas, como castanhas, nozes e avelãs, aliás, são de grande valia no cardápio contra a depressão. Além de conterem boa parte dos nutrientes que mencionamos até agora, elas têm outras gorduras boas e são fonte de zinco, um mineral que também chama a atenção dos pesquisadores por seu potencial no controle da doença.

Por último, vale lembrar que nenhum alimento é capaz de, sozinho, curar a depressão. Até agora, o que parece mais eficaz contra ela é um conjunto de ações que envolve terapia, medicamentos quando preciso e um estilo de vida saudável, com prática de exercícios regulares e um prato equilibrado.

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