Mais informação com menos tempo de leitura

Topo

Movimento certo

Dicas para você não se machucar ao treinar


Movimento certo

Remada na máquina fortalece costas e melhora postura; evite erros ao fazer

Diana Cortez

Colaboração para o VivaBem

28/08/2019 04h00

Um dos exercícios mais comuns para trabalhar as costas na academia, a remada na máquina fechada (ou remada sentada fechada) é um movimento bastante seguro, que pode fazer parte do treino de praticantes de todos os níveis e traz muitos benefícios.

A remada na máquina contribui, por exemplo, para uma melhor postura por fortalecer a região dorsal e também ajudar a posicionar os ombros para trás e o peito para frente. O exercício ainda é bastante interessante para ser realizado por quem busca o popular shape em "V", ou seja, um tronco largo na parte superior e mais fino próximo da cintura. E, de quebra, fortalece o bíceps.

Músculos trabalhados

Arte UOL/ iStock
Imagem: Arte UOL/ iStock

As principais partes do corpo que a remada na máquina fortalece são:

  • Grande dorsal (latíssimo do dorso)
  • Deltóides posteriores (ombros)
  • Trapézios
  • Romboides
  • Bíceps braquial

Benefícios extras

Economia de tempo: Por se tratar de um exercício multiarticular, os músculos do braço também são recrutados para auxiliar no movimento. Portanto, dependendo do seu objetivo e plano na musculação, ao fazer a remada na máquina você pode cortar do treino exercícios isolados para o bíceps, como a rosca direta. "É uma opção que ajuda a otimizar o tempo na academia", afirma Diego Barreti, doutor em ciências do Laboratório de Adaptação ao Treinamento de Força da Escola de Educação Física e Esporte da USP (Universidade de São Paulo) e professor na Fundação Karnig Bazarian, em Itapetininga (SP).

Fortalece os músculos do core: Quando a remada é realizada sem apoiar do peito, há um maior recrutamento dos músculos paravertebrais por causa da maior instabilidade do movimento. Esse esforço adicional ajuda a deixar a região do core (formada pela região da lombar, do abdome e do quadril) mais fortalecida.

Como fazer remada na máquina

  1. Sente-se no aparelho com os pés fixos (no chão ou na base do equipamento)
  2. Ajuste o apoio do peito de forma que seu braço fique estendido ao segurar as manoplas
  3. Regule a altura do banco para posicionar o apoio do tronco entre a porção superior do abdome e o peitoral
  4. Mantenha a coluna reta e a cabeça para frente
  5. Puxe as manoplas ao mesmo tempo em que contrai os músculos das costas. Flexione os cotovelos juntos ao tronco, até a linha dos ombros
  6. Una as escápulas ao final do movimento e deixe o abdome contraído o tempo todo para estabilizar a coluna
  7. Retorne os braços à posição inicial em um movimento contínuo, até que os cotovelos fiquem quase estendidos

Evite erros comuns

- Curvar as costas Durante o exercício, a coluna não deve ser curvada para frente, nem para trás, o que tende a sobrecarregar a lombar e causar desconfortos. Se isso acontecer, avalie se o peso está excessivo. E lembre-se de manter o abdome contraído o tempo todo para estabilizar o tronco.

- Puxar além do limite Evite que os cotovelos ultrapassem a linha dos ombros. Isso não é exatamente um erro, mas quando ocorre há grandes chances de você flexionar os punhos ou curvar a coluna para trás, o que pode causar dores ou criar uma pressão desnecessária nas vértebras.

- Desencostar o peito do apoio Se tirar o tronco do aparelho não for algo intencional, também costuma significar que o exercício está sendo executado com muito peso. Isso muda o foco das musculaturas que se deseja atingir, exigindo mais dos paravertebrais, o que aumenta as chances de dores lombares em alunos pouco experientes ou sem preparo físico.

- Deixar os ombros contraídos Procure manter os ombros baixos e ligeiramente para trás para não sobrecarregar o trapézio, caso contrário, o músculo grande dorsal será menos acionado e aumentam-se as chances de contraturas por sobrecarga na região.

- Fazer movimentos bruscos Cuide para que o exercício seja contínuo. Assim, é possível recrutar mais fibras musculares e buscar melhores resultados.

- Usar o bíceps como músculo principal Na hora de puxar a carga, lembre-se que a força deve ser feita pelas musculaturas das costas. Por auxiliarem no exercício, os músculos dos braços também serão usados --principalmente os bíceps --, mas não devem ser os principais responsáveis pelo movimento.

Como se condicionar para fazer

A remada fechada na máquina pode ser realizada por alunos de todos os níveis, inclusive principiantes. Basta usar cargas menores no início e, conforme a evolução, aumentá-las gradualmente. "O equipamento é bastante seguro por oferecer apoio ao tronco", explica André Trombini, profissional de educação física e master trainer nacional da Bodytech.

Antes de começar o exercício, é indicado fazer um aquecimento específico no próprio equipamento com um peso mais leve. Execute duas séries com aproximadamente 50% da carga que será utilizada no treino. Depois, coloque o peso será usado de fato e inicie a série "para valer".

Se o peso da máquina for excessivo para o aluno, a recomendação é executar o exercício isométrico, que propõe puxar a manopla do equipamento e segurá-la por 10 segundos com as escápulas unidas, em vez de retornar à posição inicial em um movimento contínuo. "Deve-se repetir esse movimento cinco ou seis vezes a cada treino para que a pessoa vá ganhando força", ensina Cacá Ferreira, profissional de educação física e gerente técnico corporativo da Cia Athletica.

Como evoluir

No decorrer dos treinos é interessante modificar um pouco o exercício, com movimentos unilaterais, feitos com um braço de cada vez, ou com eles alternados. "Essas opções ajudam a ajustar alguma possível diferença entre os lados do corpo", afirma Trombini.

A remada fechada no cabo (polia) é outra opção interessante, por não oferecer apoio ao tronco e exigir um maior esforço para mantê-lo estabilizado. A remada curvada com barra e a remada invertida também são opções para praticantes mais avançados.

Muitas máquinas ainda têm opção da remada com a pegada aberta, que trabalha os mesmos grandes grupos musculares, mas com um foco maior na parte superior (posteriores de ombro e trapézios). Assim como a remada fechada, ela também pode ser executada de forma unilateral ou alternada.

Mais Movimento certo