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Movimento certo

Dicas para você não se machucar ao treinar


Movimento certo

Aposte no peck deck para definir e aumentar os músculos do peitoral

Giulia Granchi

Do VivaBem, em São Paulo

22/01/2020 04h00

Um dos movimentos mais clássicos da musculação, o exercício feito no aparelho peck deck, também conhecido como voador, pode fazer parte do treino de todos aqueles que buscam fortalecer a musculatura da região peitoral. "Ele é indicado tanto para alunos avançados quanto para iniciantes, já que o equipamento guia a execução e minimiza o risco de erros, diferentemente de exercícios realizados com pesos livres, que exigem um maior grau de domínio do movimento", explica Leonardo Rambo, coordenador do curso de educação física da Unipampa (Universidade Federal do Pampa).

Para o peck deck ser efetivo, é importante que o praticante ajuste o equipamento conforme sua altura, comprimento dos braços e inclinação. "Assim, favorece-se ao máximo a execução, utilizando as condições biomecânicas ideais para as características corporais do aluno", explica Rambo.

Músculos trabalhados

Os principais músculos recrutados no peck deck são:

Micaele Martins/UOL
Imagem: Micaele Martins/UOL

  • Peitoral maior (porção clavicular, em maior grau, e porção esternocostal)
  • Peitoral menor
  • Deltoide (porção clavicular)
  • Bíceps braquial (cabeça curta)
  • Serrátil anterior

Benefícios extras

Maior ênfase na musculatura do peitoral por ser um exercício monoarticular

Mantém a tensão na musculatura durante toda sua execução

Como fazer o peck deck

1- Sente-se no aparelho e ajuste a altura de acordo com as suas características físicas. O apoio das mãos deve ficar na altura do peitoral.

2- Apoie as costas no equipamento. Abra os braços e segure nas manoplas, deixando os cotovelos semiflexionados (em alguns aparelhos, há um apoio para os cotovelos e eles ficam flexionados a 90 graus).

3- "Feche" os braços, unindo as mãos no centro do tronco e empinando o peitoral para frente. Volte de maneira controlada ao ponto de partida.

Erros mais comuns na execução do exercício peck deck

- Ultrapassar a linha do tronco na volta à posição inicial "Isso gera uma grande compressão na articulação glenouneral, que pode provocar luxação ou até mesmo um estiramento muscular. A dica é que os alunos façam a volta devagar, atentando-se a nunca extrapolar sua flexibilidade natural", explica o profissional de educação física Marcos Ferreira, especialista em treino de força pela USP (Universidade de São Paulo) e influenciador técnico do grupo Bio Ritmo.

- Não apoiar a cabeça no aparelho, deixando-a inclinada A posição gera sobrecarga no pescoço, o que pode deixar a área dolorida.

Como se condicionar para fazer

O exercício deve ser precedido por um aquecimento, que pode ser realizado no próprio equipamento, com carga baixa e grande número de repetições. "O alongamento é dispensado, pois pode aumentar o risco de alguma lesão articular", indica o professor da Unipampa.

Ferreira recomenda exercícios como a flexão de braço —livre ou com os joelhos apoiados no chão — como uma opção que fortalece os músculos da região e auxilia para que o movimento no peck deck fique mais fácil.

Como evoluir no peck deck

No exercício em si, não há muita possibilidade de evolução além da aposta comum em aumentar o peso e acrescentar técnicas como os bisets e dropsets. No entanto, uma vez que o aluno já está acostumado ao peck deck, é possível executar o mesmo movimento (abrir e fechar os braços) no crossover (polia) ou com halteres (crucifixo), exercícios que exigem mais consciência corporal e recrutam outras áreas musculares por não terem a mesma estrutura da máquina.

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