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Movimento certo

Dicas para você não se machucar ao treinar


Movimento certo

Elevação lateral fortalece ombros e ajuda a melhorar postura; saiba fazer

Giulia Granchi

Do VivaBem, em São Paulo

23/10/2019 04h00

Não é só para deixar os músculos mais torneados que servem os exercícios para ombros: "Fortalecer a região é importante para melhorar a ação de empurrar e puxar objetos, além ajudar a manter a postura correta da porção torácica e cervical da coluna vertebral", aponta Dalton Muller Pessôa Filho, professor de educação física da Unesp (Universidade Estadual Paulista).

E a elevação lateral, de acordo com o especialista, é uma ótima opção para cumprir o papel. Com apenas dois halteres, é possível trabalhar a musculatura dos deltoides de forma multifuncional, eficiente e isolada. No movimento, praticamente todo o trabalho para erguer o peso é feito pelos ombros, diferentemente do desenvolvimento de ombros, por exemplo, em que o tríceps auxilia o movimento (isso não quer dizer que um exercício seja melhor do que o outro para o ganho de força e/ou hipertrofia, ok?).

Principais músculos trabalhados

Gisele Pungan/VivaBem
Imagem: Gisele Pungan/VivaBem

  • Deltoide anterior (frente dos ombros)
  • Deltoide posterior (porção de trás dos ombros)
  • Deltoide medial (parte de cima os ombros)
  • Trapézio
  • Músculo infraespinhal

Benefícios extras

- Boa postura e redução de dores Desenvolver os deltoides assegura o posicionamento do ombro na linha média da cintura escapular. "Isso evita desvios posturais relacionados à posição das escápulas e da coluna cervical, que tem como principais consequências dores no pescoço e desvios da coluna em cifose e lordose", indica o professor da Unesp.

- Melhor rendimento no treino de peito e costas Os ombros auxiliam os músculos dorsais em exercícios nos quais você tem de puxar uma carga (pulley frente, remada na máquina) e os músculos do peitoral em movimentos em que empurra o peso (flexão de braços, supino). Logo, fortalecer os deltoides contribui para um melhor rendimento no treino para essas outras parte do corpo.

Como fazer elevação lateral

  1. Em pé, afaste os pés na largura do quadril;
  2. Mantenha uma postura ereta e olhe para frente;
  3. Faça um leve contração abdominal e mantenha braços posicionados ao lado do corpo com a palma das mãos voltadas para o corpo;
  4. Deixe os cotovelos relaxados;
  5. Eleve os braços lateralmente, sem flexioná-los, até que as mãos atinjam a altura dos ombros.

Evite erros comuns

De acordo com Julimar Luiz Pereira, profissional de educação física e professor adjunto da UFPR (Universidade Federal do Paraná), os erros a seguir são podem contribuir para lesões:

  • Inclinar o tronco à frente ou para trás;
  • Realizar movimentações adicionais da coluna;
  • Elevar demais os braços (muito acima da linha dos ombros);
  • Fazer movimentos rápidos.

"Reduzir a carga e fazer o movimento sentado são táticas eficientes para reduzir o risco de se machucar", aponta Muller.

Como se condicionar para fazer

Se você é iniciante na musculação e/ou tem dificuldade de fazer a elevação lateral, invista em exercícios nos quais os deltoides contam com a cooperação de outros grupos musculares para realizar o movimento. Segundo Muller, o desenvolvimento de ombros na máquina ou com halteres e a puxada alta são boas opções para se concionar para fazer a elevação lateral.

Como evoluir

De acordo com os professores, variações para deixar o exercício mais difícil podem ser feitas com utilização de elásticos, mudanças na postura (fazer em pé em vez de sentado) ou mesmo na movimentação. "Combinar com a elevação dos braços à frente, por exemplo, pode mudar o foco do exercício nas porções do músculo deltoide", afirma.

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