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Ajuste o banco da bicicleta corretamente para pedalar melhor e evitar dores

Um banco muito baixo ou muito alto aumenta o risco de dores e prejudica a eficiência da pedalada - iStock
Um banco muito baixo ou muito alto aumenta o risco de dores e prejudica a eficiência da pedalada Imagem: iStock

Tadeu Matsunaga

Colaboração para o VivaBem

21/08/2019 04h00

Resumo da notícia

  • Ajustar o selim da bicleta é algo simples de fazer e evita dores ao pedalar
  • O posicionamento correto do banco também reduz o esforço muscular e torna o exercício mais fácil
  • O ideal é que o selim esteja na altura do quadril, de modo que sua perna fique quase estendida na parte mais baixa do giro no pedal

Seja para fugir do trânsito ou do transporte público lotado, seja para praticar uma atividade física e ganhar saúde, as bicicletas ocupam cada vez mais espaço nas ruas das grandes cidades.

Para que o exercício físico (ou a viagem) seja prazeroso e você tenha conforto e bom desempenho ao pedalar, inúmeros aspectos devem ser levados em conta em uma bike, como o tamanho do quadro, o aro da roda, a altura do guidão, a quantidade de marchas etc. Mas um ajuste essencial para isso, muito simples e que todo mundo deve sempre fazer ao subir em uma magrela é a regulagem da altura do banco (selim).

Ao pedalar em uma bicicleta com o banco baixo, você precisa flexionar os joelhos em um ângulo maior do que 90 graus, o que aumenta a pressão interna na articulação e pode levar a um processo inflamatório. Além disso, não consegue usar toda a força das pernas (pois não as estende) e ainda tende a curvar a coluna lombar para ajudar no movimento, sobrecarregando a região e gerando dores.

"Os ombros também sofrem, pois a posição faz com que você os projete à frente para compensar a altura errada do selim", alerta o ortopedista Leandro Gregorut, médico do Hospital Sírio-Libanês.

Ao pedalar com o banco muito baixo, você não estende as pernas e deixa de usar toda a sua força - iStock
Ao pedalar com o banco muito baixo, você não estende as pernas e deixa de usar toda a sua força
Imagem: iStock

Como ajustar o banco da bicicleta corretamente?

Uma maneira fácil e rápida de regular a altura do selim é ficar em pé ao lado da bicicleta e ajustar o banco de modo que ele fique alinhado com o trocânter maior do fêmur, ou seja, a proeminência óssea que temos na lateral da coxa, na altura do quadril.

O modo mais preciso para saber se o banco está posicionado corretamente é subir na bike, posicionar um dos calcanhares no pedal e girá-lo até sua posição mais baixa (onde ficaria o número 6 de um relógio de ponteiro). A altura do banco estará certa se ao fazer isso a perna que está no pedal ficar quase estendida (joelho em um ângulo de no máximo 15 graus).

"Essa posição, além de ajudar a minimizar o risco de lesões, reduz o esforço ao pedalar e evita um maior consumo de energia durante o exercício", explica o ortopedista Flávio Cruz, especialista em traumatologia e lesões esportivas e mestre em cirurgia do joelho pela UFRJ (Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro). É importante saber que usar um banco muito alto também não é indicado, pois diminui a eficiência da pedalada e pode gerar lesões em longo prazo.

Evite lesões comuns ao pedalar

Para quem usa uma bicicleta desregulada para a sua altura, estas são as principais partes do corpo afetadas:

  • Joelhos Podem sofrer com desgaste da cartilagem, condropatia patelar e tendinites;
  • Pés e tornozelos Estão expostos à inflamação nos tendões e sobrecarga biomecânica ao forçar a pedalada;
  • Quadril Pode apresentar bursites na região isquiática, tendinites e, em alguns casos, até mesmo impacto entre o fêmur e o osso do quadril;
  • Coluna Dor lombar (lombalgia) é um problema comum em ciclistas que curvam a coluna, posicionamento que sobrecarrega a região das costas.

"Se você faz curtos trajetos de bike, além do ajuste correto do banco da bicicleta e de variar a posição ao pedalar, alongamentos diários podem ajudar a minimizar dores posturais e por sobrecarga mecânica", indica Marcelo Risso, doutor em ciências da cirurgia pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) e ortopedista do Hospital Oswaldo Cruz.

Já para quem percorre trechos mais longos o indicado é investir em exercícios de fortalecimento para deixar o corpo mais bem preparado para suportar as exigências da atividade física. Faça um treino trabalhe principalmente os músculos das coxas, panturrilhas, costas e a região do core (formada pela lombar, pelo quadril e pelo abdome).