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Tríceps banco: aprenda a fazer exercício que fortalece os braços

Giulia Granchi

Do VivaBem, em São Paulo

14/08/2019 04h00

Quando alguém deseja aumentar o tamanho dos braços, é comum pensar que deve fazer principalmente exercícios para os bíceps, como a rosca direta, afinal, eles fortalecem o "muque". Mas saiba que trabalhar os tríceps também é essencial para alcançar esse objetivo, pois o músculo representa a maior parte da massa muscular dos membros superiores e, por isso, garante mais volume ao braço.

Um ótimo movimento para fortalecer a região é o tríceps banco (ou mergulho no banco). Versátil, ele pode ser realizado na academia, em casa, no parque... Em qualquer local em que o aluno tenha um apoio. No entanto, apesar de parecer simples, o exercício exige força, concentração, coordenação motora e um excelente controle de musculaturas acessórias. "Por isso, é mais indicado a alunos avançados", explica Philipp Ebbert, profissional de educação física da academia Les Cinq e especialista em treinamento funcional.

Arte UOL/VivaBem
Imagem: Arte UOL/VivaBem
Principais músculos trabalhados

  • Tríceps braquial

Outros grupos envolvidos no exercício

  • Peitoral maior
  • Deltoide anterior
  • Músculos do core (para estabilizar o movimento)
  • Músculos dorsais (para manutenção da postura)

Benefícios extras

- Uso de diferentes musculaturas "O principal benefício é o fortalecimento da região posterior dos braços, entretanto, o tríceps banco auxilia indiretamente no fortalecimento da musculatura das costas e dos ombros, contribuindo para a execução de movimentos do dia a dia e melhora da postura", explica Julimar Luiz Pereira, profissional de educação física e professor adjunto da UFPR (Universidade Federal do Paraná).

Como fazer tríceps banco

  1. Sente-se em um banco e posicione as palmas das mãos no apoio, afastas em uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros;
  2. Estenda as pernas e mantenha os calcanhares apoiados no solo;
  3. Mova o corpo para a frente até tirar os glúteos do banco;
  4. Flexione os cotovelos em aproximadamente 90º, descendo o corpo e apoiando seu peso nos braços;
  5. Retorne a posição inicial sem estender os cotovelos.

Evite erros comuns

- Não posicionar as mãos corretamente "Se elas estiverem muito ou pouco afastadas, dificultarão a execução do movimento e sobrecarregarão as articulações dos punhos, cotovelos e ombros desnecessariamente", aponta Ebbert.

- Projetar o ombro muito à frente Ao fazer isso durante a execução do tríceps banco você diminuindo a amplitude de movimento do tríceps, tornando o exercício menos efetivo.

- Não realizar a flexão dos cotovelos e projetar o tronco muito à frente, causando estresse na articulação do ombro.

Como se condicionar para fazer

Movimentos para fortalecer a musculatura do tríceps, ombros e peito ajudam a construir a força e coordenação motora necessária para a execução do tríceps banco. Supino, desenvolvimento de ombros, flexão de braços com os cotovelos projetados para trás, além de exercícios isolados como tríceps testa, tríceps pulley, e tríceps coice são boas opções para começar.

Em seguida, você pode começar a fazer o tríceps banco com os pés mais próximos do ponto em que as mãos estão apoiadas, o que facilita sua execução. "Conforme evoluir, é interessante afastar os pés do banco para aumentar a intensidade do exercício", aponta Pereira.

Como evoluir

Quando o exercício ficar fácil, o especialista em treinamento funcional recomenda manter as pernas estendidas com os pés apoiados em outro banco, para aumentar a amplitude de movimento. "É uma forma de aumentar a carga e recrutar ainda mais a musculatura dos braços, quando o aluno já estiver em nível avançado", indica.

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