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Prancha lateral: como fazer exercício que fortalece lateral do abdômen

Giulia Granchi

Do UOL VivaBem

31/07/2019 04h00

Você já deve ter escutado por aí que um minuto nunca passa rapidamente quando você está em posição de prancha. De fato, o exercício é superdesafiador e pode fazer alguns segundos parecerem uma eternidade. Mas vale a pena: suas diversas variações são extremamente benéficas para o fortalecimento da região da barriga.

A prancha lateral, por exemplo, é considerada um dos movimentos mais eficiente para trabalhar os músculos laterais do abdômen. "Ela é feita em isometria e, dessa forma, conseguimos ativar profundamente a musculatura do core, responsável pela manutenção da postura, em especial o transverso abdominal, pouco recrutado em outros movimentos", explica Philipp Ebbert, profissional de educação física da academia Les Cinq e especialista em treinamento funcional.

Para colher bons resultados, no entanto, a postura deve ser feita de modo correto. "Antes de começar o treino, é necessário que cada aluno seja avaliado de forma individual, para evitar lesões. É comum ver as pessoas executando de forma errada e sobrecarregando os ombros, o quadril, as costas...", alerta Allan Menache professor de educação física especialista em treinamento desportivo pela UGF (Universidade Gama Filho), sócio e diretor técnico da A.V. Treinamento Inteligente e preparador físico do surfista Gabriel Medina.

Músculos trabalhados

Arte UOL/VivaBem
Imagem: Arte UOL/VivaBem

Basicamente, os principais músculos recrutados na prancha lateral são:

  • Transverso abdominal
  • Oblíquo abdominal
  • Glúteos
  • Quadrado Lombar

Benefícios extras

Melhora da postura Por ser um exercício que ativa a musculatura do core, responsável pela estabilização da coluna.

Aumento da performance em outros exercícios "A prancha lateral proporciona uma maior consciência corporal, que refletirá na melhora de desempenho de outros movimentos de musculação que têm os músculos do core como estabilizadores. O agachamento é um exemplo", aponta Ebbert.

Redução no risco de lesões "Por fortalecer todas as articulações desde o tornozelo até os membros superiores, a prancha lateral ajuda na diminuição dos desiquilíbrios entre o lado direito e o esquerdo do corpo, que muitas vezes são os responsáveis por causar lesões", indica Menache.

Como fazer prancha lateral

  1. Deite se de lado no chão;
  2. Posicione o antebraço apoiado com o cotovelo abaixo da linha do ombro;
  3. Levante o corpo de forma que fique somente apoiado em seus pés e antebraço, mantendo-o em diagonal;
  4. Os pés podem ficar um em cima do outro ou ambos no chão, como é mostrado no vídeo acima;
  5. Permaneça estático na posição pelo tempo estipulado pelo(a) educador(a) físico(a);
  6. Troque o lado e realize da mesma forma.

Evite erros comuns

- Não manter o corpo alinhado, resultando em sobrecargas e dores. "Durante a execução do movimento permaneça com o quadril alinhado ao corpo, sem subir ou descer muito e também sem levar ele muito à frente, para que os músculos certos sejam acionados", comenta Ebbert.

- Girar o corpo para a frente. "Por falta de adaptação na musculatura, alguns alunos acabam não deixando o corpo de lado, o que diminui a eficácia do exercício e pode sobrecarregar articulações. Para corrigir, é possível abrir a base das pernas ou diminuir o braço de alavanca, encostando o joelho no solo", explica Menache.

Como se condicionar para fazer

Segundo Menache, por ser um exercício estabilizador, a própria prancha lateral, executada inicialmente por poucos segundos e com as adaptações necessárias para cada aluno, já é o treino certo para evoluir. "Conforme o aluno vai ficando mais experiente, aí, sim, aumentamos o tempo e deixamos a postura mais desafiadora, além de acrescentar outros tipos de abdominais", conta.

Como variar

Existem diversas formas de progredir na prancha lateral. Entre as estratégias para aumentar a dificuldade, os treinadores indicam adicionar bases instáveis, como bolas infláveis, TRX, rolos de pilates, cargas extras e movimentação do tronco, técnicas que devem sempre ser executadas de acordo com a aptidão física de cada pessoa.

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