Esteira, bike ou elíptico: qual exercício aeróbico é melhor para você?

Esteira, bicicleta ergométrica e elíptico (ou transport): esse trio é campeão de audiência da turma que curte fazer exercícios aeróbicos e quer emagrecer. Os aparelhos desenvolvem resistência física, melhoram a saúde do sistema cardiorrespiratório e proporcionam bom gasto calórico. Mas qual é melhor para você? Veja os prós e contras de cada um. 

1 – Esteira

Dos três, é o aparelho que queima mais caloria --ao se fazer um exercício com mesma duração e intensidade nas outras máquinas, claro. Isso porque ao correr você recruta praticamente todos os músculos e ainda precisa carregar o peso do corpo para se movimentar --mesmo na esteira, onde dá pequenos saltos.

Além disso, o impacto provocado pelas passadas favorece a manutenção da massa óssea, combatendo a osteoporose. No entanto, esse mesmo impacto pode ser negativo para quem está com sobrepeso ou já sofreu lesão na coluna, no quadril, nos joelhos e nos tornozelos, pois sobrecarrega as articulações. 

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O treino na esteira exige alguns cuidados. O primeiro deles é não ficar muito longe da barra de apoio. É importante ela estar acessível caso você perca o equilíbrio ou se sinta mal. Quem não está acostumado a usar o aparelho pode até fazer o exercício com as mãos na barra para ter mais segurança, só não se apoie sobre ela. Isso pode projetar o corpo para a frente e forçar a coluna e panturrilhas. 

“Se não for realizada da maneira correta, a corrida pode gerar lesões no quadril e nos joelhos. Por isso é importante tomar cuidar", orienta Fernando Basílio, educador físico pós-graduado em fisiologia do exercício e gerente técnico da Academia Companhia do Exercício, em Criciúma (SC).

Ao terminar o exercício, procure diminuir a velocidade do aparelho aos poucos e tome ao cuidado para descer dele, pois algumas pessoas costumam sentir tontura ao sair da esteira e pisar no chão. 

2 – Bicicleta ergométrica

Perde da esteira e do elíptico quando o assunto é gasto calórico, e alguns estudos apontam que o consumo de energia na bike chega a ser 40% menor do que nos outros aparelhos. A razão para tamanha diferença está no fato de que menos músculos são exigidos na realização da tarefa. “Também não há a necessidade de carregar o peso do corpo durante a atividade, como na corrida”, explica o ortopedista, traumatologista e médico do esporte Ricardo Munir Nahas, coordenador do Centro de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital Nove de Julho, em São Paulo.

Entretanto, a bicicleta ergométrica é ótima para gestantes, sedentários, obesos e pessoas com problemas nas articulações, já que o exercício não tem impacto e nem risco de quedas.

Para pedalar com conforto e sem lesões é imprescindível ajustar o aparelho corretamente. No caso do selim, se ele estiver muito alto, o quadril é prejudicado, e se estiver muito baixo são os joelhos que vão sofrer.

Para calcular a altura ideal, fique em pé ao lado da bike e coloque o assento na altura do ossinho do quadril. Depois, sente-se no banco, deixe um dos pedais na parte mais baixa e apoie o calcanhar: seu joelho precisa ficar quase estendido. 

Também é importante verificar se o selim está muito longe do guidão, o ideal é que haja uma distância entre eles igual ao comprimento entre o cotovelo e a ponta dos dedos esticados. E não se esqueça de ficar atento à postura durante o treino. 

3 – Elíptico 

Por recrutar o corpo todo, queima mais calorias do que a bike. Porém, o elíptico perde da esteira pois você não precisa vencer a resistência do corpo para se movimentar. "A mecânica e a resistência oferecidas pela máquina proporcionam um grande trabalho dos músculos dos glúteos, das coxas e das panturrilhas, além do abdome, que é exigido para estabilizar o corpo e o tronco durante o exercício”, diz Basílio.

Por não ter impacto, o aparelho poupa as articulações e pode ser utilizado por qualquer pessoa apta a treinar. “Uma grande vantagem do transport é que ele nos leva a realizar movimentos que não fazemos rotineiramente, ativando músculos diferentes. Já o envolvimento dos braços na atividade contribui para o aumento da intensidade e do gasto calórico”, acrescenta Diego Zanon, educador físico pós-graduado em fisiologia do exercício e coach de crossfit, em Vitória (ES). 

Nahas alerta que ao treinar no elíptico é muito importante tocar cuidado com a postura e a angulação das articulações, principalmente do quadril e dos joelhos. Procure manter as pernas levemente flexionadas e evite balançar o corpo, pois isso pode provocar lesões. Projetar o corpo para frente, apoiando-se na tela da máquina, prejudica a postura e não é recomendado. Assim como fazer variações malucas, como realizar o exercício agachado para "recrutar ainda mais os glúteos" --para isso é melhor fazer agachamento na musculação, ok?  

Já executar o movimento ao contrário, levando os pés para trás ao invés de para frente, é uma boa. Desse modo, você acaba trabalhando os músculos antagonistas aos usados no modo convencional e faz um "treino mais completo". Por isso, o ideal é alternar os dois sentidos na hora da prática. 

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